Как выбирать не жирное мясо.

Когда вы ходите по магазинам или ужинаете вне дома, может быть полезно знать, какие источники белка содержат мало насыщенных жиров. Хотя вы можете предположить, что лучший способ уменьшить потребление насыщенных жиров — это полностью отказаться от продуктов животного происхождения, вы все равно можете наслаждаться рыбой, говядиной, свининой и птицей, выбирая нежирные куски и делая мясо частью общего сбалансированного рациона.

Насыщенный жир

Существует четыре типа пищевых жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры. Что отличает эти жиры, так это то, как они соединяются на биохимическом уровне. Структура этих жиров влияет на то, как ваше тело усваивает и использует их.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры жидкие, а насыщенные и трансжиры твердые. Жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, такие как оливковое масло, более полезны для нашего здоровья. Твердые жиры, такие как сливочное масло, хороши в умеренных количествах, но могут негативно повлиять на наше здоровье, если их есть в избытке.

Различные типы жиров содержатся во многих продуктах, которые мы едим. Самыми богатыми диетическими источниками насыщенных жиров для многих людей являются мясо и молочные продукты. Тем не менее, некоторые источники являются более полезными для здоровья, чем другие, и способ приготовления и подачи каждого вида мяса может повлиять на его долю в ежедневном потреблении жиров.

Рыба и морепродукты

Если вы следите за потреблением насыщенных жиров, рыба часто является беспроигрышным вариантом. Просто избегайте панированных или жареных во фритюре блюд. Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

• Моллюски
• Треска
• Камбала
• Пикша
• Лосось
• Гребешки
• Креветки

Если вам нужно что-то быстрое и удобное, попробуйте тунца в консервах или в мешочках (ищите варианты в собственном соку, а не в масле). В то время как рыба является любимым блюдом на ужин, ее также можно легко добавить в салат для получения дополнительного белка.

Если вы обедаете вне дома, рыба — это одно из мясных блюд, которое вы часто будете встречать в кляре и жареным. Вместо жареных рыбных блюд отдавайте предпочтение запеченным, вареным, приготовленным на пару или на гриле.

Птица

Птица — еще один постный вариант, который вы можете приготовить дома или выбрать в ресторане. Как и в случае с рыбой, избегайте панированных или жареных вариантов.

• Курица или индейка
• Не жирная колбаса (в умеренных количествах)

Исключением из мяса птицы как постного варианта являются гусь и утка, которые являются богатыми источниками насыщенных жиров. Однако утиный жир содержит меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло или говяжий жир.

Птица – очень универсальное мясо. Само по себе это естественный выбор для приготовления еды, будь то духовка, плита или гриль. Остатки можно есть холодными в салатах или нарезать для бутербродов, и даже кости можно использовать в качестве основы для супов и тушеных блюд.

Как и рыба, курица также является популярным мясом для жарки. Куриные палочки, наггетсы и котлеты часто готовят с маслом, маслом и панировкой, особенно в ресторанах быстрого питания. Ищите блюда с запеченной или приготовленной на гриле курицей. 

Говядина

Красное мясо может показаться пищей, которой следует избегать, если вы пытаетесь снизить уровень насыщенных жиров, но хитрость заключается в том, чтобы знать, как все различные варианты сочетаются с питательной ценностью. 

Также важно следить (независимо от того, готовите ли вы еду дома или обедаете вне дома) за своими порциями. Как правило, порция мяса составляет около 80-100 г.

Вы можете попросить нежирные куски мяса, когда находитесь в продуктовом магазине или у мясника. Постные куски мяса содержат меньше жира и, следовательно, меньше холестерина.

Даже если вы выбираете не постный кусок, то вы легко сможете срезать излишний слой жира. Если вы обедаете вне дома, вы, возможно, не сможете указать на более постный кусок мяса, но вы, безусловно, можете самостоятельно избавиться от жира.

Выбирая способ приготовления, помните, что такие варианты, как жарка, обычно требуют добавления жира, такого как сливочное масло и растительное масло, а выпечка, тушение и запекание — нет. Точно так же любые соусы, поливки или приправы, которые вы добавляете к мясу, изменяют его питательность, добавляя не только углеводы, жиры и калории, но также соль и сахар.

Свинина

Если вы не любите курицу и рыбу или просто устали от них, свинина может быть еще одним вариантом с низким содержанием жира. Свинина также является отличным источником нежирного белка. Когда вы делаете покупку, ищите или спрашивайте более тонкие куски.

Хотя общее содержание насыщенных жиров варьируется, вы также можете контролировать его в зависимости от того, как вы готовите свинину. Некоторые из продуктов из свинины с низким содержанием жира включают:

• Вареная ветчина
• Нежирные, хорошо нарезанные свиные отбивные
• Котлеты и вырезки

Если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров, лучше избегать продуктов из переработанной свинины с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, а также соли и добавок.

Помня о размерах порций, если вы обедаете вне дома, подумайте о том, чтобы упаковать половину еды, чтобы забрать ее домой, поскольку то, что вам подадут, скорее всего, будет больше, чем одна порция. Например, дополнительную порцию бекона после завтрака можно добавить в салат позже.

Ягненок

Если вы любите баранину, лучшим выбором будет хорошо обрезанная баранья нога. Одна порция нежирной бараньей ноги на кости весом 100 г содержит около 1,7 грамма насыщенных жиров. Баранина также является богатым источником нежирного белка, а также нескольких важных витаминов и минералов.

Как и большинство видов мяса, баранину можно использовать в качестве основного блюда. Одним из главных достоинств баранины является то, что она хорошо сочетается с различными вкусами, такими как мята, цитрусовые, чеснок и даже кофе и ваниль.

Хотя бараньи отбивные являются наиболее популярным блюдом, они, как правило, содержат больше жира. Вам не нужно полностью отказываться от баранины — просто приберегите её для читмилла.

Телятина

Телятина или молодняк крупного рогатого скота — еще один универсальный источник белка. Телячья отбивная на костях с обрезанным жиром содержит около 2 граммов насыщенных жиров на порцию весом 115 г, что делает ее одним из самых обезжиренных вариантов. Телятину можно варить, тушить, запекать или жарить на гриле так же, как курицу и стейк, но ее текстура также удивительно хорошо сохраняется в тушеных блюдах.

Приготовьте телятину до 72 градусов по Цельсию(средняя), чтобы избежать высыхания мяса. Кроме того, сохранение тонкого слоя жира поможет сохранить его сочность.

Дичь

В последние годы дичь становится все более популярной как здоровый выбор постного красного мяса, и ее можно найти в специализированных мясных лавках. 

• Бизон
• Буйвол
• Лось
• Оленина

Не жирные куски бизона, буйвола и лося содержат менее 1 грамма насыщенных жиров на порцию весом 100 г. Но фаршированная дичь обычно более жирная — например, порция фарша из оленины весом 100 г содержит около 3,8 грамма насыщенных жиров на порцию.

Готовые мясные блюда

Ищите варианты с низким содержанием жира, без сахара и без добавок или консервантов, таких как нитрат натрия. Фактически, многие бренды взяли свои самые популярные продукты и специально создали версии мясных деликатесов с низким содержанием натрия. 

Мясные деликатесы с низким содержанием жира являются хорошим источником белка. Белое мясо, такое как жареная индейка или куриная грудка, часто практически не содержит насыщенных жиров. Другие варианты включают:

• Ростбиф
• Копченая грудка индейки или ветчина
• Невыдержанная, медленно приготовленная и шварцвальдская ветчина

Другие источники белка

Если вы предпочитаете избегать мяса, есть несколько не мясных вариантов белка:

• Бобы
• Яйца
• Тофу

Если вы ищете заменители мяса, которые по вкусу и текстуре напоминают мясо животных, вы можете попробовать множество упакованных сортов. Ищите продукты с низким содержанием жира и натрия. Имейте в виду, что многие варианты «постного мяса» основаны на сое, поэтому, если вы пытаетесь избежать сои, вы можете выбрать другие источники белка.