Как понять какой вес вам нужно поднимать?

Новые клиенты тренажерных залов часто спрашивают личных тренеров, с какого веса им следует начинать. Это хороший вопрос, учитывая, что большинство людей, особенно мужчины, поднимают гораздо больше, чем должны. Это не только мешает вашей способности поддерживать правильную форму, но также может значительно повысить риск получения травмы.

Обзор

Выяснение того, с какими нагрузками могут справиться ваши мышцы, часто является процессом проб и ошибок. Разумеется, вам не хочется выбирать слишком маленький вес, не получая мышечного напряжения, необходимого для наращивания мышц. Но также и не очень хочется брать такой вес, что, когда вы поднимаете его, скрип ваших зубов раздавался по всему залу.

Существует стратегия, которая может помочь определить ваш идеальный вес и узнать, когда пора поднимать более тяжелые веса. Все начинается с трех простых вещей:

· Правильная техника

· Прислушивайтесь к своему телу

· Соблюдайте перерыв, не спешите между упражнениями, но и не отдыхать слишком долго

Правильная техника

Одна из вещей, которую люди не понимают при поднятии тяжестей, - это то, что теперь тело будет сильно двигаться при этом. К сожалению, это может подорвать саму цель упражнения.

Когда вы поднимаете вес, вам всегда нужно сосредоточиться на определенных мышцах во время движения. Вы можете случайно использовать инерцию, чтобы было легче поднять вес. Поступая таким образом, вы распределяете энергию, предназначенную для одной мышцы, по многим мышцам.

Вот почему люди, которые кряхтят, выгибают спину или кидают вес, оказывают себе медвежью услугу (и, вероятно, при этом раздражают других). Просто снизив свой вес до разумного уровня, они могут достичь гораздо большего с гораздо меньшими затратами.

Советы

Вот трюк, который может помочь: вместо того, чтобы поднимать вес стоя без опоры, попробуйте прижаться спиной к стене или стойке во время выполнения упражнения. Попробуйте сгибать бицепс, чтобы понять, что мы имеем в виду. Вы удивитесь, насколько сложнее будет поднять вес, если мышцы спины и кора не могут помочь.

Концентрируйте внимание на технике при выполнении любых упражнений по тяжелой атлетике. Держите спину и плечи ровными, бедра на одном уровне, живот напряженным, а голову и шею расслабленными, но приподнятыми. Это не только поможет вам поддерживать правильную форму, но также поможет определить, какой вес подходит для выполняемого упражнения.

Выберите правильный вес

Предположим, вы выполняете программу тренировок из 10 упражнений, включающую три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Это неплохая отправная точка для общего фитнес-плана.

Чтобы определить идеальный вес для конкретного упражнения:

1. Выберите вес, который позволит вам сделать первые 10 повторений с умеренным трудом. К концу десятого повторения вам должно быть трудно поднимать упражнения, но не настолько, чтобы напрягаться, задерживать дыхание или чрезмерно трястись. Если это происходит, снизьте планку.

2. Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 60 секунд между подходами.

3. К десятому упражнению третьего подхода вы должны изо всех сил пытаться завершить упражнение, но в состоянии сделать это без кряхтения и нарушения формы. Это именно та интенсивность, которую вы захотите поддерживать, будь вы новичком в силовых тренировках или уже опытным спортсменом.

4. Если вы обнаружите, что можете сделать последний подъем без особых усилий, то пора увеличивать вес. Прогрессивная перегрузка (увеличение веса с течением времени) - фундаментальный принцип силовых тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу, увеличивая вес, вы в конечном итоге перестанете получать пользу, даже если увеличите количество выполняемых упражнений.

Если ваш текущий вес недостаточен, а следующий слишком тяжелый, у вас есть два варианта достижения правильного утомленного состояния:

· Используйте более тяжелый вес и сделайте восемь или девять повторений.

· Оставайтесь с текущим весом и увеличивайте до 12-15 повторений.

Итог

Если сомневаетесь, поработайте несколько недель с личным тренером, чтобы научиться правильной форме и технике. Упражнения не всегда интуитивно понятны. Всегда лучше усвоить хорошие привычки вначале, чем потом исправлять ошибки.