Используйте массажный валик после тренировки с максимальной пользой.

Использование массажного валика - это вид самомассажа, от которого так хорошо болит тело. Но чтобы пользоваться всеми преимуществами, вы должны делать его правильно. А еще вы должны иметь четкое представление о том, какие же преимущества вы можете получить.

Если вы решите использовать пенопластовый валик после тренировки, вам нужно понять, какова цель этого занятия, чтобы вы могли эффективно его использовать. Вот что вам нужно знать об использовании массажного валика после тренировки.

Преимущества использования массажного валика

Если вы занимались массажем на ролике в надежде улучшить гибкость, уменьшить мышечную болезненность после тренировки, повысить эффективность упражнений и упругость кожи, возможно, вы ожидаете слишком многого.

Преимущества использования роликов из пеноматериала в значительной степени очевидны. Раскатывание мышц на ролике может временно улучшить диапазон движений или временно облегчить мышечную болезненность или напряжение.

На самом деле, на спортивные результаты напрямую массажный ролик почти не влияет. Если раскатать мышцы перед тренировкой, они разогреются и вы временно увеличите диапазон движений и активность, но этот эффект пропадет, когда вы остынете.

Если вы чувствуете боль и напряжение после тренировки, вы можете заметить что пенопластовый валик помогает немного облегчить вашу боль. Опять же, это краткосрочный эффект. Если вы чувствуете слабую боль, возможно, валик будет способен убрать ее полностью, либо же – боль может вернуться через некоторое время (однако, ничего не мешает вам повторить процедуру массажа).

Массаж на валике является отличным вариантом для тех, кому нужно дополнительное время для восстановления после тренировки, а также для тех, кто расслабляется или медитирует в это время. Почему бы не расслабить мышцы и отпустить все мысли в голове, чтобы хорошенько отдохнуть?

Советы по эффективному использованию массажного валика

Использование пенопластового валика — довольно простой процесс. Вы определяете группу мышц, на которую хотите воздействовать, балансируете на валике, оказывая давление на указанную группу мышц, а затем используете руки или ноги, чтобы направлять тело, пока вы медленно и неуклонно катитесь по длине целевой мышцы.

Давление самомассажа создается за счет силы тяжести и веса собственного веса тела, а опорные конечности обеспечивают силу, необходимую для контроля интенсивности упражнения. Другими словами, если вы хотите менее интенсивный массаж, вам нужно более полно задействовать руки и ноги, чтобы ваше тело не давило на валик так сильно.

Конечно, иногда простые концепции немного сложнее реализовать в реальной жизни. Если у вас проблемы с балансом и координацией или у вас недостаточно сил, чтобы контролировать силу давления, которое вы оказываете на пенопластовый валик, вам может потребоваться некоторая практика, чтобы правильно овладеть навыком. Вот несколько дополнительных советов по использованию пенного валика.

Работа с тренером или физиотерапевтом

Это всегда хорошая идея, чтобы профессионал показал вам новый навык в первый или два раза, когда вы это делаете. Личный тренер или физиотерапевт с опытом работы с валиками может убедиться, что вы правильно нагружаете свои мышцы и не делаете ничего, что может привести к боли или травме. Это особенно важно, если у вас были травмы раньше.

Согласуйте свои цели

Теперь, когда вы знаете о преимуществах пенопластового валика, подумайте о целях этого занятия. Вы надеетесь облегчить мышечную боль после тренировки? Тогда валик после тренировки может оказаться полезным. Вы надеетесь помочь подготовить свое тело к упражнениям? Тогда валик перед тренировкой, вероятно, будет лучшим выбором.

Сосредоточьтесь на больших группах мышц и мягких тканях

В первую очередь полезно сосредоточиться на больших группах мышц, когда вы привыкнете к движениям — грудной отдел позвоночника, широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. Вы можете потренироваться на этих больших группах мышц и поработать над своим балансом и координацией, прежде чем пробовать более сложные движения, необходимые для работы с меньшими мышцами.

Двигайтесь медленными, контролируемыми движениями

Прокатывание тела на валике не предназначено для быстрого и яростного выполнения. Это должно быть медленным, контролируемым и вдумчивым процессом. Выбрав нужную группу мышц, осторожно расположитесь на пенопластовом валике, чтобы оказать давление на эту мышцу. Используйте свои конечности, чтобы помочь контролировать величину давления на мышцу. Медленно прокатывайтесь вверх и вниз по длине мышцы, а не горизонтально поперек, чтобы обеспечить самомассаж.

Тратьте больше времени на напряженные места

Если во время перекатывания вы обнаружите область, которая кажется вам особенно напряженной или болезненной, сосредоточьтесь на ней. Перекатывайтесь небольшими движениями по этой области или даже остановитесь на ней и позвольте силе тяжести и давлению немного снять напряжение. Помните, что это облегчение, скорее всего, будет временным. Но если это приятно и полезно, это того стоит.

Сосредоточьтесь на мягких тканях, а не на костных участках

Прокатывание пены предназначено для массажа мягких мышечных тканей. Следовательно, это не полезно для костных областей или суставов. Старайтесь не перекатываться слишком близко к коленям, бедрам, лодыжкам или другим костным выступам.

Прорабатывайте каждую группу мышц примерно от 90 до 120 секунд.

Для того, чтобы получить ощутимые преимущества в гибкости и облегчения болезненных ощущений, минимальное количество времени, в течение которого вы должны раскатывать каждую группу мышц, составляет 90 секунд. И хотя более долгое раскатывание не обязательно вредно, раскатывать более 120 секунд не имеет смысла.

Используйте в умеренных количествах

Если пенопластовые валики приятны и вам нравится это занятие, во что бы то ни стало, при правильном выполнении оно не принесет вреда. Тем не менее, как и к другим формам упражнений, лучше подходить к ним с умеренностью.

Безопасность и меры предосторожности

Основная проблема, когда дело доходит до массажного валика, заключается в том, что вы оказываете слишком большое давление на мягкие ткани, что может привести к синякам или повреждениям. По своей природе массаж на валике может быть немного болезненным, точно так же, как спортивный массаж.

Но это должно быть больно в стиле «о, это заставит мои мышцы чувствовать себя лучше», а не в стиле «я пытаюсь не заплакать». В том же свете не рекомендуется накатываться на мышцы, которые недавно получили травму, так как вы можете еще больше повредить эту область.

И, наконец, перекатывание по костным тканям или суставам не поможет вам «расслабиться», поскольку эти области не предназначены для «расслабления». Лучше всего придерживаться здоровых групп мышц и мягких тканей, избегая любых областей, которые вызывают боль, не связанную с мышцами.

Также следует отметить, что, если у вас есть проблемы с равновесием или известное заболевание костей или мышц, такое как остеопороз или мышечная дистрофия, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться использовать валик.

Итог

Преимущества массажных роликов включают кратковременное увеличение диапазона движений перед тренировкой и кратковременное снижение мышечной болезненности после тренировки. Хотя это не является важной частью программы упражнений, для многих людей это приятно и они не против это делать.

Если вы хотите добавить катание на валике в свои тренировки, подумайте о том, чтобы получить разрешение от тренера или физиотерапевта, особенно если у вас есть травмы или заболевания, связанные с мышцами или костями, проблемы с равновесием или другие физические недуги, которые могут вызвать боль при массаже на валике.