Как эффективно использовать дни восстановления, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Чтобы улучшить тело, нужно не только усердно работать в спортзале, но и делать правильные вещи в остальное время.
Отдыхайте для обновления мышц
Как бы сильно вы ни тренировались, настоящий труд приходится на те дни, когда вы не потеете. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются микротравмам. После этого так называемые сателлитные клетки сливаются с поврежденными участками, чтобы восстановить мышечные волокна. Но этот процесс может происходить только тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Если вы продолжите тренироваться, у ваших мышц никогда не будет возможности восстановиться, и ваш прогресс остановится и в конечном итоге пойдет на спад. Так что отдыхать просто необходимо. Но если ваш обычный день отдыха — это свидание на диване, отмените эти планы как можно скорее и займитесь более здоровым восстановлением.
Не воспринимайте слово «отдых» буквально
Есть разница между пассивным и активным восстановлением. День пассивного восстановления означает, что вы не занимаетесь никакой физической активностью, и единственный раз, когда она вам действительно нужна, — это когда вы травмированы или больны. Большая часть ваших выходных должна быть посвящена активному восстановлению, которое включает в себя движения низкой интенсивности, такие как легкая езда на велосипеде или прогулка с собакой, упражнения на гибкость и подвижность. Эти действия улучшат кровообращение и помогут доставить основные питательные вещества к вашим мышцам, чтобы они быстрее восстанавливались. Цель состоит в том, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений и ослабить любое напряжение, а не сильно потеть.
Дайте разуму отдохнуть тоже
Людям, которые испытывают много стресса, требовалось больше времени, чтобы прийти в норму после силовой тренировки. Исследователи говорят, что повышенный уровень гормона стресса кортизола может препятствовать выздоровлению. Снимайте стресс и ускоряйте восстановление мышц, выполняя это дыхательное упражнение по крайней мере один раз в день: вдыхайте на четыре счета, задерживайте на два и выдыхайте на шесть. Это снижает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и восстанавливает гликоген, который ваши мышцы используют в качестве топлива.
Увидьтесь с друзьями
Упражнения вызывают стресс и иммунные реакции вашего тела, а выходной день позволяет этим системам восстановиться. Общение может заставить их окрепнуть еще быстрее. Это может также привести к высвобождению гормонов, таких как окситоцин и тестостерон, которые обладают энергетическими, улучшающими настроение и уменьшающими боль свойствами.
Используйте ту же норму калорий
Многие люди сокращают потребление пищи в дни, когда они не тренируются, но это может иметь неприятные последствия, потому что эти питательные вещества нужны мышцам для восстановления. Также важно то, что это может испортить вашу следующую тренировку. Ваши запасы энергии будут истощены, поэтому на следующий день вы можете чувствовать себя чрезмерно уставшим.
Сон, сон и еще раз сон
Было доказано, что здоровый сон чрезвычайно важен для восстановления. Когда вы спите, ваш уровень кортизола низок, и ваше тело вырабатывает гормон роста, который помогает ускорить процесс восстановления тканей и мышц.
