Супер простая 7 - минутная тренировка.

Эта сверхпростая семиминутная тренировка состоит из 10 упражнений по 30 секунд каждое с 10-секундным переходом между ними. Она предназначена для всех людей, может усложняться и упрощаться или внедряться в другие тренировки.

Простой вариант: вы можете выполнить одну целую тренировку, чтобы быстро взбодриться, и снизить скорость и интенсивность движений, если вам нужно медленно наращивать физическую форму.

Более сложный вариант: продолжайте в течение двух или трех повторов тренировки для более серьезной нагрузки. Добавьте интенсивности и усилий к каждому упражнению.

Прыжки со скакалкой - 30 секунд.

Начните свою простую 7-минутную тренировку с 30-секундных прыжков со скакалкой (или прыжков с трамплина, если у вас нет скакалки).

Отжимания - 30 секунд

Следующее - 30 секунд отжиманий. Вы можете изменить свое положение, чтобы облегчить или усложнить задачу. Если вы только начинаете, для облегчения можно отжиматься от колен.

Сидение у стены - 30 секунд

Примите позицию для 30-секундного сидения у стены, скользя вниз по стене (используя мяч для упражнений, если он у вас есть), пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Ступни должны быть прямо под коленями. Затем удерживайте позицию как можно дольше. Если 30 секунд - это слишком сложно, немного поднимитесь, чтобы уменьшить усилие. Если это слишком легко, попробуйте оторвать одну ногу от пола.

Велосипедные скручивания - 30 секунд

Выполняйте в течение 30 секунд велосипед лежа и, вместе с этим, производите скручивания туловища влево и вправо, чередуя стороны. Упражнение прорабатывает пресс и косые мышцы живота.

Воздушные приседания - 30 секунд

Затем сделайте 30-секундные глубокие воздушные приседания. Цель состоит в том, чтобы опуститься так, чтобы ваши бедра были параллельны земле (или даже ниже, если ваша подвижность позволяет это). Вытяните руки перед собой, держите спину прямой и держите ягодицы назад. Затем поднимайтесь с прыжком. Начните медленно, чтобы убедиться, что у вас правильная техника выполнения. По мере того, как вы совершенствуете свою форму, вы можете увеличивать темп приседаний.

Шаг на ступеньку - 30 секунд

Используя ступеньку, скамью или устойчивый стул, сделайте шаг вверх и вниз в течение 30-секунд. Вы можете добавить веса для рук, если это слишком легко, или вы можете увеличить размер шага или увеличить темп.

Отжимание на трицепс - 30 секунд

Используя устойчивый стул, скамью или другой предмет, сделайте столько отжиманий на трицепс, сколько сможете за 30 секунд. Упритесь в скамью руками сзади, согнув локти под углом в 90 градусов. Колени согните на 90 градусов, поставьте их на расстояние плеч и упритесь в пол.

Выпад при ходьбе - 30 секунд

Выполните выпад при ходьбе в течение 30 секунд. Вы можете сделать несколько шагов вперед, а затем вернуться, или вы можете оставаться в одном темпе и сделать выпад и вернуться в исходное положение, чередуя стороны на ходу.

Планка - 30 секунд

Примите положение передней планки, и удерживайте его в течение 30 секунд. Если это слишком легко, вы можете поочередно поднимать одну ногу, а если это слишком сложно, вы можете облегчить упражнение, удерживая положение руками, а не локтями.

Боковая планка (с каждой стороны) - 30 секунд

Завершите упражнение 30-секундной боковой планкой. Обязательно проделайте обе стороны. Постарайтесь удерживать тело устойчиво, положив бедра друг на друга. Если поддерживать правильное выравнивание в полностью боковой планке слишком сложно, опускайтесь на предплечье.

Это делает тренировку быстрой, когда у вас мало времени или места. Вы также можете добавить больше подходов, если хотите более длительную тренировку, или сделать ее проще и превратить эту процедуру в разминку. Изменяйте интенсивность, темп и усилия по мере повышения уровня физической подготовки.