Плюсы и минусы сплит тренировок.

Тренировка по сплит-системе - это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это разделенные упражнения для верхней и нижней части тела. Например, программа силовых тренировок будет включать в себя разделение на нижнюю часть тела по вторникам и разделение на верхнюю часть тела по четвергам.

Программа сплит-тренировок может стать более конкретной, если сузить разделение на верхнюю и нижнюю части тела до определенных групп мышц (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и пресс).

Сплит-программы упражнений редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Чаще всего делается акцент на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди - в другом. Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.

Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы не используют этот подход.

Плюсы тренировок по сплит-системе

Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область будет проработана снова. Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.

Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.

Разделенные тренировки позволяют оставлять не менее 48 часов между тренировками с отягощениями для основных групп мышц, что рекомендовано для их максимального восстановления.

Минусы тренировки по сплит-системе

Тренировки всего тела рекомендуются людям с ограниченным графиком и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.

При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Слишком долгие перерывы между тренировками какой-либо группы мышц ухудшают прогресс в достижении вашей цели.

Если вы не можете придерживаться строгого расписания, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем сплит-тренировка.

Программы тренировок по сплит-системе

При разработке программы тренировок сплит-системы рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный ваш выбор. Вы также можете создать распорядок, который больше всего нравится именно вам.

Разделение верхней / нижней части тела

Это обычный сплит, чередующиеся дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела. Это хороший выбор для общего фитнеса. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.

Толкай / тяни, разделение

Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на толкающие упражнения и тягу. В один день выполняются толкающие упражнения верхней части тела и приседания или выпады нижней части тела. В другой день - упражнения на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становая тяга), нацеленные на заднюю часть тела и бицепсы.

Антагонистические тренировки на расщепление мышц

Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три или четыре тренировки в неделю.

Итог

Сплит-тренировка – тренировка с определенным видом разделения и расписанием, которая имеет ряд преимуществ, например, каждая группа мышц прорабатывается тщательнее и получает достаточно времени на восстановление. Но такой вид тренировок рекомендуется более продвинутым спортсменам и людям, которые могут придерживаться строгого графика тренировок, так как пропуски при такой программе намного больше влияют на ваш прогресс (в отрицательную сторону).