Разгибание на блоке на трицепс.
Цели: трицепс
Необходимое оборудование: блок с тросом или лента сопротивления.
Преимущества
Трехглавая мышца плеча расположена в задней части плеча и состоит из трех компонентов: длинной, латеральной и медиальной головок. Если вы хотите накачать руки, проработка всех трех головок ваших трицепсов является ключевым моментом, и тяга на трицепс делает именно это.
Разгибание на трицепс также улучшает вашу общую силу и выносливость, задействуя мышцы кора, спины и плеч. Движение также адаптируется к вашей силе и уровню, так как вы можете увеличивать вес по ходу движения.
Пошаговая инструкция
Подготовка:
1. Станьте лицом к тренажеру и возьмитесь за горизонтальную тросовую перекладину или веревку (в зависимости от тренажера в вашем спортзале) хватом сверху. Отрегулируйте рукоятки перекладины или веревки примерно на уровне груди.
2. Установите небольшой вес для начала. Различные версии тренажера могут включать другие механизмы.
Когда вы будете готовы начать:
1. Начните с напряжения брюшного пресса.
2. Согните локти по бокам и слегка расставьте ступни.
3. Вдох. Опускайте руки вниз, пока ваши локти не будут полностью вытянуты, но еще не в прямом, полусогнутом положении. Держите локти близко к телу и слегка сгибайте колени при отжимании. Не наклоняйтесь вперед. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более прямой, когда вы ее напрягаете.
4. На выдохе вернитесь к исходной точке контролируемым движением.
5. Для новичков постарайтесь выполнить 4 подхода по 8 повторений.
Распространенные ошибки
Ваши локти расходятся
Не позволяйте локтям разворачиваться наружу при толчке вниз. Это сводит на нет работу над трицепсами и создает нежелательную нагрузку на плечи.
Вы не используете обе руки одинаково
Убедитесь, что вы нажимаете обеими руками плавно и равномерно.
Вы слишком много используете спину
Не стоит наклоняться в спине и плечах, чтобы опустить вес. При этом, чтобы убедиться, что ваши трицепсы полностью проработаны, может быть полезно немного наклониться вперед и позволить коленям слегка сгибаться. Это положение гарантирует, что вы задействуете все компоненты мышц в равной степени.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Если в вашем спортзале есть тренажер с тросом, используемый в этом упражнении, то, вероятно, он также имеет набор насадок для захвата. Вы можете увидеть прямые штанги или штанги с изгибами. Они используются одинаково, но вы можете обнаружить, что один изгиб удобнее другого.
Если вы не посещаете тренажерный зал или в нем нет тренажера для отжиманий, попробуйте использовать эластичную ленту для тренировки дома или во время путешествия. Вам также понадобится что-нибудь прочное над головой, например металлический стержень, стержень или крючок.
Оберните ленту вокруг надежной точки (по крайней мере, на уровне подбородка, если не над головой). Возьмитесь за концы ленты и выполните упражнение отжимания, используя ту же форму, что и на канатном тренажере.
Отжимания на трицепс можно выполнять одной или двумя руками. Модификация для двух рук будет работать независимо от того, используете ли вы тренажер или эластичную ленту. Выполнение на одну руку за раз позволяет вам замедлиться и сосредоточиться на исправлении неправильной техники. Это также может быть полезно, если одна рука восстанавливается после травмы или у вас одна сторона обычно слабее другой.
Готовы принять вызов?
Если у вас есть возможность использовать веревку, вы можете рассмотреть возможность ее использования, так как она увеличивает нагрузку на трицепсы, если вы сделаете паузу в конце упражнения.
Безопасность и меры предосторожности
Будьте осторожны с этим упражнением, если у вас травма локтя или если у вас постоянно болит локоть.
Как всегда, если у вас есть определенные заболевания или вы восстанавливаетесь после операции, болезни или травмы, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать или менять свой распорядок тренировок.
