Тренировоки в одиночку
Важность мышечного отказа
Недостаток тренировок в одиночку в том, что сложнее заставить себя работать до отказа. Практически нереально сделать эти последние повторения, когда никто не страхует и не подстегивает тебя словами ободрения. Не стоит удивляться, что многие подходы завершаются в шаге от мышечного отказа.
Что в этом плохого? Тренинг до отказа – важный аспект мышечного роста. Вот почему успешные бодибилдеры научились наслаждаться болью и ощущением, что их мышцы горят в огне. В конце концов, за этим огнем и открываются горизонты настоящего мышечного роста.
Более того, все указывает на особую важность тренинга после мышечного отказа, когда вы уже не можете продолжать подход без посторонней помощи. Хотя наука говорит о том, что доводить каждый сет до отказа контрпродуктивно, 1-2 запредельных подхода в базовых компаудных упражнениях могут привести к серьезному прогрессу. Так вы сильнее повреждаете мышечные волокна. Это значит, что при условии отдыха и грамотного питания мышцы имеют больше шансов восстановиться и стать больше.
Возможно, вы думаете, что без напарника тренироваться до отказа невозможно, но это не так! Вот несколько тренировочных стратегий для преодоления точки отказа без посторонней помощи.
1. Отдых-пауза
Этот прием использует возможность мышечных волокон быстро восполнять энергию, приводящую в действие мышечные сокращения. Вместо того чтобы сделать тяжелый подход из 7-8 повторений и повесить штангу на упоры, потому что на продолжение нет сил, примените прием отдых-пауза. Возьмите тот же вес и разбейте подход на сегменты, разделенные 20-секундными передышками. Такие паузы позволят быстро восстановить резервы внутримышечной системы энергообеспечения.
Попробуйте сделать 3-4 повторения, взять 20-секундную паузу, и сделать еще 3-4 повтора. Чередуйте периоды работы и отдыха, пока в сумме не наберется 4-5 рабочих цикла. К концу полного подхода у вас будет 12-20 повторений – намного больший объем работы, чем, если бы вы сделали лишь 7-8 повторений без передышек. Резкое увеличение интенсивности вызовет дополнительное повреждение мышц и поможет пришпорить секрецию анаболических гормонов, стимулирующих гипертрофию.
Во время тренировки. Используйте этот метод интенсивности в начале тренировки, до падения силовых показателей. Как правило, вам следует выбирать рабочий вес, с которым вы можете сделать 7-8 повторений (но на деле ограничиваетесь лишь 3-4). Как вариант, можете выбрать меньший или больший тоннаж и скорректировать намеченное число повторений. Например, попробуйте взять вес, с которым способны завершить 12 повторений (ваш 12-повторный максимум), и связать сегменты из 6-7 повторов 20-секундными интервалами.
Лучшие упражнения. Оптимальным выбором станут многосуставные движения, которые не требуют особых усилий во время снятия рабочего веса с упоров. Следовательно, жим на плечи или грудь в тренажере предпочтительнее жима с гантелями. Тренажер Смита для этих целей подходит особенно хорошо.
2. Частичные повторения
В обычной ситуации вы выполняете упражнение с полной амплитудой, начиная с положения максимального растяжения мышцы и заканчивая ее полным сокращением. В итоге подход заканчивается, когда вы останавливаетесь в так называемой мертвой точке. Особенность биомеханики такова, что усталость настигает вас в точке, в которой мышечный рычаг занимает самую невыгодную позицию. Для большинства из нас эта точка находится где-то в районе середины траектории движения.
В частичных повторениях вы концентрируетесь на определенном сегменте траектории движения. К примеру, добравшись до отказа, ограничьте амплитуду верхней частью траектории, и вы сможете завершить еще несколько повторений с тем же рабочим весом. Так вы подвергните мышечные волокна более интенсивной нагрузке, чем та, к которой они привыкли.
Скажем, при сгибании ног в тренажере с 50 кг вы можете сделать 8 повторений, а больше никак. Из положения полного сокращения опустите вес до половины и снова напрягите мышцы. Продолжайте в том же духе, пока будете чувствовать в себе силы для таких частичных повторений.
Во время тренировки. Используйте прием в последнем подходе или двух. Он истощает мышцы сильнее, чем полноамплитудные повторения, выполненные до отказа, и это сказывается на силовых показателях в последующих подходах и повторениях.
Лучшие упражнения. Выбирайте движения, в которых укороченные повторы после мышечного отказа не повышают риск травматизма. В большинстве случаев это упражнения в тренажерах.
3. Дроп-сеты
Не считая разминки, вы, скорее всего, почти в каждом подходе вплотную подбираетесь к мышечному отказу. Теперь, вместо того чтобы опустить штангу или повесить ее на упоры, вы быстро уменьшаете тоннаж на 20-30% и продолжаете подход, пока не доберетесь до второго отказа. Вы даже можете повторить этот прием трижды.
Помимо сжигания большего количества калорий, этот прием включает дополнительные моторные юниты и вовлекает в работу максимальное число мышечных волокон во время подхода. В конце тренировки дроп-сеты также могут помочь вам направить в мышцы дополнительные объемы жидкости. Это поможет растянуть окружающие мышцы фасции и запустит секрецию анаболических гормонов. Дроп-сеты также известны как стрип-сеты (strip sets).
Во время тренировки. Этот прием следует использовать в последних 1-2 подходах к упражнению или во время завершающей фазы тренировочной сессии. Нарастающий рост усталости негативно сказывается на силовых показателях в последующих подходах, так что включение дроп-сетов в начало тренировки трудно назвать хорошей идеей.
Периоды отдыха должны быть максимально короткими, чтобы работа с меньшим весом не превратилась в абсолютно новый подход. Разбор штанги с последующим возвращением в исходную позицию – тем более, если тренируетесь в одиночку – затягивает интервалы отдыха, так что лучше иметь под рукой уже готовые к работе снаряды.
Лучшие упражнения. Тренажеры со шпилькой для регулировки нагрузки (изменить тоннаж просто – достаточно переставить фиксатор) станут оптимальным выбором для дроп-сетов. Работая с гантелями, держите вторую пару под рукой. Используя штангу или тренажер с блинами, ставьте по краям легкие диски, чтобы можно было быстро уменьшить нагрузку.
