Как делать развёртывания на пресс.
Поскольку мяч добавляет элемент нестабильности, основные мышцы должны работать интенсивнее, поэтому выкатывание пресса с мячом для стабильности считается не очень простым. Прежде чем попробовать это движение, убедитесь, что вы можете делать традиционную планку со строгой техникой не менее 30–60 секунд.
Сократите расстояние выкатывания до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя это движение до конца. Выкатывание мяча для устойчивости предназначено для укрепления вашего кора, поэтому его обычно добавляют к тренировкам брюшного пресса среднего и продвинутого уровня.
Также известно как: выкатывание мяча для упражнений, выкатывание швейцарского мяча, выкатывание колеса для пресса.
Цели: основные мышцы (включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), плечи и верхнюю часть спины.
Инвентарь: мяч для упражнений/среднего и большого размера или колесо, коврик для упражнений.
Уровень: от среднего до продвинутого
Преимущества
Выкатывание нацелено на мышцы вашего кора, в частности на прямую мышцу живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины). Во время фазы сокращения (притягивания мяча к телу) также работают мышцы плеч и верхней части спины.
Ваши мышцы участвуют в большинстве, если не во всех движениях, которые вы выполняете ежедневно. Это включает в себя повседневную деятельность, упражнения в тренажерном зале, а также базовые движения, такие как вращение, сгибание и разгибание. Например, размахивать клюшкой для гольфа, мыть пол или оглядываться назад.
Кроме того, выкатывание может помочь укрепить ваши мышцы кора, что может привести к уменьшению болей в спине, улучшению баланса, и лучшему сгибанию, разгибанию и вращению туловища. Более сильные мышцы кора также могут улучшить вашу физическую форму и спортивные результаты.
Пошаговые инструкции
- Встаньте на колени на пол с фитболом перед собой. Вы можете использовать коврик, чтобы встать на колени для дополнительной амортизации. Мяч должен быть в пределах досягаемости руки.
- Сожмите руки в кулак и положите их на мяч. Ваши предплечья также будут опираться на мяч. Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов. Держите тело прямо, спина также прямая.
- Катайте мяч руками вперед, выпрямляя руки и тело. Это движение должно быть медленным и контролируемым. Держите взгляд прямо перед собой.
- Двигайтесь так вперед настолько, насколько можете. Ваша грудь коснется мяча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно выполните обратное движение, сгибая руки в локтях, чтобы вернуть мяч в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не опускались.
Распространенные ошибки
Добавление такого оборудования, как стабилизирующий мяч, может привести к ошибкам в движении, особенно если вы не уверены, как правильно его использовать. Выбор лучшего мяча для вашего уровня физической подготовки поможет вам задействовать мышцы кора и защитить спину.
Выбор неправильного размера мяча
Вы должны выбрать стабилизирующий мяч, который подходит для вашего тела и уровня физической подготовки. Чем больше мяч, тем легче выполнить ход. Мяч большого размера, который также является твердым, помогает вам сохранять равновесие и сохранять устойчивость во время выполнения этого упражнения.
По мере того, как вы будете выполнять это движение, рассмотрите возможность перехода на меньший размер мяча. Это создаст нестабильность, которая заставит вас задействовать корпус даже больше, чем с мячом большего размера.
Не задействуете мышцы кора
Это упражнение требует, чтобы вы задействовали свой кор на протяжении всего движения. Если вы расслабите эти мышцы, вы рискуете опустить бедра, что может привести к провисанию поясницы. Это может вызвать боль в нижней части спины.
Подтягивание спиной, а не корпусом
Хотя это движение в определенной степени задействует мышцы плеч и верхней части спины, основными движущими силами являются мышцы живота. Убедитесь, что ваш торс напряжен, когда выкатываете мяч. Эти же мышцы работают больше всего, помогая вам двигаться в обратном направлении.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Если полное выпрямление слишком сложно, вы можете изменить это движение, выпрямляясь только частично. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вы можете раскатывать мяч еще на несколько см, пока ваши руки полностью не вытянутся.
Еще один способ изменить выкатывание пресса на стабилизирующем мяче — расширить руки или ноги. Когда у вас более широкая база, вы создаете большую устойчивость, что облегчает выполнение движения.
Принять вызов?
Если вы освоили базовое упражнение на мяч для устойчивости, вам может быть интересно, как сделать его более продвинутым. Отличный способ усложнить это движение — использовать мяч меньшего размера. Вы также можете выбрать более мягкий мяч, который затруднит выполнение движения.
Чтобы бросить вызов своему торсу, попробуйте перемещать мяч в разных направлениях. Делайте круговые движения мячом в обоих направлениях — по часовой и против часовой стрелки.
Наконец, вы можете принимать разные положения тела. Например, поставьте ступни или ноги ближе друг к другу или поднимите колени над землей. Это поставит вас в традиционную позицию планки на мяче.
Безопасность и меры предосторожности
Умение удерживать традиционную планку без фитбола является необходимым условием для использования стабилизационного мяча для пресса. Если вы не можете выполнить позу планки со строгой техникой, вы рискуете получить травму, когда включаете мяч и выполняете перекатывающееся движение.
Беременным женщинам или людям с хроническими болями в спине, коленях или другими травмами следует избегать этого упражнения. Поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
Если вы чувствуете боль в спине во время любой части этого движения, остановитесь и проверьте свою форму. Возможно, вам придется изменить или уменьшить расстояние, на которое вы катите мяч, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы справиться с полным движением. Если боль не проходит, прекратите упражнение и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем повторить попытку.
