Зажигательная тренировка Zumba, что это?

Зумба - одна из самых известных фитнес-организаций в мире, насчитывающая более 200 000 учебных заведений в 180 странах. И хотя бренд наиболее известен своим фирменным классом фитнеса для латинских танцев «Зумба», компания предлагает ряд дополнительных форматов тренировок, от силовых тренировок до детских фитнес-классов и даже занятий водной аэробикой.

Каждая тренировка включает в себя тщательно продуманные движения под ритмичную сальсу и интернациональную музыку. По сути, зумба - это увлекательная, энергичная тренировка.

Оригинальный класс зумбы

Самая известная и популярная программа Зумба - это одноименный класс Зумба. Этот танцевальный класс включает интервалы высокой и низкой интенсивности, которые помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, а также улучшить баланс, координацию, ловкость и, в некоторой степени, силу за счет применения хореографии, доступной для начинающих.

Вам не нужны специальные танцевальные навыки, чтобы преуспеть в классах зумбы, но те, у кого есть чувство ритма, могут быстрее уловить движения. Тем не менее, никто не ведет счет, так что просто танцуй, расслабляйся и получай удовольствие.

Уроки обычно состоят из серии песен, начиная с более медленной разминки, увеличивая интенсивность на протяжении всей тренировки и заканчивая песней для заминки. Даже если вы не являетесь сильным танцором, хореография повторяется и рассчитана на развитие, поэтому большинство людей улавливают движения на ходу.

На самом деле, большой плюс зумбы в том, что это может делать любой, и независимо от того, насколько быстро вы освоите хореографию, вы, вероятно, будете веселиться - и вспотеете, а значит похудеете. Никакого специального оборудования или экипировки тоже не нужно. Все, что вам нужно, - это позитивный настрой и продолжать двигаться вместе с каждой песней.

Типы занятий

Зумба имеет тенденцию обращаться к преимущественно женской аудитории, но приветствуются все. А поскольку хореография более или менее доступна даже тем, у кого «две левые ноги», люди всех возрастов и танцевальных способностей стекались в классы, особенно во время пика ее популярности примерно с 2005 по 2015 год.

В результате бренд добавил множество программ, чтобы сделать занятия и хореографию еще более доступными для людей любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Классы включают:

· Aqua Зумба: особенно хорошо подходит для тех, у кого травмы нижних конечностей или нуждаются в упражнениях с малой ударной нагрузкой, Аква Зумба переносит увлечение латинскими танцами в бассейн.

· Зумба Голд: эта модифицированная версия стандартного класса Зумба ориентирована на более старшую аудиторию, которая хочет такой же веселой музыки и чутья традиционного класса, но с меньшей интенсивностью.

· Зумба Кидс: Разработанная для детей от 7 до 11 лет, Зумба Kids изменяет и ломает традиционные движения Зумба, а затем добавляет игры и занятия в класс, чтобы дети были вовлечены и заинтересованы, пока они не потеют.

· Зумба Кидс ДжиЭр: Очень похоже на Зумба Kids, Зумба Kids Jr. просто модифицирована для аудитории от 4 до 6 лет и позиционируется даже больше как «танцевальная вечеринка», чтобы помочь этой возрастной группе оставаться в задаче.

· Зумба Степ: та же танцевальная хореография в латинском стиле, но с добавлением аэробного шага для увеличения интенсивности тренировки и добавления дополнительных движений для укрепления ног за счет многократных шагов.

· Зумбини: Это 45-минутное занятие, которое проводится раз в неделю, предназначено для самых маленьких поклонников зумбы в возрасте от 0 до 3 лет; малыши и их родители встречаются, чтобы подружиться под музыку и принять участие в соответствующей возрасту активной игре; думайте меньше о «тренировках» и больше о «опыте обучения».

Поскольку за последнее десятилетие силовые тренировки приобрели популярность, вовлекая людей в тренажерные и хореографические силовые классы, бренд Зумба также работал над добавлением дополнительных силовых возможностей в свой репертуар, в том числе:

· Стронг Зумба: высокоинтенсивная тренировка с собственным весом с движениями, отлаженными в такт музыке; отжимания, приседания, бёрпи и выпады являются основными элементами этого упражнения.

· Зумба Голд-Тонинг: точно так же, как Зумба Toning, но с более низким уровнем интенсивности, предназначенным для несколько пожилой аудитории.

· Зумба Цикл: разработана как схема, чередующаяся между танцевальными движениями Зумба и силовыми упражнениями для тренировки всего тела, предназначенной для улучшения сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.

· Зумба Сентао: Использует стул в качестве «партнера по танцам», чтобы сосредоточиться на силе корпуса без использования отягощений.

· Зумба Тонинг: включает использование тонизирующих палочек Зумба (или легких весов), чтобы добавить элемент силовой тренировки к знакомым танцевальным движениям Зумба.

Как это работает

Почти все классы бренда Зумба разработаны как групповые занятия продолжительностью от 45 до 60 минут под руководством сертифицированного инструктора Зумба. Как правило, они предлагаются в спортзалах и фитнес-центрах, хотя инструкторы Зумба могут посещать и другие классы самостоятельно, проводя тренировки в парках, школах или других местах.

Основы зумбы

Классы состоят из серии латинских танцевальных песен, каждая из которых содержит подобранные особым образом хореографические танцевальные движения, которые дополняют друг друга. Первая песня предлагает более медленный ритм, чтобы помочь вам разогреться, при этом каждая последующая песня становится более интенсивной и сложной, с несколькими встроенными танцевальными сериями более низкой интенсивности для восстановления. Завершается тренировка песней для заминки.

Между песнями вы можете попить воды и отдышаться на секунду перед началом следующей песни.

Расписание занятий зумбой обычно основано в тренажерном зале или фитнес-центре, где проводятся занятия. Для кардио-фитнес-классов идеально подходить по регулярному графику, стремясь участвовать как минимум в двух-трех занятиях в неделю.

За и против

В целом Зумба похожа на танцевальную вечеринку, замаскированную под тренировку, и это именно то, что людям нравится в ней. Зумба - это безопасная, веселая и эффективная тренировка для большинства людей, которые хотят улучшить свою сердечно-сосудистую систему с помощью танцев. У программы очень мало недостатков, просто общие меры предосторожности, о которых следует помнить при запуске любой новой тренировки.

Плюсы

· Доступность

· Весело и увлекательно

· Общий фитнес

· Мотивация

· Бюджетный

· Устойчивость

 

Минусы

· Не работает на все тело

· Проблемы безопасности

Плюсы

Доступность

Благодаря широкой доступности программы и разнообразному стилю занятий, Зумба как бренд является довольно гибким и подходит практически для всех уровней подготовки и интересов.

Даже если в вашем местном тренажерном зале нет занятий по зумбе, вы можете обнаружить, что в соседнем бассейне есть аква-зумба или независимый инструктор, который проводит занятия с оплатой за класс в соседнем парке. Точно так же вы можете приобрести DVD-диски Зумба или онлайн- курс Стронг Зумба, если вы предпочитаете заниматься дома.

Общий фитнес

Учитывая устойчивую популярность зумбы, было проведено большое количество исследований эффективности тренировки. Один обзор литературы 2016 года показал, что зумба эффективна для улучшения аэробной способности (сердечно-сосудистой системы), в то время как другие исследования указывают на возможное улучшение мышечной формы и гибкости.

Мотивация

В целом, чем приятнее программа, тем больше у вас будет мотивации продолжать ее. И чем более последовательны вы в программе, тем больше у вас шансов получить положительные результаты.

Безопасность

Все фитнес-программы, независимо от их типа, несут в себе риск. Вы можете потянуть мышцу, подвернуть лодыжку или упасть. Если вы переусердствуете, вы рискуете получить чрезмерную болезненность или симптомы болезненности. Тем не менее, бренд Зумба изо всех сил старался разработать программы, предназначенные для всех аудиторий и возрастных категорий, предлагая различные уровни интенсивности и сложности для снижения риска потенциальных травм.

Если вы новичок в занятиях спортом, вы можете начать с класса Аква Зумба или Зумба Голд, а не нырять с традиционным классом Зумба или более интенсивным классом Зумба Степ.

Одно небольшое исследование показало, что примерно каждый четвертый участник зумбы получил относительно легкие травмы в результате программы, в первую очередь лодыжки, колена или плеча.

Фактором, наиболее связанным с травмой, было количество занятий в неделю, при этом те, кто посещал больше занятий (в среднем 3,8 в неделю против 2,7 в неделю), с большей вероятностью получили травму. Главное, что нужно помнить, - это расслабиться в программе и прислушиваться к своему телу, отдыхая, когда вам это нужно.

Ограничения

Зумба имеет очень мало ограничений по возрасту, уровню способностей или состоянию здоровья. Частично это связано с менее ударным стилем танцевальных движений, включенных в программу, а частично с доступностью модифицированных структур классов, таких как Зумба Голд, Зумба Кидс и Аква Зумба.

Людям с известными травмами нижних конечностей можно не рекомендовать традиционные занятия зумбой, но аква-зумба, уменьшающая воздействие на суставы, может быть доступным вариантом.

Энергия и общее здоровье

В то время как почти любая программа длительных тренировок может помочь улучшить настроение, самооценку и энергию, у Зумба есть несколько рецензируемых исследований, указывающих на психологическую пользу программы.

В частности, исследование 2016 года, опубликованное в Журнале физической активности и здоровья, показало, что здоровые женщины, которые участвовали в 8-недельной программе зумба, испытали положительные изменения в восприятии физической силы, автономии и цели в жизни, улучшив их общее самочувствие и благополучие.

Стоимость

Стоимость Зумба варьируется в зависимости от того, где вы берете класс. Если вы посещаете тренажерный зал, где предлагается Зумба, занятие может быть включено в ваш абонемент. Если вы платите за класс, вы, вероятно, потратите от 400 до 2000 рублей за класс, в зависимости от типа и инструктора.

Тем не менее, если у вас ограниченный бюджет, вы можете купить DVD для тренировки дома в районе 1000 рублей. Гибкость цены в зависимости от местоположения и потребностей делает программу доступной для большинства людей с финансовой точки зрения.

Зумба не делает нереалистичных заявлений о сжигании калорий или потенциале потери веса или увеличения силы. Вместо этого их маркетинг фокусируется на улучшении физической формы в увлекательной игровой форме, которая помогает улучшить ваше самочувствие каждый день - и более чем помогает в этих областях.

Минусы

Отсутствие компонентов для развития прочности и гибкости

Литература ясно показывает, что зумба может принести пользу сердечно-сосудистой системе, но мнение о том, есть ли значительная польза для гибкости и силы, пока не решено. Если вы не посещаете уроки зумбы, такие как Стронг Зумба, которые специально включают силовые упражнения в качестве основного компонента тренировки, вам не следует рассматривать Зумба как всесторонний общий фитнес-класс.

Помимо двух-трех занятий зумбой в неделю, вы можете добавить в свое расписание несколько силовых тренировок и упражнений на гибкость. Попробуйте выполнить 30-минутную силовую тренировку, а затем 10-минутную тренировку на растяжку в дни, когда вы не занимаетесь зумбой.

Соображения безопасности

Зумба считается в целом безопасным фитнес-занятием, но поскольку любая физическая активность сопряжена с определенным риском, вам следует подумать о своем собственном физическом здоровье, прежде чем погрузиться в программу. Если у вас есть известная травма нижней конечности или если у вас в анамнезе были проблемы с лодыжкой или коленом, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать Зумба, или начните с версии программы с меньшим воздействием, такой как Зумба Голд или Аква Зумба.

И если вы новичок в танцевальной хореографии, не переусердствуйте и не заставляйте себя слишком сильно. Дайте себе время научиться выполнять движения в удобном для вас темпе. Быстрое движение или отсутствие координации может привести к повышенному риску травмы.

Зумба предлагает веселые и позитивные тренировки с вариантами, подходящими практически для всех возрастов и уровней способностей. Существует множество независимых исследований, подтверждающих эффективность программы, и мало что умаляет ее потенциальные преимущества.

Однако, если вам не нравятся танцы, динамичная хореография или музыка в латинском стиле, зумба может вам не подойти. Но если вы ищете захватывающе веселую и энергичную групповую танцевальную тренировку под веселую музыку, Зумба - отличный вариант.