Программа тренировок с гантелями дома

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа с гантелями для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц!

Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
2. Отказ. НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
3. Питание. Для набора мышечной массы вы ДОЛЖНЫ употреблять большей калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц.

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений;
• Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12 повторений;
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 12 повторений;
• Французский жим гантели сидя 3 подхода по 12 повторений;
• Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 25 повторений;

СРЕДА

• Заход на скамью с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
• Становая тяга с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
• Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений;
• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений;
• Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 3 подхода по 20 повторений;
• Шраги с гантелями 3 подхода по 15 повторений;

ПЯТНИЦА

• Выпады с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
• Махи гантелей в стороны 3 подхода по 12 повторений;
• Пулловер 3 подхода по 12 повторений;
• Подъем гантелей на бицепс хват молотком 3 подхода по 12 повторений;
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 3 подхода по 12 повторений;
• Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 25 повторений;