Интуитивное питание - все, что вам нужно знать.

ЧТО ТАКОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ?

Интуитивное питание - это не связанный с диетой подход к питанию, при котором внутренние сигналы важнее внешних правил диеты. Отсутствие диеты означает, что акцент делается на пропаганде здорового образа жизни, лучшего образа тела и более здоровых отношений с едой. Чтобы помочь вам в выборе еды, интуитивное питание помогает вернуться в контакт с внутренними сигналами, такими как голод и сытость, тяга и то, как мы чувствуем себя после еды. Интуитивное питание также помогает отказаться от правил диеты, таких как что, сколько и когда есть, чтобы вы могли лучше реагировать на свое чутье.

Все мы родились интуитивными едоками. Подумайте о младенцах, которые плачут, когда им нужно поесть, останавливаются, когда сыты, и плачут, когда им снова нужно поесть. Нет расписания их поведению (к сожалению усталых родителей!). Они могут есть больше в один день и меньше на следующий, но все это уравновешивается. Вы также можете заметить, что их предпочтения меняются: сегодня они едят тонны фруктов, а на следующий день все, что им нужно, - это паста с маслом. Но если подумать, они получают все питательные элементы, которые им нужны.

По мере взросления нас знакомят с правилами диеты. Нас заставляют доедать дочиста, даже если мы голодны, или наоборот отбирают тарелку, если все еще хочется есть. Нам говорят есть одни продукты и ограничивать другие. Мы также узнаем, что одни тела ценятся больше, чем другие, и рассказываем, что изменения в способах питания могут сделать наше тело более или менее ценным. Когда это происходит, мы уходим от использования внутренних сигналов и начинаем прислушиваться к внешним сигналам о том, что, сколько и когда нужно есть. Это может вызвать нежелательное пищевое поведение, включая диету, ограничения, переедание, эмоциональное переедание и зацикленность на еде. Интуитивное питание является противовесом этому. Оно учит, как вернуться к привычному питанию.

Короче говоря, интуитивное питание - это нормальное человеческое питание.

Кто может попробовать интуитивное питание?

Любой человек с любым телом может попробовать интуитивное питание. Шутки в сторону. Нет никаких квалификационных факторов или предварительных условий, которые необходимо выполнить. Вам не обязательно иметь проблемы с диетой или похудением или бороться с различными расстройствами пищевого поведения. Однако, если вы страдаете от диагностированного расстройства пищевого поведения, очень полезной может быть работа с диетологом по расстройствам пищевого поведения, который также обучен интуитивному питанию. Если у вас пищевая аллергия, ограничения в питании или заболевания, их можно соблюдать и удерживать в рамках IE.

Каковы преимущества интуитивного питания?

Существует более 100 исследований - и еще больше продолжающихся - которые рассматривают преимущества интуитивного питания. Положительные преимущества для здоровья со значительной ассоциацией включают:

· Снижает общий холестерин и ЛПНП

· Повышает самооценку

· Улучшает образ тела

· Дает больше удовлетворения от жизни

· Повышает самочувствие

· Понижает уровень расстройств пищевого поведения

Почему популярно интуитивное питание?

Начнем с краткого описания диетической культуры. Даже если вы не придерживаетесь определенной диеты, это не значит, что вы не привязаны к миру диетической культуры. В этой системе убеждений легко заблудиться: заблудиться в идее, что худой - значит здоровый, что потеря веса дает вам более высокий статус в обществе, что одни способы питания плохи, а другие хороши. Да, это серьезный приговор, но все же трудно распознать все коварные способы, которыми диета проникает в нашу жизнь.

В последнее время все больше исследований, посвященных вреду диеты и преднамеренной потери веса, стали популярными. Те, у кого ИМТ «избыточный», имеют самый низкий риск смерти и хронических заболеваний среди всех ИМТ. Итак, почему мы все еще сидим на диете? Почему мы до сих пор жаждем худых тел и клеймим других? Культура питания.

Дело в том, что помимо причиненного вреда, более широкая картина такова: диеты не работают. Вы могли бы сказать: «Но я похудел на диете», и это, вероятно, правда. Однако, вероятно, верно и то, что вы не смогли удержать вес. Итак, диета действительно сработала? Нет! Исследования полностью подтверждают тот факт, что диеты не являются устойчивыми. Исследования также показывают, что две трети людей, сидящих на диете, набирают больше веса, чем они потеряли на диете. И любая польза для здоровья, достигнутая в краткосрочной перспективе, также недолговечна. Фактически, как отмечалось выше, диета может привести к негативным последствиям для здоровья.

Скорее всего, вы раньше сидели на диете (или пробовали диету, замаскированную под «программу образа жизни»), возможно, даже пробовали несколько разных диет. Как упоминалось выше, вероятно, вы похудели. Но придерживаться диеты было так сложно, что вы перестали ее придерживаться, снова набрали вес и, возможно, по ходу дела развили какие-то расстройства в еде. После небольшого перерыва вы подумали, что может быть лучше другая диета, и начинаете процесс снова. Это называется диетой йо-йо, при которой вы постоянно соблюдаете диету и не соблюдаете ее, что часто приводит к циклическому изменению веса (так называемому снижению и восстановлению веса снова и снова), что может нанести вред как физическому, так и психическому здоровью.

Диета также обычно связана с жесткими ограничениями, часто как в отношении количества, так и в отношении видов пищи. Когда мы не получаем достаточно калорий, мозг выделяет химическое вещество под названием нейропептид Y, которое заставляет вас жаждать углеводов. Итак, после периода ограничений срабатывает наш механизм выживания, вызывая срыв. Клинически это означает: «съесть в дискретный период времени количество пищи, которое определенно больше, чем то, что большинство людей съело бы за аналогичный период времени при аналогичных обстоятельствах». Также обычно возникает чувство потери контроля. Впоследствии вы можете почувствовать крайнюю вину и стыд и пообещать «добиться большего» (иначе говоря, ограничить сильнее) на следующий день. Это цикл, ограничивающий переедание, с которым борются многие люди, сидящие на диете, и не соблюдающие диету. В этот момент многие чувствуют, что достигли «дна диеты» и больше не могут этого терпеть.

Здесь в игру вступает интуитивное питание.

Интуитивное питание - это решение, позволяющее избежать диеты йо-йо, смены веса и цикла ограничения переедания. Фактически, первый принцип интуитивного питания - это отказ от диетической культуры - отказ от идеи, что следующая диета будет успешной, и отказ от того, что вес - это главное для здоровья. Интуитивное питание - это противодействие вредному и стрессовому поведению, которое требует диета. Вместо этого оно помогает вам вернуться к тому, с какими инстинктами вы были рождены, чтобы есть, прислушиваться к своему телу, отпустить внешние правила и обрести прочный мир с едой.

10 принципов интуитивного питания

Отказаться от диеты

Выбросьте книги о диетах и статьи в журналах, которые дают вам ложную надежду быстро, легко и навсегда похудеть. Рассердитесь на культуру питания, которая способствует снижению веса, и на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете весь вес. Если вы позволите хотя бы одной небольшой надежде задержаться на том, что за углом может скрываться новая и лучшая диета или план питания, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание.

Уважайте свой голод

Поддерживайте биологическое питание своего тела достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае вы можете вызвать первичное стремление к перееданию. Как только вы достигнете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Умение уважать этот первый биологический сигнал создает основу для восстановления доверия к себе и к пище.

Примириться с едой

Заключите перемирие - прекратите борьбу за еду! Дайте себе безоговорочное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную пищу, это может привести к сильному чувству, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, к перееданию. Когда вы, наконец, «уступите» запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что обычно приводит к перееданию и непреодолимой вине.

Бросьте вызов своим пищевым правилам

Кричите громко «нет» мыслям в своей голове, которые заявляют, что вы «хороши», если потребляете минимум калорий, или «плохи», потому что съели кусок шоколадного торта. Изгнание пищевого правила, который у вас в душе - важный шаг на пути к возвращению к интуитивному питанию.

Откройте для себя фактор удовлетворенности

У японцев есть мудрость считать удовольствие одной из целей здорового образа жизни. В своем стремлении соблюдать культуру питания мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования - удовольствие и удовлетворение, которые можно найти во время еды. Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной обстановке получаемое удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать себя удовлетворенным и довольным. Предоставляя себе этот опыт, вы обнаружите, что вам нужно ровно нужное количество еды, чтобы решить, что вам «достаточно».

Почувствуйте свое насыщение

Чтобы уважать свое насыщение, вам нужно верить, что вы будете давать себе еду, которую желаете. Прислушивайтесь к сигналам тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны. Обратите внимание на признаки того, что вы чувствуете себя комфортно сытым. Сделайте паузу во время еды и спросите себя, каков вкус еды и каков ваш текущий уровень голода.

Справляйтесь со своими эмоциями бережным и правильным способом

Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физически, так и морально, само по себе может вызвать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание. Найдите добрые способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы. Тревога, одиночество, скука и гнев - это эмоции, которые мы переживаем на протяжении всей жизни. У каждого свой спусковой крючок, и у каждого свое умиротворение. Еда не исправит ни одно из этих чувств. Она может успокоить на короткое время, отвлечь от боли. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода может только ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется разобраться с источником эмоции.

Уважайте свое тело

Примите свой генетический план. Точно так же, как человек с 52 размером обуви не ожидал бы, что реально сможет втиснуться в 43, так же бесполезно (и неудобно) рассчитывать на такие же размеры тела. Но в основном уважайте свое тело, чтобы лучше понять, кто вы есть на самом деле. Трудно отказаться от диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критически относитесь к своему размеру или форме своего тела. Все тела заслуживают достоинства.

Движение - почувствуйте разницу

Забудьте об изнурительных упражнениях. Просто станьте активнее и почувствуйте разницу. Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, что вы чувствуете после тренировки, например, на возбуждении, это может иметь значение. Не относитесь к движению как к способу сжечь то, что вы переели.

Уважайте свое здоровье - бережное питание

Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом заставляют вас чувствовать себя хорошо. Помните, что не обязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым. Вы не получите внезапного дефицита питательных веществ после одного перекуса, одного приема пищи или одного дня приема пищи. Важно то, что вы едите постоянно. Важен прогресс, а не совершенство.