Сжигайте больше калорий на беговой дорожке - Правило 10%.

Многие люди используют беговую дорожку для сжигания калорий, помощи в достижении целей по снижению веса и в кардиотренировках. Но насколько точен ваш метод оценки сожженных калорий на беговой дорожке? При отслеживании количества сжигаемых калорий во время тренировки на беговой дорожке необходимо учитывать множество факторов. От вашего возраста и веса тела до интенсивности и скорости упражнений - есть много способов повлиять на вашу конечную отметку сжигаемых калорий.

Узнайте больше о том, как использовать калькулятор калорий на беговой дорожке, чтобы определить приблизительное количество калорий, сожженных на беговой дорожке, и узнайте, как монитор сердечного ритма может быть полезен для измерения результатов пробежки.

Факторы, влияющие на сжигание калорий на беговой дорожке

Понимание всех элементов, которые могут повлиять на количество калорий, - это первый шаг в оценке окончательного количества «сожженных калорий» в конце тренировки. Хотя на панели управления беговой дорожкой может отображаться оценка количества сожженных калорий, важно отметить, что это приблизительные значения.

Все люди разные, и когда дело доходит до того, сколько калорий сжигает тело во время упражнений и в состоянии покоя, на это влияет ряд факторов. Количество калорий, которые вы сжигаете на милю или километр беговой дорожки, определяется следующими факторами

· Эффективность: чем медленнее скорость, тем меньше калорий вы сожжете на определенном расстоянии. Некоторые скорости более естественны и эффективны для вашего тела, и это будет варьироваться от человека к человеку. На более высоких скоростях бег может быть более эффективным, чем быстрая ходьба или спортивная ходьба.

· Интенсивность упражнений: чем усерднее работает ваше сердце и легкие, тем больше калорий вы сжигаете. Интенсивность упражнений можно измерить по частоте сердечных сокращений или пульсу. 

· Держаться за поручни: вы, скорее всего, сожжете меньше калорий, если будете держаться за поручни во время ходьбы или бега на беговой дорожке. Счетчики калорий на беговой дорожке не учитывают удержание за поручни, поэтому, если вы держитесь за поручни, количество калорий на экране окажется больше, чем вы сожгли на самом деле.

· Наклон: ходьба или бег в гору сжигает больше калорий, чем при спуске или по ровной поверхности. В зависимости от наклона вы будете сжигать от 3 до 5 калорий в минуту.

· Моторизованные беговые дорожки: движущееся полотно и гладкая поверхность сокращают количество сжигаемых калорий по сравнению с ходьбой или бегом без беговой дорожки. Разницу в сжигании калорий можно компенсировать за счет наклона беговой дорожки не менее 1%.

· Скорость: преодолев такое же расстояние за меньшее время, вы сожжете больше калорий из-за более высокой интенсивности. Вы также будете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени после тренировки, если будете тренироваться с более высокой интенсивностью.

· Вес тела: вес тела - самый важный фактор. Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигается на милю или километр.

· Возраст: с возрастом ежедневное потребление калорий естественным образом уменьшается. Ваш метаболизм также естественным образом замедляется с возрастом, а это означает, что чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, как во время упражнений, так и во время отдыха. Возраст играет важную роль в подсчете количества сожженных калорий на беговой дорожке, поскольку чем вы моложе, тем больше вероятность, что вы сожжете больше.

· Пол: ваш пол также играет роль в количестве калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на беговой дорожке. Научные исследования показали, что мужчины и женщины сжигают калории по-разному, в основном из-за строения тела. Мужчины, как правило, имеют больше мышц, чем жира, а это означает, что они сжигают больше калорий во время тренировки и в состоянии покоя.

Индикация сжигания калорий на беговой дорожке

Многие беговые дорожки имеют дисплей калорий. Вы можете улучшить его точность, указав свой вес (включая одежду и обувь). Помните, чем больше вес, тем больше сжигается калорий. Если тренажер не запрашивает вес, отображаемые на нем данные о калориях, скорее всего, будут неточными.

Если беговая дорожка запрашивает только вес, она оценивает количество сожженных калорий на основе вашей скорости, расстояния, наклона и введенного веса. При этом не учитываются другие факторы, такие как длина вашего шага или интенсивность упражнений.

Поскольку калькуляторы калорий сильно различаются, может быть полезно использовать несколько инструментов, чтобы точно оценить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Хотя дисплей беговой дорожки может дать вам общее представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, обратитесь к калькулятору калорий для дополнительных расчетов. Использование нескольких индикаторов может быть особенно полезно, если беговая дорожка, которую вы используете, не позволяет ввести свой вес для более точного подсчета.

Монитор сердечного ритма или фитнес-трекер

Использование пульсометра с нагрудным ремнем, подключенным к беговой дорожке, будет учитывать интенсивность упражнений при оценке калорий. Наряду с точными данными о весе и скорости пульсометр или фитнес-трекер должны обеспечивать наилучшую оценку сожженных калорий на беговой дорожке. Некоторые беговые дорожки даже имеют возможность синхронизации с беспроводными пульсометрами.

Результат может быть более точным, чем просто использование пульсометра, который оценивает количество сожженных калорий в зависимости от вашего возраста, веса и частоты пульса. Но использование этих инструментов для здоровья и фитнеса должно быть более точным, чем просто основание сожженных калорий на весе, скорости и расстоянии.

Имейте в виду, что существует несколько методов измерения частоты пульса, и некоторые из них более точны, чем другие. Пульсометры с нагрудным ремнем, как правило, являются наиболее точными. Мониторы, надеваемые на запястье, также могут быть точными, хотя их точность может зависеть от того, как носить браслет. Другие методы, такие как захват тренажера или зажимы для пальцев, могут быть менее точными.

Вы можете поиграть со скоростью и интенсивностью беговой дорожки, чтобы проверить точность вашего пульсометра или счетчика калорий. Во-первых, сделайте тренировку, используя вашу обычную скорость и наклон. Затем измените что-нибудь, например наклон. Если вы увеличиваете рабочую нагрузку за счет увеличения наклона, а ваша частота пульса или оценка количества сжигаемых калорий не увеличивается, значит, ваш монитор не точен.

Носимые устройства для фитнеса могут быть отличным инструментом для здоровья, но они не всегда могут иметь самые точные показания частоты пульса и, следовательно, подсчета сжигаемых калорий. При проверке точности выяснилось, что фитнес-браслеты завышают количество сожженных калорий от 16% до 40%. Помните об этом, когда используете фитнес-часы для отслеживания калорий, и сравнивайте это количество с оценкой на беговой дорожке, а также с калькулятором калорий, чтобы получить наиболее обоснованное приближение.

Независимо от того, пользуетесь ли вы индикатором беговой дорожки или отдельным счетчиком активности, пульсометром или фитнес-браслетом, имейте в виду, что все эти инструменты в любом случае дают только приблизительные расчеты сожженных калорий, менее или более точно.

Как сжечь больше калорий на беговой дорожке: правило 10%

Хотя количество сожженных калорий зависит от многих факторов, есть способы увеличить общий расход энергии на тренировку. Попробуйте потренироваться в интервальной тренировке на беговой дорожке, увеличивая скорость или наклон на короткие промежутки времени, после чего следует период восстановления с ходьбой по ровной дороге.

Увеличение времени тренировки также может помочь сжечь больше калорий, но обязательно следуйте «правилу 10%»: увеличивайте расстояние, которое вы идете или бежите на беговой дорожке, не более чем на 10% в неделю. Использование этого правила гарантирует, что вы не будете очень сильно напрягать мышцы, а вместо этого сможете со временем развить выносливость.

Итог

Независимо от источника вашего показателя сжигания калорий, лучше всего принимать его как приблизительное. Используйте инструменты, которые у вас есть для измерения количества калорий, но всегда помните, что это всего лишь приблизительный расчет. Тщательно и постепенно меняйте интенсивность тренировки, чтобы избежать перенапряжения и травм. Следуйте правилу 10%: постепенно увеличивайте нагрузку (скорость, расстояние или время тренировки) до 10% еженедельно.