6 мифов о тренировках
Миф 1: Жир на животе или на бедрах можно убрать с помощью особых упражнений
Если вы хотите похудеть, вы должны создать дефицит калорий (с помощью упражнений и диеты) и посмотреть, как на это отреагирует ваше тело. Вы обнаружите, что там, где у вас особенно большое количество жира, вы будете его сжигать в последнюю очередь. У женщин это чаще всего бедра и нижняя часть живота. У мужчин чаще всего это живот и талия.
Этот миф активно поддерживают рекламные ролики и влиятельные лица, обещающие тонкие бедра, плоский пресс и другие экстремальные результаты за очень малое количество времени при небольших усилиях.
Вместо того, чтобы тратить деньги на ложные обещания, попробуйте более здоровый подход, чтобы получить свое лучшее тело, а не идеализированное тело, которое всегда кажется недосягаемым: · Регулярные кардио упражнения в целевой зоне частоты пульса · Силовые тренировки для всего тела 1-3 дня в неделю. · Здоровая низкокалорийная диета
Миф 2: Чтобы укрепить мышцы, нужно выполнять большее количество повторений при меньшем весе
Это еще один миф, намекающий на то, что мы должны использовать более легкие веса при большем количестве повторений, чтобы привести тело в тонус. Также есть мнение, что этот метод каким-то образом позволяет сжигать больше жира и что женщины должны выполнять тренировки таким образом, чтобы не стать большими и громоздкими.
На самом деле этот тип силовых тренировок не сжигает больше жира. Единственный способ тонизировать ваше тело - это создать дефицит калорий, который позволяет вам терять жир. Использование легких весов для большего количества повторений поможет вам повысить мышечную выносливость.
Итак, означает ли это, что вы не должны использовать легкий вес с большим количеством повторений? Не обязательно. То, как вы поднимаете тяжести, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Но для похудения лучше использовать различные диапазоны повторений и веса.
Примеры
· Для увеличения силы: от 1 до 6 повторений с тяжелыми весами.
· Для набора мышц: от 8 до 12 повторений со средними и тяжелыми весами.
· На выносливость: от 12 до 16 повторений (или больше) с легкими и средними весами.
Независимо от того, какой диапазон вы выберете, вы всегда должны поднимать такой вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Если вы делаете 12 сгибаний на бицепс, выберите вес, который позволит вам сделать 12 повторений при правильной технике. Если вы можете сделать больше, увеличьте свой вес.
Использование всех трех диапазонов, независимо от того, используете ли вы их каждую неделю, каждый месяц или меняете их каждые несколько недель, - отличный способ бросить вызов своему телу по-разному.
Миф 3: Для сжигания жира или похудения следует делать только кардио-упражнения
Хотя кардио-упражнения важны для сжигания жира и похудения, это не единственный вид упражнений, который может помочь вам похудеть.
Силовые тренировки помогают сохранить мышцы, которые у вас есть, а также увеличить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
Зачем нужны силовые тренировки
Помните, мышцы более активны, чем жир. Фактически, 0,5 кг мышц может сжигать от 10 до 20 калорий в день, в то время как фунт жира сжигает только 2-5 калорий в день. А мышцы более плотные, чем жир, и занимают меньше места. Это означает, что когда вы теряете жир и набираете мышцы, вы становитесь стройнее и стройнее.
Многие люди, особенно женщины, избегают силовых тренировок либо потому, что думают, что наберут вес, либо потому, что им больше нравится кардио. Но силовые тренировки имеют ряд преимуществ:
· Создают безжировую мышечную ткань.
· Укрепляют мышцы, кости и соединительную ткань.
· Сохраняют ваше тело сильным и защищенным от травм. · Повышают обмен веществ.
Эффективная программа похудения будет включать регулярные силовые тренировки и кардиотренировки, выполняемые по отдельности или вместе, в зависимости от вашего расписания и целей. Другой важный компонент - это, конечно же, здоровое питание. Реализуя все три компонента, вы можете максимально улучшить потерю веса и здоровье.
Миф 4: Тело должно болеть после каждой тренировки
Как узнать, хорошо ли вы прошли силовую тренировку? Многие люди будут измерять свои тренировки по тому, насколько их тело болит на следующий день, но это не лучший способ оценить вашу тренировку.
Болезненность - это нормально, если вы новичок, изменили привычный распорядок дня или пробуете новые занятия. Но со временем эта болезненность должна уменьшиться. Если вы чувствуете себя болезненно после каждой тренировки, возможно, вам придется добавить больше дней восстановления или уменьшить интенсивность тренировок, чтобы дать вашему организму время адаптироваться и стать сильнее.
На самом деле болезненность вызвана небольшими разрывами в мышечных волокнах, именно так мышцы реагируют при перегрузке. Отдых и восстановление необходимы для роста силы и наращивания мышечной ткани. Если вы чувствуете себя болезненно после каждой тренировки, вам может потребоваться больше времени для восстановления или вы рискуете перетренироваться и получить травму.
Как узнать, хорошо ли вы тренируетесь? · Поднимайте достаточно веса. При силовых тренировках всегда нужно выбирать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Если вы остановились в конце подхода и поняли, что можете сделать больше, увеличьте свой вес, чтобы последнее повторение было немного трудно, но не невозможно. · Проработайте все группы мышц. Независимо от того, выполняете ли вы общую тренировку или сплит-программу, убедитесь, что вы задействуете все группы мышц два-три раза в неделю, выполняя хотя бы одно упражнение на группу мышц.
· Продолжайте бросать себе вызов. Поскольку ваши мышцы адаптируются к регулярным упражнениям, со временем увеличивайте нагрузку, интенсивность и продолжительность тренировок.
Чтобы уменьшить болезненность, вам следует разогреться перед тренировкой, а также остыть и растянуть мышцы, которые вы использовали после тренировки.
Миф 5: Силовые тренировки делают женщину крупной и массивной
Это еще один популярный миф, который остается одним из самых известных, несмотря на то, что у женщин обычно не хватает гормонов (а именно, тестостерона), необходимых для наращивания огромных мышц. Фактически, даже мужчинам сложно набрать мышечную массу, и это одна из причин, по которой стероиды так популярны среди мужчин, которые хотят нарастить большие мышцы.
Этот миф идет рука об руку с мифом № 2, убеждая женщин в том, что силовые тренировки предназначены для мужчин и что, если они поднимают тяжести, им следует придерживаться маленьких весов. Нет ничего более далекого от правды.
Почему женщинам нужно поднимать тяжести
Поднятие тяжестей может принести пользу как мужчинам, так и женщинам. На самом деле, бросая вызов своему телу с тяжелыми весами, вы действительно увидите результаты и станете сильнее. Помните, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Когда вы улучшаете мышцы, это помогает вам терять жир (конечно, наряду с упражнениями и здоровой диетой), а это значит, что вы станете стройнее и определеннее.
Миф 6: В старости нельзя поднимать тяжести
Конечно, если у вас есть проблемы со здоровьем или заболевания, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить разрешение. Кроме того, нет возрастных ограничений для начала силовой программы, и, что еще лучше, улучшения, которые вы видите, сделают вашу жизнь лучше.
· Лучшее функционирование тела
· Улучшение баланса и координации
· Большая сила и гибкость
· Управление весом
· Больше уверенности
· Сниженный риск падения
· Получение сильных мышц
На самом деле риски, связанные с отсутствием упражнений и поднятием тяжестей, намного выше, чем при безопасной и эффективной силовой программе. Без упражнений мы можем терять от 3% до 5% нашей мышечной массы за десятилетие после 40 лет, что эксперты называют саркопенией. Эта потеря мышечной массы не только приводит к увеличению веса, но также способствует снижению функциональности и силы.
Вам также не нужно тратить часы на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу.
