Как повысить свою выносливость
Если бы вам пришлось выбрать один финтес-фактор, который нужно улучшить, что бы вы выбрали? Вы, вероятно, думаете, что попытаетесь улучшить свою силу или скорость. Однако есть один менее ценимый фитнес-фактор, который на самом деле объединяет несколько компонентов фитнеса в один - выносливость. Если вы хотите получить максимальную отдачу от фитнеса, подумайте о работе над повышением выносливости.
Что такое выносливость?
Выносливость определяется как способность выдерживать длительные физические или умственные усилия. На практике это означает, что хорошая выносливость позволяет:
· Бегать быстрее на большие расстояния
· Поднимать тяжелые веса, выполнять больше повторений
· Совершать более длительные и сложные походы
· Избавиться от ощущаемой боли, дискомфорта и усталости
· Выполнять повседневные действия с высоким уровнем энергии
Чем выше ваша выносливость, тем эффективнее вы становитесь практически во всем, умственно и физически.
Выносливость против стойкости
Люди часто используют слова «выносливость» и «стойкость» как синонимы, и хотя эти два термина похожи, они не совпадают. Выносливость определяется как способность выдерживать неприятный или трудный процесс или ситуацию, не прекращая ее, и есть два типа выносливости, связанные с фитнесом: сердечно-сосудистая и мышечная.
Сердечно-сосудистая выносливость - это способность вашего сердца, легких и кровеносных сосудов поддерживать ритмичные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег. А под мышечной выносливостью понимается способность ваших мышц выдерживать повторяющиеся движения под заданной нагрузкой, например, во время тяжелой атлетики или пеших прогулок. Оба типа выносливости важны и оба представляют собой компоненты выносливости.
Выносливость против силы
«Сила» имеет множество различных определений, но, что касается фитнеса, по сути, она определяет, какой вес вы можете поднять. Очень сильные люди могут поднимать более тяжелые веса, а также могут поднимать более легкие веса на много повторений. Люди с меньшей силой не могут поднять столько же и, возможно, не смогут выполнить столько повторений.
Силовые тренировки повышают вашу выносливость, потому что они заставляют ваше тело поддерживать движение при тяжелых нагрузках.
Повышение силы помогает даже упражнениям, ориентированным на выносливость, потому что чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они справляются с повторяющимися движениями.
Выносливость против скорости
Скорость, как вы, вероятно, знаете, означает, насколько быстро или медленно вы двигаетесь при ходьбе, беге, плавании или выполнении других сердечно-сосудистых упражнений. Генетика может влиять на скорость больше, чем на силу и выносливость, хотя вы можете улучшить свою скорость тяжелой работой так же, как вы можете улучшить любую другую часть своей физической формы.
Выносливость в основном включает выносливость и силу, потому что определение относится к вашей способности выдерживать определенное усилие. Чем вы сильнее, тем больше повторений вы сможете поднять с заданной нагрузкой. Чем выше у вас выносливость, тем дольше вы сможете поддерживать заданную скорость во время бега. Выносливость в меньшей степени зависит от скорости, но скорость определенно играет роль в вашей общей физической форме.
Как повысить свою выносливость
Ключевой принцип здесь - бросить вызов самому себе. Если вы пытаетесь повысить свою выносливость (или какой-либо аспект вашей физической формы), вам необходимо следовать «принципу прогрессивной перегрузки», физиологическому правилу, объясняющему, как тело становится сильнее, быстрее и стройнее.
Проще говоря, принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вы не улучшите свои способности, если будете продолжать выполнять одни и те же тренировки с одинаковой интенсивностью снова и снова.
Вы должны что-то изменить, будь то частота, интенсивность, объем, вес, расстояние, скорость или интервалы отдыха.
Например, если вы можете приседать со штангой 10 повторений с весом 45 кг, вам следует попытаться приседать 12 повторений с весом 45 кг или 10 повторений с весом 47-48 кг. Подобные небольшие изменения со временем приводят к значительным улучшениям.
Вот 13 способов изменить режим тренировок и повысить выносливость.
Отправляйтесь на долгие прогулки
Вот простой способ повысить выносливость: просто двигайте телом в течение длительного времени. Продолжительные прогулки от 30 до 60 минут - феноменальный способ развить выносливость, особенно для начинающих. Даже продвинутые спортсмены могут ощутить повышающий выносливость эффект ходьбы на длинные дистанции, если они увеличат скорость и интенсивность.
Добавить интервалы бега
Если вы не чувствуете, что ходьбы достаточно для повышения выносливости, попробуйте делать несколько беговых интервалов на протяжении всей прогулки. Доказано, что интервальные тренировки являются одним из лучших методов улучшения общей физической формы, по крайней мере, с точки зрения экономии времени. В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, добавляйте 30-секундный спринт каждые три или четыре минуты.
Увеличьте расстояние или время бега
Идите на дистанцию ради выносливости. Поскольку выносливость - это сочетание стойкости, скорости и силы, поставьте перед собой задачу сохранить свой обычный темп бега еще на минуту. Когда вы сможете это сделать, добавьте еще минуту. Ваша выносливость должна продолжать улучшаться таким образом некоторое время, хотя у каждого есть ограничения на то, как далеко и быстро они могут бежать.
Бег по холмам и лестницам
Если увеличение дистанции или времени бега не кажется забавным (мы вас не виним), вместо этого измените тип бега.
Если вы живете рядом с холмами или пешеходными тропами, добавление горных спусков в ваш распорядок дня может существенно улучшить вашу выносливость.
В качестве альтернативы также подойдут лестницы. Бег в гору одинаково бросает вызов вашим легким и ногам.
Попробуйте тяжелую атлетику с большими объемами
Исследования показывают, что объем - это переменная номер один в тренировках с отягощениями, улучшающая физическую форму. Объем - это общий вес, который вы поднимаете за данный сеанс, день или неделю. Он рассчитывается путем умножения веса на количество повторений.
Например, если вы выполняете три подхода по 10 приседаний с весом 45 кг, найдите свой общий объем, умножив 3 на 10 и на 45. В целом, постоянное увеличение объема приносит пользу вашей физической форме.
Выполняйте изометрические упражнения
Изометрические упражнения относятся к любым упражнениям, во время которых мышцы не растягиваются и не сокращаются. Планка и сидение у стены - два хороших примера изометрических упражнений. Включение изометрической работы в ваш фитнес-режим может научить ваши мышцы выдерживать стресс в течение более длительных периодов времени.
Уменьшайте интервалы отдыха во время тренировок
Один из верных способов улучшить свою выносливость - это позволить себе меньше времени на отдых (если вы не поднимаете очень тяжелые веса, и в этом случае вам следует отдыхать от трех до пяти минут между подходами для оптимального набора силы).
Исследования показывают, что уменьшение интервалов отдыха при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности увеличивает физическую работоспособность и композицию тела.
Сокращение интервала отдыха заставляет вас выполнять больше работы за меньшее время, что теоретически должно способствовать повышению выносливости.
Попробуйте езду на велосипеде
Езда на велосипеде любым способом - на горном велосипеде, шоссейном велосипеде или на велосипеде в помещении - может улучшить вашу выносливость, если вы увеличите темп (и рельеф местности, если вы на улице).
Доказано, что езда на велосипеде в помещении, в частности, увеличивает аэробную способность, что является основным фактором выносливости, а также других показателей здоровья.
Катание на горном велосипеде может быть более эффективным для увеличения мышечной выносливости и силы из-за повышенного и переменного сопротивления.
Устраивать танцевальные вечеринки
Танцы - это феноменальный вид упражнений, который заставит ваши легкие и мышцы гореть, и это замечательно для здоровья! Танцы также могут потребовать от вас изменить диапазон движений, что может улучшить вашу общую физическую форму.
Несколько научных исследований показали, что танцы оказывают значительное влияние на здоровье и физическую форму, от улучшения подвижности и баланса до улучшения сердечно-сосудистой выносливости.
Заниматься спортом
Опять же, изменение вашей физической формы может, хотя и парадоксально, улучшить вашу выносливость и физическую форму. Большинство видов спорта требуют сложных навыков, которые могут выходить за рамки вашей зоны комфорта. Если вы привыкли к поднятию тяжестей, бегу или другим относительно монотонным движениям, замена одной тренировки каждую неделю на спортивную игру - отличный способ отточить другие физические навыки.
Например, игра в футбол включает в себя бег, бег трусцой, ходьбу, прыжки, уклонение и даже броски, в зависимости от позиции, в которой вы играете. Сочетание этих различных движений обеспечивает увлекательный способ повысить вашу выносливость.
Слушайте музыку во время тренировки
Всем известно, что хорошая песня поднимает настроение во время тренировки. Прослушивание музыки приносит людям радость и энергию, и это остается актуальным во время тренировок. Прослушивание ритмичной музыки во время тренировки может увеличить производительность в ряде способов, от снижения вашего восприятия усталости, отвлекая вас от напряжения тренировки и помогает чувствовать себя легче.
Пейте кофеин перед тренировкой
Если вы ищете быстрый способ улучшить свою выносливость, может помочь немного кофеина перед тренировкой. Исследования показывают, что кофеин действует как отличная предтренировочная добавка, потому что он может повысить вашу энергию, настроение и физические возможности, хотя эффект кажется более значительным у мужчин, чем у женщин, и вам следует быть осторожными, если вы собираетесь полагаться на кофеин.
Не забывайте отдыхать и восстанавливаться
Наконец, убедитесь, что у вас есть дни восстановления в расписании тренировок. Вопреки распространенному мнению, фактически, вашу форму и выносливость в том числе улучшают не сами упражнения, а отдых после них. Если вы выполняете интенсивную тренировку каждый день, у вашего тела никогда не будет возможности восстановиться, а значит, у него никогда не будет возможности восстановить ваши мышцы. Дни отдыха имеют решающее значение для вашего улучшения со временем.
