Как сделать планку. Правильная техника, вариации и распространенные ошибки

Планка - отличное упражнение для пресса и ягодиц. Оно воздействует не только на прямые мышцы живота, но и на основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы мышцы ягодиц оставались сильными, добавьте планку в программу тренировок пресса.

Цель: работа брюшного пресса и основных мышц.

Уровень: новичок

Преимущества

Укрепление туловища - важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный торс не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности. Основная сила - это основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный торс может снизить нагрузку на суставы и позволит улучшить осанку. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и устойчивость основных мышц. Планка - это больше упражнение для наращивания силы, чем кардио-упражнение, но за счет задействования ряда мышц она действительно немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите планку. Как правило, человек весом 70 килограмм сжигает около 3 калорий в минуту, выполняя это упражнение.

Пошаговая инструкция

Выберите место, где вы сможете поместиться во весь рост. Коврик для упражнений даст вам достаточную не скользящую подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках.

1. Начните с положения планки, лицом вниз, расположив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.

2. Напрягите мышцы брюшного пресса. Держите торс прямым и жестким, а тело - на прямой линии от ушей до пальцев ног, без провисания и изгибов. Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.

3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опуститесь на пол.

4. Со временем увеличивайте время выполнения упражнения до 30, 45 или 60 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

1. Выгиб спины Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и перекладываете больше веса на руки. Убедитесь, что ваши плечи опущены.

2. Обвисшие вниз бедра Ваши бедра начнут опускаться, когда ваш пресс достигнет предела усталости. Это знак, что пришло время закончить упражнение. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ступни немного шире и сосредоточьтесь на работе пресса.

3. Голова вверх Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Смотри в пол.


Модификации и вариации

Есть несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для повышения силы. Кроме того, есть способы изменить упражнение, если вы новичок.

Нужна модификация? Если поначалу вам будет сложно делать планку, попробуйте делать это с согнутыми коленями, снимая нагрузку с ног. Вы также можете сделать наклонную планку, положив предплечья на скамью.

Готовы ли вы принять вызов? Попробуйте эти варианты, чтобы изменить планку.

1. Планка с подъемом ног Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с того же положения планки, что описано выше, с предплечьями и пальцами ног на полу. 1. Медленно поднимите одну ногу на 13-20 см от пола. 2. Сосчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол. 3. Поменяйте ноги и повторите. 4. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

2. Планка с подъемом рук Еще один способ разнообразить базовое упражнение - добавить подъем рук. Чтобы выполнить планку с подъемом рук, выполните следующие действия:

1. Начните с того же положения планки, что описано выше.

2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье.

3. Вытяните левую руку прямо перед собой.

4. Задержитесь на три секунды, напрягая корпус.

5. Медленно верните руку в исходное положение.

6. Поменяйте руки и повторите.

7. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Программы более коротких планок

В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы делать одну планку в течение 30 секунд или более, будет лучше, если вы будете выполнять планку продолжительностью 10-15 секунд, отдыхать в течение 30 секунд и делать от трех до пяти подходов.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит делать планку, если у вас есть травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности есть опасения, что брюшная стенка подвергается нагрузке. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом , чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.