Очень эффективные упражнения - румынская и мертвая тяга.

В правильной технике выполнения румынской тяги есть основной критерий – ровная спина. При ровной спине, гриф/гантели должны опускаться ниже колена примерно до середины голени. Если вам такая отметка еще не доступна, стоит заняться упражнениями на гибкость. Любой новичок, при должном внимании к растяжке, сможет сделать первую низкую становую тягу через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Она выполняется после комплекса силовых упражнений для мышц спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку - сесть ягодицами на пол и наклонять корпус к ногам.

В плане тренировок это упражнение не должно быть первым – в самом начале вашего пути. Тяга должна быть включена в ваш тренировочный план, если вы уже имеете опыт в тренировках.

Ошибочно мнение, что становая тяга «заглушает боль в пояснице». При возникновении такой боли необходимо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжу, протрузию и защемление нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» не допускается, необходима консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает при болях в спине, поскольку удерживание веса таким образом помогает «высвободить» нервные корешки, которые защемлены из-за неправильной позы во время сидячей работы. Но ни один врач не порекомендует вам «лечить» спину упражнением.

В фитнесе любая боль в спине - причина исключения тяги из тренировочного плана.

Рабочие мышцы

Румынская тяга так любима только по одной причине - она позволяет не работать квадрицепсом, а значит, позволяет избежать увеличения объема бедер «по-мужски». Вес поднимается за счет работы бицепса и ягодиц.

§ Двуглавая мышца бедра

§ Ягодицы

§ Камбаловидные мышцы

Пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы и косые мышцы живота работают как стабилизаторы. Это движение позволяет научиться правильно дышать в становой тяге под нагрузкой, но не способствует увеличению мышц груди. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что становая тяга женская, хотя это совсем не так.

Спортсмены часто путают:

§ Становая тяга, то есть становая тяга на прямых ногах;

§ Становая тяга - соревновательное упражнение по пауэрлифтингу;

§ Румынская становая тяга

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «становой тягой». Термин взят из англоязычных журналов. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руке», «румынская» становая тяга как таковая не выделялась.

Для вашего удобства «румынская» становая тяга - это наклон со штангой со слегка согнутыми коленями. Сгибание колен помогает преодолеть мертвую точку и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынская тяга» - это не упражнение «изолирующее подколенные сухожилия и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки на поясницу. Поэтому в научно обоснованных планах тренировок он выполняется с отягощениями от малых до средних и не служит для установления рекордов.

Становая тяга или тяга с прямыми ногами называется из-за заблокированных коленей, это движение больше касается подколенных сухожилий и ягодиц, а меньше - поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, а отталкивается от пола ногами. Ошибочно думать, что становая тяга в классической тяге - это гибрид приседа и становой тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, разница только в движении, точнее в векторе приложения силы. Движение начинается с прижатия ступней к полу и всегда начинается с работы ступней, а не спины.

Техника исполнения

Технически завершить это движение вам поможет один простой лайфхак. Для начала научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук - двигаться по бедрам.

Порядок исполнения:

§ Штанга берется прямым хватом. Захват не является принципиально важным аспектом упражнения; требуется больше концентрации на работе ног и ягодиц

§ На вдохе выполняется наклон вперед при прямой спине за счет сгибания в тазобедренном суставе

§ Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», нет необходимости двигать коленями

§ Глубина наклона определяется умением сохранять прямую спину, как только спина начинает прогибаться в поясничной области, нужно начинать движение вверх

§ Допустимая глубина наклона - любая ниже колена

§ Подъем происходит на выдохе

§ Движение выполняется необходимое количество раз, двигать колени нельзя

§ Не следует запрокидывать голову, нужно стараться держать ее в нейтральном положении, шея является продолжением позвоночника, не следует смотреть в потолок, как это делают некоторые спортсмены при поднятии большого веса в классической становой тяге

Различия между типами упражнения

Чем румынская тяга отличается от мертвой тяги

Технические особенности:

§ Штанга снимается со стоек, выполняется небольшое сгибание в обоих коленных суставах

§ Наклон выполняется за счет сгибания тазобедренного сустава на выдохе. Задача живота - держать позвоночник стабильным

§ Штанга опускается вниз плавно

§ Обратное движение (подъем вверх) «начинается» с сокращения ягодичных мышц, выдох продолжается с усилием;

§ Румынская становая тяга напоминает обычную становую тягу, но при румынской тяге штанга не касается пола

При мертвой тяге штанга полностью опускается на пол. Это обеспечивает большую нагрузку, но и в большей степени задействует другие мышцы.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике - это упражнение на развитие силы и на рост мышечной массы. Румынская становая тяга предназначена для тех, кому необходимо развить мышцы бедер и ягодиц, а также укрепить поясницу, а становая тяга предназначена для изолированного развития подколенных сухожилий и ягодиц.

В тренировочных планах все три вида тяги в той или иной степени совпадают. Для фитнесиста румынская тяга считается самым безопасным вариантом, но тяга на прямых ногах доступна далеко не всем, в основном она предназначена для людей с хорошей гибкостью.