Как составить план тренировок
Прежде чем создавать план, определитесь с целями ваших тренировок. Так же соберите показатели, имеющие отношение к здоровью просто или к каким-то соревнованиям, например, композиция тела, стресс тесты, тесты на силу. Ваши цели и ваше сегодняшнее состояние дает вам важную информацию, по которой вы можете построить вашу индивидуальную программу тренировок.
Шаги с 1 по 6 о том, как смоделировать ваш план.
1. Определите конечную дату достижения ваших целей и идите в обратном направлении, к настоящему моменту.
2. Разбейте все это время на тренировочные фазы продолжительностью как минимум 4 недели (с некоторой долей свободы), начиная с исходного этапа.
3. Придумайте для каждой фазы свою задачу, так чтобы в комбинации они вели к вашим целям.
Например, фазы могут иметь такие задачи, как увеличить силовые тренировки, кардио тренировки или поддерживающие тренировки. Следовательно, все упражнения должны подбираться в соответствии с фазами. Использование тренировочных фаз или циклов называется «периодизация».
4. Внутри каждой фазы или цикла добавьте вариации еженедельно и ежедневно из того, что подходит для выполнения задачи этой фазы. Небольшие изменения в тренировочном процессе будут приносить постоянные результаты, и избавят вас от скуки.
5. Выберите базовые упражнения и альтернативные варианты, которые вы планируете включить в вашу программу, исходя из имеющегося инвентаря и способностей. Выполняйте любое предписанное упражнение, которое вы получили бы от профессионала в области здоровья.
6. Спланируйте детально тренировки первой фазы. Выберите упражнения, и занятия для каждой тренировочной сессии и определите порядок их выполнения. Выделите довольно времени на все занятия, включая разминку и заминку.
После составления плана, выполните первую фазу. Оцените ваш прогресс и пересмотрите следующую фазу и последующую, исходя из того, как вы движетесь к достижению ваших тренировочных целей.
