Как ледяные ванны и контраст температур влияют на вас после тренировки.
Окунуться после тренировки в ванну с ледяной водой – обычная практика среди многих спортсменов. Погружение в холодную воду (или криотерапия) используется для более быстрого восстановления и уменьшения мышечной боли и болезненности после интенсивных тренировок или соревнований.
В дополнение к ледяной ванне некоторые спортсмены для достижения того же эффекта используют контрастную водную терапию (чередуя холодную и теплую воду). От элитных бегунов до профессиональных игроков в регби и футбол, ледяная ванна после тренировки является обычной частью процесса восстановления.
Теория холодного погружения после тренировки
Теория ледяных ванн связана с тем фактом, что интенсивные упражнения вызывают микротравмы или крошечные разрывы мышечных волокон. Это микроскопическое повреждение мышц на самом деле является целью упражнений, поскольку оно стимулирует активность мышечных клеток и помогает восстановить повреждения и укрепить мышцы (гипертрофия мышц). Но это также связано с отсроченной мышечной болью, которая возникает между 24 и 72 часами после тренировки.
Считается, что ледяная ванна:
Сужает кровеносные сосуды и вымывает отходы, такие как молочная кислота, из пораженных тканей.
Снижает метаболическую активность и замедляет физиологические процессы.
Уменьшает отек и разрушение тканей
Затем, при согревании, увеличение кровотока ускоряет кровообращение и, в свою очередь, улучшает процесс заживления.
Как проводить терапию холодной водой
Профессиональные спортсмены обычно имеют доступ к специальным ваннам с ледяной водой в тренировочном зале; однако вам не обязательно быть элитным спортсменом, чтобы воспользоваться потенциальными преимуществами.
Ледяная ванна
Вы можете использовать ванну дома для проведения терапии холодной водой. Возможно, вы захотите купить большой мешок льда весом 2-5 кг, но вы также можете просто использовать холодную воду из крана. Просто наполните ванну холодной водой и при желании насыпьте немного льда. Вы можете оставить воду и лед на несколько минут, чтобы достичь холодной температуры.
Некоторые люди измеряют температуру перед тем, как войти, в то время как другие могут захотеть погрузить нижнюю половину своего тела и отрегулировать температуру по ощущениям, добавив больше холодной воды, льда или теплой воды.
Если после тренировки вы собираетесь попробовать окунуться в прохладную или холодную воду, не переусердствуйте. Лучшим режимом является погружение на срок от 11 до 15 минут при температуре от 11 до 15 градусов по Цельсию. Этого времени должно быть достаточно, чтобы получить пользу и избежать рисков.
Холодный душ
Несколько минут под холодным душем — еще один способ провести терапию холодной водой. Вы можете начать с теплой воды и постепенно переходить к холодной воде, или можете просто принять душ с холодной водой. Это может быть самый простой и наиболее эффективный по времени метод.
Плавание в холодной воде на открытом воздухе
Некоторым людям нравится кратковременное погружение в водоем с холодной водой, например, в озеро или океан. Помните, что это потенциально опасная практика. Холодная вода может быть буквально шокирующей, морально и физически. Всегда имейте при себе наблюдателя, если вы решите искупаться в холодной воде. Обязательно быстро разогрейтесь после этого, чтобы снизить риск переохлаждения.
Безопасность
Помните, что воздействие низких температур может привести к переохлаждению. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем практиковать терапию холодной водой, и выйдите из холодной воды, если вы почувствуете онемение, покалывание, боль или дискомфорт.
Поскольку холод может сделать мышцы напряженными и жесткими, рекомендуется полностью разогреться примерно через 30–60 минут, приняв теплый душ или выпив горячий напиток.
