Сколько углеводов требуется организму в день.
45–65% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Может показаться, что углеводов много, но рекомендация - это не просто цифра. Некоторые источники углеводов лучше для вас, чем другие, и количество углеводов, необходимых человеку, во многом зависит от таких факторов, как возраст, вес, рост и уровень активности.
Понимание углеводов
Углеводы - это один из трех макроэлементов, содержащихся в продуктах питания, обеспечивающих организм энергией. Углеводы, белки и жиры обеспечивают калорийность вашего рациона.
Углеводы в основном содержатся в растениях, где они обеспечивают энергию и структуру. В эту категорию попадают сахар, крахмал и клетчатка. Также углеводы содержатся в молоке и молочных продуктах, потому что они содержат лактозу, которая также является разновидностью сахара.
Расчет вашей цели
Ваша потребность в углеводах может зависеть от количества потребляемых калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы можете вычислить, сколько граммов углеводов вам нужно:
1. Начните с определения суточной потребности в калориях и разделите это число пополам. Вот сколько калорий должно поступать из углеводов.
2. В каждом грамме углеводов четыре калории. Разделите число, полученное на первом этапе, на четыре.
3. Окончательное число равно количеству углеводов в граммах, которое вам нужно каждый день.
Например, человек, который потребляет около 2000 калорий в день, должен потреблять около 250 граммов углеводов (2000, разделенные на 2, = 1000 и 1000, разделенные на 4, = 250).
Определение вашего потребления
Устранение всего макроэлемента, такого как углеводы, может привести к дефициту питательных веществ. Углеводы богаты витаминами группы В, железом и клетчаткой, и это лишь некоторые из них. Это также может привести к избыточному потреблению других менее полезных для здоровья питательных веществ, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе.
Вы также можете получать слишком мало углеводов по сравнению с уровнем вашей активности, из-за чего вы теряете энергию и не можете идти в ногу со своими фитнес-целями. Следуйте этим простым шагам, чтобы отслеживать потребление:
Читайте этикетки на продуктах питания
Вы можете найти количество углеводов на этикетках пищевых продуктов в упаковке. Там вы найдете информацию о калориях, но не забудьте дважды проверить размер порции и количество порций в упаковке.
Подсчитайте количество граммов углеводов
Поищите информацию о том, какое количество углеводов содержится в свежих продуктах в проверенных источниках (например специализированные источники в интернете)
Ведите дневник питания
Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свою информацию. Вы можете использовать дневник или бесплатный онлайн-трекер еды и счетчик калорий. Также подумайте о том, чтобы отслеживать свое настроение, режим сна и уровень активности. В будущем вы сможете найти некоторые ассоциации между выбором продуктов и их влиянием на ваше ежедневное настроение и уровень активности.
Самые полезные углеводы
Углеводы включают сложные углеводы, такие как крахмалы, и простые сахара, такие как белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.
Сложные углеводы обеспечивают лучшее питание для вашего тела, чем простые углеводы. Здоровые сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые, крахмалистые овощи, горох, фасоль и другие бобовые.
Что касается растительных продуктов, выбирайте 100% цельнозерновые, а также фрукты и овощи, которые содержат большинство углеводов. Если вы съедите хотя бы пять порций фруктов и овощей, вы добавите в свой рацион значительное количество клетчатки.
Конечно, вам также нужны белки и жиры, но в них у организма не настолько большая необходимость. Сбалансируйте свой выбор углеводов с источниками белка, такими как нежирное красное мясо, птица, яйца или рыба, и некоторыми полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи и семена. Помимо полезных питательных свойств, протеин в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки способствует сытости, сохраняя чувство сытости между приемами пищи.
Остерегайтесь сахара
Старайтесь реже есть сладкие продукты. В продуктах с добавлением сахара, таких как столовый сахар, мед, кукурузный сироп или кленовый сироп, часто не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Они могут вызвать у вас вялость и голод, чтобы получить больше сахара через короткое время после еды.
Избыточное потребление калорий из сладких продуктов связано с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями. По этой причине стоит потреблять менее 10% калорий в день из добавленных сахаров. Другие группы экспертов рекомендуют нижний предел; например не более 6% от дневных калорий. Ограничьте употребление сладких закусок, выпечки, сладких безалкогольных напитков, конфет и печенья. Помните о продуктах с высокой степенью обработки, таких как упакованные закуски и готовые обеды, которые часто содержат добавленный сахар. Вы можете найти добавленный сахар, прочитав список ингредиентов. Ищите слова, оканчивающиеся на «-оза», или вы также можете проверить наличие «добавленного сахара» на этикетке с информацией о пищевой ценности.
