Действительно ли оливковое масло так полезно.

Масло, насыщенное полезными антиоксидантами и жирами, полезными для сердца, этот универсальный ингредиент может быть настоящим «жидким золотом».

В последние годы оливковое масло вызвало настоящий ажиотаж — и не зря. Оно является важной частью средиземноморской диеты, которая неоднократно получала титул «Лучшая диета». Но действительно ли оливковое масло полезно? И что оно может сделать для тела?

Что такое оливковое масло?

Оливковое масло — это густой жидкий жир из оливок, они же маленькие плоды оливкового дерева, которое произрастает в Африке, Азии и Средиземноморье. Существует также множество видов оливкового масла, которые различаются по питательности, цвету, вкусу и запаху в зависимости от производственного процесса. Однако, как правило, оно производится путем прессования оливок для разделения мякоти и масла, последнее из которых может быть дополнительно рафинировано с использованием тепла или химикатов, в результате чего получается масло более низкого качества (т. е. с меньшим количеством питательных веществ и измененным внешним видом). Тем не менее, нерафинированное масло — или оливковое масло экстра-класса (EVOO) — является лучшим, поскольку оно содержит больше всего питательных веществ и, следовательно, больше всего полезно для здоровья. Итак, для простоты, давайте в основном сосредоточимся на EVOO.

Факты о пищевой ценности оливкового масла

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, «хорошими» жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови. Большая часть этого жира находится в форме олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая составляет до 83 процентов оливкового масла. Более того, масло насыщено питательными веществами, такими как витамин Е, железо, цинк и полифенолы (также известные как антиоксиданты для борьбы с болезнями). Это здорово и все такое, но помните, что точное содержание питательных веществ зависит от типа оливкового масла.

Вот питательный профиль 1 столовой ложки оливкового масла.

· 119 калорий

· 0 грамм белка

· 13,5 г жира

· 0 грамм углеводов

· 0 грамм клетчатки

· 0 грамм сахара

Польза оливкового масла для здоровья

Уменьшает воспаление

Основным жиром в оливковом масле является олеиновая кислота, которая обладает способностью уменьшать воспаление, вырабатывая противовоспалительные цитокины. Оливковое масло также содержит олеокантал, полифенол, который имеет противовоспалительные свойства с ибупрофеном. Олеокантал считается натуральным веществом, действующим аналогично ибупрофену. Вместе олеиновая кислота и олеокантал в оливковом масле делают этот ингредиент мощным противовоспалительным средством. Это может помочь уменьшить хроническое воспаление и, в свою очередь, риск развития вызванных воспалением заболеваний, таких как рак, диабет и артрит.

Оберегает от болезней

Хронические заболевания несовместимы с полифенолами, такими как те, что содержатся в EVOO. Как антиоксиданты, полифенолы обладают способностью нейтрализовать свободные радикалы, которые вызывают воспаление и потенциально повреждают клетки. Это повреждение, называемое окислительным стрессом, может быть причиной множества хронических заболеваний (например, диабета и рака). Более того, полифенолы также активируют иммунные клетки, такие как борющиеся с микробами лимфоциты, которые помогают организму бороться с болезнями и инфекциями.

Защищает мозг

Поскольку полифенолы в оливковом масле борются с окислительным стрессом, они также защищают мозг. Это связано с тем, что окислительный стресс может повредить нервные клетки или нейроны, потенциально вызывая снижение когнитивных функций и прокладывая путь к таким состояниям, как болезнь Альцгеймера. Наиболее распространенным полифенолом в оливковом масле является олеуропеин, который в основном содержится в оливках (по сравнению с другими продуктами) и, следовательно, в оливковом масле. И это хорошая новость, потому что олеуропеин обладает нейропротекторным эффектом, то есть может защищать нейроны от повреждений, благодаря своим антиоксидантным свойствам.

Способствует здоровью костей

Когда вы думаете о здоровье костей, скорее всего, оливковое масло не является одним из первых ингредиентов, которые приходят на ум. Оливковые полифенолы могут увеличивать выработку остеобластов (клеток, строящих костную ткань) и уменьшать образование остеокластов (клеток, растворяющих кость). В здоровой кости активность этих клеток сбалансирована, то есть старые костные клетки постоянно заменяются новыми. Но с возрастом активность остеокластов естественным образом увеличивается. Это повышает риск развития остеопороза, состояния, характеризующегося слабостью и ломкостью костей. При этом, повышая выработку костеобразующих клеток, скажем, за счет потребления оливкового масла, полифенолы в оливках и оливковом масле способствуют сохранению костной массы и минеральной плотности костей, тем самым помогая предотвратить остеопороз или любое ослабление костей.

Потенциальные риски оливкового масла

В целом, нет никаких серьезных рисков, связанных с оливковым маслом, за исключением случаев, когда у вас есть проблемы с мальабсорбцией жира. Нарушение всасывания жира — что означает, что вы не можете правильно переваривать жир — приводит к стеаторее (маслянистый стул), когда вы едите жирную пищу, такую как оливковое масло. Потенциальные причины нарушения всасывания жиров включают заболевания печени, избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике или заболевания поджелудочной железы. В этом случае вам нужно поговорить со своим врачом, чтобы определить, сколько оливкового масла вы можете потреблять.

Виды оливкового масла

В супермаркете вы найдете много видов оливкового масла. Лучший вариант зависит от того, что вы ищете с точки зрения питания, вкуса и цвета, а также от того, как вы планируете его использовать.

Оливковое масло первого отжима.

[EVOO является нерафинированным и сделанным из чистых оливок холодного отжима. Это означает, что оно не подвергалось воздействию химикатов или тепла во время обработки, в результате чего масло имеет больше питательных веществ и вкуса, а также более темный цвет. Кроме того, оно горит при более низкой температуре, чем другие виды оливкового масла, в том числе из-за своей нерафинированной природы. Тем не менее, его точка дымления составляет около 190-208 ° С, и большинство методов приготовления, включая тушение, никогда не достигают этой температуры. Можно использовать EVOO в способах приготовления пищи, не использующих высокую температуру. Для приготовления пищи на сильном огне, например, для обжаривания, выберите что-нибудь с более высокой температурой дымления, например, масло авокадо или виноградных косточек.

Тем не менее, EVOO — это лучший выбор для рецептов, не требующих кулинарной обработки, таких как домашняя заправка для салата или масло для обмакивания хлеба.

Рафинированное оливковое масло.

Эта версия включает в себя прессование оливок для высвобождения масла, которое затем очищается с помощью тепла или химических веществ. В результате получается оливковое масло более низкого качества без характерного вкуса, запаха или цвета.

Чистое оливковое масло.

Не позволяйте слову «чистый» одурачить вас; это не значит, что это масло более «натуральное» или более качественное. На самом деле, чистое оливковое масло обычно представляет собой комбинацию рафинированного оливкового масла и масла холодного отжима. В результате получается жидкость, которая легче и имеет более нейтральный вкус, чем EVOO. Кроме того, на нем легче готовить, так как оно имеет более высокую точку дымления, чем другие виды оливкового масла.

Как выбрать, хранить и использовать оливковое масло

Как только вы решили, какой тип оливок использовать, отправляйтесь в магазин и ищите темную бутылку вместо прозрачной. Вещества в оливковом масле чувствительны к свету, который вызывает окисление — ряд химических процессов, расщепляющих молекулы жира и способствующих порче. То же самое можно сказать о тепле и воздухе. По этой причине (и, как вы знаете, для общей безопасности) всегда проверяйте наличие признаков утечки или сломанной пломбы.

Дома храните оливковое масло в прохладном темном месте, например, в закрытой кладовой, шкафу или холодильнике. Пока вы это делаете, убедитесь, что контейнер плотно закрыт, когда вы закончите его использовать, чтобы еще больше уменьшить воздействие воздуха. Если ваше оливковое масло свежее и пригодное для использования, оно должно пахнуть перцем, фруктами или горечью. С другой стороны, испорченное оливковое масло может иметь кисловатый или ореховый запах и просто «неприятный» вкус. И хотя открытая бутылка оливкового масла может храниться до года или дольше, лучший вкус сохраняется первые несколько месяцев. Это особенно важно при использовании EVOO в таких вещах, как заправка для салата, которая лучше всего работает с недавно открытой бутылкой.

Рецепты с оливковым маслом

Готовы добавить оливковое масло в свое меню? Посмотрите эти вкусные способы использования оливкового масла в домашних условиях:

Чтобы приготовить еду.

Возможно, самый простой способ насладиться оливковым маслом — использовать его для приготовления пищи. Для обжаривания с EVOO рекомендуем использовать не более 1-2 столовых ложек жидкости, хотя вам, вероятно, не нужно столько масла, сколько вы думаете. Например, если вы жарите овощи, используйте чуть менее 1 столовой ложки. Однако, если вы готовите что-то вроде мясного фарша, вам может потребоваться периодически добавлять масло в процессе приготовления. Это связано с тем, что для приготовления таких ингредиентов обычно требуется больше времени, поэтому вам может потребоваться доливать масло по мере его приготовления. Точно так же при жарке на чистом оливковом масле используйте ровно столько, чтобы оно покрыло продукты.

Залейте его в травы.

Поскольку оливковое масло экстра-класса лучше всего подходит для самодельной заправки или маринада, оно идеально подходит для масла, настоянного на травах.

В овсянке.

Да, действительно! Превратите овсянку в пикантное блюдо, заменив сладкую начинку оливковым маслом, миндалем и дольками апельсина. EVOO лучше всего подходит для этой работы, так как приготовление овсянки не требует сильного нагрева. До встречи, скучный завтрак!

В выпечке.

Благодаря оливковому маслу вы можете не только просто приготовить торт, но и съесть его. Только не забудьте использовать на 25% меньше масла, указанного в рецепте.