Генетика не приговор
Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) выражается в виде гена и белка, который играет важную роль в процессе взросления и стимуляции анаболических эффектов. Уже на протяжении десятилетий было известно, что именно ИФР-1 и миостатин играют важнейшую роль в том, насколько эффективно человек сможет наращивать мышечную массу благодаря тренировкам с отягощениями.
В 2004-м учёными был открыто более 90 генов, которые в той или иной степени ответственны за предопределение одарённости человека, в спортивном плане. В наши дни число генов отвечающих за спортивные показатели возросло уже до 220.
Учёные использовали схему инъекций генов, которые подавляют миостатин, белок ингибирующий мышечный рост. Ингибиторы миостатина, так же как и эритропоэтин вместе с ИФР-1 являются первыми кандидатами на разработку генного допинга будущего. Беря во внимание то, что за спортивную результативность отвечает 220 генов, не так то просто подавить миостатин и усилить ИФР-1 ради мышечного роста, особенно учитывая то, что большинство работы всё ещё носит теоретический характер. Не смотря на то, что наука совершила значительный прогресс по определению множества генов, а так же их прямых функций и влияний на спортивную результативность, данная область всё ещё остаётся обширным полигоном теоретической научной выкладки.
Даже не смотря на то, что манипуляции супрессией и экспрессией генов не всегда попадают точно в цель, альтернативный процесс рекомпозиции мышечных волокон доступен каждому.
В человеческом теле существует два типа скелетной мускулатуры: медленно-сокращающаяся (тип 1) и быстро-сокращающаяся (тип 2). Быстрые волокна сокращаются во много раз быстрее и сильнее медленных, но при этом так же намного быстрее выбиваются из сил. Успешные легкоатлеты имеют большее количество медленных волокон, тогда как спринтеры обладают большим числом быстрых волокон. Каждый из двух данных типов мышечных волокон может быть так же разбит на различные субкатегории, как то скорость, сила и сопротивление усталости.
Как и любой другой аспект человеческого тела, генетика предопределяет соотношения в мышцах быстрых волокон к медленным. Бодибилдеров главным образом интересуют быстрые мышечные волокна. Не только потому, что данные волокна более сильны, но и потому что обладают большим потенциалом к росту.
Исследователи из Департамента клинической физиологии Стокгольма, Швеция, наблюдали значительное увеличение фракции быстрых волокон у тренированных мужчин-спринтеров. У субъектов был отмечен рост числа быстрых волокон на 6% всего лишь на протяжении 4-6 недель. Ранее считалось, что невозможно посредством тренировок изменить тип мышечного волокна. Схожие результаты были достигнут и в нескольких других схожих исследованиях.
В то время как пропорция быстрых волокон к медленным определяется генетикой, тренировки направленные на развитие быстрых волокон способны запустить механизм адаптации, заставляющий медленные волокна так же перерождаться в быстрые.
Медленные мышечные волокна из-за небольшого размера собственных мото-нейронов, для создания мощностного усилия сокращаются в первую очередь. Чем больше необходимо силы, тем в большей степени в работу, для развития силы, включаются более крупные мото-нейроны. Самые большие и мощные быстрые волокна, которые способны генерировать наиболее сильное сокращение, вовлекаются в работу в последнюю очередь. Именно они обеспечивают успешное развитие максимальной скорости, мощности и силы. Таким образом, тренинг данных волокон должен быть целью любой атлетической программы. Для избирательного тренинга быстрых волокон, мы должны добиться максимальной нервной стимуляции мышц, что является достижимым благодаря взрывным движениями. Данный вид стимуляции привносит значительные изменения в соотношении быстрых волокон к медленным, несмотря на генетику.
Взрывные движения должны быть приоритетными во время выборочного тренинга быстрых волокон. Существует несколько базовых приёмов, которые позволят органично вписать взрывные движения в ваш тренировочный план.
Во-первых, тренировка с 80% от ПМ должна быть использована для максимальной нервной активации. Используя большие веса и взрывные движения, мышцы адаптируются включая в работу всё большее число быстрых волокон. Позитивная фаза повторения должна быть взрывной, тогда как негативная подконтрольной.
Вторым способом увеличить число быстрых волокон является постоянное напряжение. При выполнении данного метода вы должны поднимать субмаксимальные веса дополнительно напрягая собственные мышцы. Следуя теории, чем больше напряжение в работающих мышцах, тем большее число быстрых волокон включается в работу. Метод дополнительного напряжения безопасен и позволяет стимулировать все возможные типы быстрых волокон, имитируя подъём значительно большего веса.
И наконец третий, наиболее эффективный метод увеличения числа быстрых волокон носит название Ступенчатого повышения скорости (СПС). Данный метод тренинга популяризировал др. Фред Хатфилд. Др. Хатфилд использовал СПС в свою бытность пауэрлифтера и бодибилдера, при этом установив мировой рекорд присев 460кг в возрасте 45 лет! Тренинг по методу СПС предполагает постепенное увеличение скорости выполнения позитивной фазы подхода от повторения к повторению
В результате данного тренировочного приёма достигается высокая степень мышечной напряжённости даже при работе со средними весами (40-60% от ПМ). Сила является продуктом объединения массы на скорость. Применяя данную концепцию к нейромышечной активации, становится возможным вовлечения в процесс всё большего числа быстрых волокон, что и является следствием постоянного возрастания мышечного напряжения, определяемое количеством веса и скоростью самого движения. Когда СПС метод объединяется с тяжёлыми тренировочными весами, быстрые волокна начинают со временем значительно доминировать.
Генетика предопределяет все характеристики человеческого тела. Ранее люди были убеждены, что противопоставить данному факту просто нечего. Было доказано, что люди с низким соотношением быстрых волокон значительно менее одарены в вопросах роста мышечной массы. Но к нашему счастью на свет появились тренировочные методики, которые наконец-то позволили исправить генетическую несправедливость, изменяя соотношения быстрых и медленных волокон в пользу первых.
