5 упражнений для мышц груди для женщин.

Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле находятся впереди и по центру, их довольно легко игнорировать. 

Во-первых, небольшая анатомия грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди. Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей. В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудь.

Существует некоторое заблуждение, что, поскольку у женщин есть грудь, им не нужно тренировать грудные мышцы, но не дайте себя обмануть. Тренировка грудных мышц так же важна для вас, как и для мужчин. Так что, если вы пренебрегали этими мышцами, пора поработать с упражнениями на грудь с гантелями и тренировками с отягощениями.

5 преимуществ тренировок груди для женщин

1. Вы улучшите свою осанку

Когда дело доходит до осанки, все внимание уделяется спине и плечам. Однако, как одни из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют не менее важную роль в поддержании осанки и устойчивости в вертикальном положении, а именно, поддерживая лопатку и сам плечевой сустав.

Каждая мышца, окружающая лопатку и плечо, будет иметь важное значение для стабилизации этих суставов. Если какая-то мышца станет слабее, то это будет компенсироваться напряжением в суставах.

2. Вам станет легче дышать

Когда вы исправляете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокое и качественное дыхание. Особенно полезна малая грудная мышца, так как меньшая треугольная мышца прикрепляется к середине третьего, четвертого и пятого ребер. Каждый раз, когда вы вдыхаете, малые грудные мышцы растягиваются, позволяя грудной клетке расширяться.

3. Вы можете сделать свою грудь немного больше (если хотите)

Многие женщины уклоняются от тренировок груди, потому что думают, что их грудь уменьшится и станет просто накаченной в мышцах и без объема, но на самом деле это противоположно тому, что может случиться - тренировки груди для женщин похожи на нехирургический метод увеличения груди.

Упражнения больше подталкивают ткань груди вверх и вперед, поэтому создается иллюзия, что ваша грудь больше. Кроме того, развитие грудных мышц помогает поднять грудь, почти как бюстгальтер с пуш-апом.

И не забывайте: увеличение мышц под грудью не уменьшает нынешний объем груди.

4. Вы сделаете повседневную жизнь проще

Вне тренажерного зала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах, от загрузки пакетов с продуктами в дом до толкания тяжелой двери или таскания чемодана по аэропорту. Практически любая деятельность или движение верхней части тела в значительной степени задействует грудные мышцы.

Вот почему, если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простое действие, связанное с ношением и загрузкой пакетов с продуктами в ваш дом, может показаться проблемой. С чисто функциональной точки зрения вы упростите себе повседневную жизнь, если добавите эту тренировку груди для женщин в свою программу упражнений.

5. Вы проработаете другие мышцы

Конечно, грудные мышцы - это большие и важные мышцы, как объяснялось выше. Но они также важны, потому что приводят в действие множество окружающих мышц, а именно плеч, спины и трицепсов, что делает любое упражнение на грудь важным движением для всей верхней части тела.

5 лучших упражнений на грудь для женщин

Вы можете подумать, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования для тренировки груди с отягощениями, но для этого вам понадобится всего пара предметов. Лучше всего тренировать грудь дома можно с помощью гантелей и набивного мяча. Каждое из упражнений на грудь для женщин, описанных ниже, укрепляет мышцы за грудью, а также ряд других важных мышц верхней части тела.

Общее время: до 15 минут

Вам понадобятся: свободные веса, набивной мяч, гимнастический мяч.

 

Отжимание с мячом

1. Начните с положения отжимания,при этом левая рука лежит на набивном мяче, а правая - на полу. 
2. Включите ноги и напрягите мышцы кора.
3. Держа туловище на прямой линии, согните руки в локтях и медленно опуститесь как можно ниже. 
4. Надавите обеими руками вверх, чтобы вернуться в исходное положение. 
5. Выполните повторения с одной стороны, а затем возьмитесь за мяч другой рукой и повторите с противоположной стороны. 

Жим от груди одной рукой

1. Возьмите гантель правой рукой и лягте на спину на гимнастический мяч. 
2. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч. 
3. Удерживая гантель на груди, сведите лопатки вместе.
4. Вытяните вес прямо вверх, а затем опустите его обратно к груди. 
5. Выполните повторения правой рукой, затем повторите для левой, чтобы завершить один подход.

Подъем рук в Y-положении с гантелями

1. Возьмите пару легких гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. 
2. Держите гантели перед бедрами (опустите руки вниз).
3. Удерживая туловище в напряжении, сомкните лопатки, поднимая гантели по направлению вверх в положении Y. 
4. Вернитесь к началу в медленном и контролируемом темпе.

Тяга гантелей в упоре

1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки с прямыми руками (вы будете стоять на гантелях).
2. Гантели должны быть прямо под плечами, ступни немного шире расстояния плеч.
3. Не двигая бедрами, согните левый локоть и поднимите вес на грудь, прижимая локоть к телу. 
4. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Подъем рук с гантелями по бокам назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями вперед. 
2. Согните колени и наклонитесь вниз, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Не двигая туловищем, поднимите руки прямо в стороны на высоту плеч. 
4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.