Сделайте вашу технику отжиманий идеальной.

Отжимания — одно из самых простых и распространенных упражнений. Вы используете вес собственного тела для развития трицепсов, активизации кора и оттачивания баланса тела. Однако часто отжимания выполняются с неправильной техникой.

Но не стоит беспокоиться. Практикуясь, вы научитесь улучшать свои способности отжиматься и даже увеличивать сложность с помощью нескольких вариаций упражнения. Плоская поверхность и желание совершенствоваться — это все, что вам нужно, чтобы улучшать свои отжимания.

Какова правильная техника отжиманий?

Отжимания предлагают многочисленные преимущества для здоровья. У тех, кто может выполнить 40 отжиманий, меньше встречаются сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечные приступы и инсульты, чем у людей, которые не могут сделать 10 отжиманий.

Отжимания также укрепляют верхнюю часть тела и мышцы кора, а также ускоряют обмен веществ, позволяя сжигать больше калорий, даже если вы находитесь в неподвижном состоянии. Однако, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, вам необходимо изучить правильную технику упражнения.

1. Начните с положения планки, поставив руки чуть шире плеч.
2. Держите ладони направленными вперед, а тело выстраивайте в прямую линию. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
3. Задействуйте корпус и ноги, чтобы удерживать положение планки.
4. Опускайте тело в своем собственном темпе, сгибая локти и удерживая их по бокам. Поначалу ваши руки могут трястись, но чем больше вы будете отжиматься, тем больше дрожь будет исчезать.
5. Поднимите себя, задействуя руки, корпус, ноги и ягодицы.
6. Держите шею и корпус прямыми и нейтральными. Сфокусируйте взгляд на расстоянии нескольких см от себя, чтобы не напрягать шею.
7. Повторите 10 раз или пока не достигнете максимального количества отжиманий, которое вы можете сделать, сохраняя при этом правильную форму и технику.

Как улучшить технику отжиманий

Если вы заметили, что вам трудно выполнить какой-либо из шагов, упомянутых выше, возможно, вам нужно улучшить свою технику отжиманий. Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы усовершенствовать свою технику отжиманий.

• Измените отжимание, начав с коленей на полу, особенно если держать руки и ноги в положении планки слишком сложно.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего отжимания. Поскольку ваш пресс ​​действует как стабилизатор, поддержание его в напряжении поможет предотвратить ошибки.
• Избегайте блокировки рук. Если вы заблокируете руки, это может привести к травме или скоплению крови.
• Воздержитесь от выгибания спины. Выгибаясь, как кошка, вы дополнительно напрягаете спину.
• Практикуйтесь последовательно. Поскольку это движение не требует оборудования, вы даже можете поставить перед собой цель сделать 10 отжиманий сразу после того, как встанете с постели. Утренние отжимания помогут вам хорошо начать день и, возможно, разбудят вас даже быстрее.
• Постепенно увеличивайте количество повторений. Если вам сложно даже одно отжимание, сделайте еще одно, держа руки и ноги в положении планки (а не коленями на земле). Вы обнаружите, что со временем ваша сила улучшается, и вы сможете делать больше.
• Сделайте перерыв в отжиманиях, если у вас есть травма руки или плеча. Продолжение отжиманий может усугубить травму.

Варианты отжиманий, которые стоит попробовать

После того, как вы освоите традиционные отжимания, они могут показаться вам обыденными или скучными. Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя базовую версию отжиманий, вот несколько альтернативных отжиманий, которые вы можете попробовать.

Высокие отжимания

В этом варианте вы поднимаете ноги на плоской поверхности (например, на скамье), чтобы проработать мышцы верхней части груди. Чтобы облегчить или усложнить это движение, отрегулируйте высоту поверхности. Это уменьшит или повысит сопротивляемость вашего тела весу, потому что вы находитесь в наклонном положении для отжиманий.

Отжимания от скамьи

Противоположностью высоким отжиманиям, нацеленным на верхнюю часть грудных мышц, являются отжимания от скамьи. Этот тип отжиманий нацелен на нижние мышцы груди.

Чтобы выполнить это отжимание, поставьте руки на высокую поверхность (например, на скамье для упражнений или на простой ступеньке) и опуститесь до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Чтобы облегчить это отжимание, вы можете отодвинуть свое тело от плоской поверхности. Это уменьшит вес тела, который вы используете в качестве сопротивления.

Отжимания на мяче для стабильности

Включение стабилизирующего мяча требует значительных нагрузок мышц кора. В отжиманиях на стабилизирующемся мяче вы ложитесь грудью и руками на мяч (аналогично стандартным отжиманиям). Затем вы подталкиваете себя вверх, удерживая мяч в устойчивом положении. Это движение создает необходимость в поддержке баланса в дополнение к увеличению силы.

Отжимания с хлопком в ладоши

В этом отжимании вы используете достаточно силы, чтобы хлопнуть в ладоши, когда поднимаетесь. Поскольку это отжимание требует силы корпуса, а также баланса и координации, вы должны работать над этим. С этим стилем отжиманий вы можете травмировать себя намного легче, чем с другими вариантами, поэтому необходимо проявлять внимание и осторожность.

Другие вещи, которые следует учитывать

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в отжиманиях, вам, возможно, придется подправить некоторые мелочи, чтобы убедиться, что вы не только выполняете правильные отжимания, но и получаете максимальную отдачу от упражнения. Кроме того, помните, что вы можете выполнять отжимания на коленях, когда наращиваете силу. Следование этим советам поможет вам усовершенствовать технику отжиманий.

Защитите свои запястья

Чтобы не повредить руку или запястье, попробуйте включить в свои движения оборудование. Вы можете обхватить руками гантели на полу для устойчивости и удерживать их в нейтральном положении. Или вы можете носить фиксаторы для запястий. Если вы слышите какие-либо хрусты в запястьях, вам следует прекратить свои действия и обратиться к врачу. Всегда важно убедиться, что упражнение вам подходит.

Выполнение планки

Укрепление кора поможет вам улучшить ваши отжимания в долгосрочной перспективе. И один из лучших способов улучшить силу кора — регулярно выполнять планки.

Итог

Отжимания — полезная и доступная форма упражнений, которая позволяет вам наращивать силу и мышечную массу в самых разных областях. Но чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вам нужно убедиться, что вы используете правильную технику. Когда вы станете более опытными в отжиманиях, вы сможете попробовать разные вариации, чтобы не только усложнить их, но и сохранить интерес.

Если у вас возникли проблемы с выполнением правильного отжимания, вы можете изменить его, пока не наберете силу. Вы также можете работать с личным тренером, который поможет вам развить силу, необходимую для выполнения отжиманий на постоянной основе.