Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы и повышения настроения, этот популярный вид спорта – бег - также является тренировкой всего тела, то есть ваши мышцы прорабатываются с головы до ног. Таким образом, перекрестные тренировки, например, силовые тренировки, могут улучшить ваш шаг и помочь предотвратить некоторые травмы.

Две-три различные силовые тренировки в неделю, будь то поднятие тяжестей, изометрические, сложные упражнения или даже тренировки с сопротивлением, принесут пользу бегунам как на средние, так и на длинные дистанции.

Силе ягодиц следует уделять особое внимание, поскольку эта группа мышц (включающая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу) удерживает таз устойчивым, когда вы бьете ступнями по земле.

Существует множество способов укрепить ягодичные мышцы — большие и мощные мышцы ягодиц. Слабые ягодицы могут привести к множеству проблем, включая боли в спине, бедрах и коленях, а также травмы.

У многих людей, даже у спортсменов-любителей, слабые ягодицы. Почему? Из-за того, сколько времени большинство из нас тратит на работу этих мышц вместо того, чтобы их задействовать. Сидение в течение длительного периода времени может привести к слабости ягодиц, которые не работают должным образом, а также к напряжению и укорочению сгибающих мышц бедра и подколенных сухожилий.

Конечная цель этих упражнений — заставить ягодицы работать правильно, построить сильную заднюю часть тела, предотвратить травмы нижних конечностей и поддерживать правильное положение тела и его движение.

Когда вы ставите перед собой цели в фитнесе на год, в вашем списке, скорее всего, есть сильные, подтянутые ягодицы. Хорошей новостью является то, что вам не нужны сложные упражнения в тренажерном зале или дорогое оборудование, чтобы придать форму ягодицам — с правильными движениями вы можете усилить нагрузку и набраться серьезной силы прямо дома. Но, к сожалению, многие неправильно подходят к упражнениям для ягодиц. 

Вот почему - в ягодицах есть три отдельных мышцы. Две меньшие ягодичные мышцы работают для стабилизации бедра, а большая ягодичная мышца — самая сильная и наиболее заметная ягодичная мышца.

Все они работают вместе, чтобы обеспечить силу и подвижность нижней части тела, улучшая разгибание, отведение и вращение бедра.

Когда вы развиваете сильные ягодичные мышцы, вы увеличиваете свою силу и спортивные результаты, одновременно улучшая свои ежедневные функциональные движения, такие как ходьба, поднятие продуктов или других предметов, бег, подъем по лестнице или холмам и любые другие действия, которые задействуют вашу нижнюю часть тела. Сильные ягодичные мышцы также повышают стабильность пояснично-тазового отдела, что удерживает нижнюю часть спины и таз в правильном положении, предотвращает напряжение в нижней части спины и снижает риск травм.

Одним из чрезвычайно эффективных методов развития ягодичных мышц и общей силы нижней части тела являются упражнения со штангой на ягодицы. Вы сможете более эффективно поднимать более тяжелые веса, используя штангу, особенно для больших групп мышц, задействованных во время тренировки ягодичных мышц.

Когда дело доходит до упражнений со штангой, некоторые из них доминируют над ягодичными мышцами, а это означает, что ягодицы активируются сильнее. В других доминируют квадрицепсы или подколенные сухожилия, но ягодичные мышцы все же необходимы для помощи в движении. Добавление всех трех типов упражнений со штангой в вашу программу силовых тренировок полезно для силы ягодичных мышц и нижней части тела.

Являясь одним из «большой тройки» пауэрлифтов, приседания — верный способ укрепить нижнюю часть тела и корпус. Чтобы еще больше бросить себе вызов, попробуйте вместо этого выполнить присед сумо, расширив стойку. Этот вариант может внести разнообразие в ваши силовые тренировки для нижней части тела.

Если вы делаете миллиард приседаний, но вам все еще кажется, что у вас нет ягодиц, возможно, вы совершаете некоторые из этих распространенных ошибок при тренировке ягодичных мышц.

Во-первых, вы не можете выборочно тренировать одну часть тела. Приседания воздействуют не только на ягодицы, они также работают с вашими квадрицепсами, подколенными сухожилиями, кором, сгибателями бедра и спиной».

Поэтому, если вы ищете упражнения, чтобы увеличить ягодицы, будьте готовы нарастить больше мышц во всей нижней части тела. Тем не менее, результаты наращивания мышечной массы медленные, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите признаки того, что ваши ягодицы сразу же растут.

Разгибание бедра на четвереньках - отличное, удобное для новичков упражнение для работы с большой ягодичной мышцей.

Вы готовитесь к упражнению на четвереньках, поэтому становитесь на руки и колени, ладони выровнены под плечами, а колени под бедрами, мышцы кора напряжены, а спина ровная. Это позволяет вам сохранить корпус как можно более устойчивым, когда вы поднимаете одно бедро - тянете ногу к потолку.

Если вы ищете наиболее эффективные упражнения для ягодиц, у специалистов по упражнениям есть ответ. Они  определили, какие упражнения наиболее эффективны для ягодичных мышц. Многие из этих упражнений нацелены еще и на другие мышцы нижней части тела, что делает их отличной тренировкой для нижней части тела.

Признаки слабости ягодичных мышц

Когда ягодичные мышцы не выполняют свою работу, страдают функция мышц и механика движений в бедрах, а также сила, мощность, подвижность, стабильность, осанка и спортивные результаты. Вот несколько признаков, указывающих на слабые или неактивные ягодицы.

Если вы сидите большую часть дня, у вас могут быть слабые ягодичные мышцы и узкие подколенные сухожилия. Используйте эту программу активации ягодичных мышц, чтобы заставить ваши ягодицы гореть во время тренировки. Чтобы максимизировать правильное вовлечение в программу, выполняйте эту основную процедуру активации ягодиц в качестве первой части вашей разминки, перед тренировками или после долгого сидения.