Разгибание на трицепс.
Разгибание на трицепс - это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Эта мышца, называемая трицепсом, имеет три части: длинная, боковая и медиальная. Они работают вместе, чтобы вытянуть предплечье в локтевом суставе. Упражнение на разгибание трицепса называется изолирующим упражнением, потому что оно включает движение только в одном суставе - локтевом.
Разгибание на трицепс - это разностороннее движение. Вы можете использовать одну или две гантели для выполнения этого упражнения. Его также можно выполнять одной рукой за раз или двумя руками вместе. Если у вас нет гантели, вы можете использовать эспандер или поднимать предметы домашнего обихода, например бутылку с водой. Наращивание мышц трицепса (задняя часть плеча) и бицепса (передняя часть плеча) помогает увеличить силу рук и улучшить их форму.
Если вы новичок в упражнениях или режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать. Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.
Вы можете выполнять разгибание на трицепс в нескольких разных положениях. Самая простая версия - это разгибание трицепса стоя, но вы также можете выполнить упражнение сидя, лежа на скамейке с весами или на полу. Вы также можете работать одной рукой за раз или обеими руками вместе.
Также известно как: разгибание трицепса над головой
Цели: трицепс (тыльная сторона плеча), плечи, корпус
Необходимое оборудование: гантели
Уровень: средний
В положении стоя задействуется корпус для стабилизации нижней и средней части тела, одновременно перемещая обе руки над головой.
1. Встаньте, ноги слегка расставлены, левая ступня немного правой, а ноги на ширине плеч друг от друга. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
2. Расслабьте и немного согните колени и убедитесь, что мышцы кора задействованы, чтобы вы сохраняли правильную осанку во время движения.
Вы можете выполнить эту вариацию с одной гантелью, зажатой обеими руками, или по гантели в каждой руке. В качестве альтернативы вы можете использовать эспандер, встав на один конец и взяв в руки другой конец.
1. Возьмите по одной гантели обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Легче всего расположить конец гантели так, чтобы ладони были обращены к потолку, а вес висел в вертикальном положении за макушкой. Убедитесь, что голова находится на одной линии с грудью, мышцы кора задействованы, а плечи расслаблены.
2. Полностью разогните обе руки, затем выдохните и медленно опустите вес вниз, сгибаясь в локтях. Убедитесь, что грудь остается на одной линии с бедрами, а спина не выгибается.
3. Вдохните и поверните движение вспять, как только локоть согнется в 90 градусов. Вес не должен касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.
Выполните два-три подхода по 10–12 повторений в каждом. Постарайтесь не забыть поменять ногу впереди и руку сверху, удерживающую вес.
Преимущества разгибания на трицепс
Существует множество различных упражнений, которые прорабатывают трехглавую мышцу вместе с другими основными мышцами верхней части тела, например, отжимания или жим от груди. Но если посвятить хотя бы некоторое время работе с трицепсами, это поможет вам эффективно развить силу, потому что вы не будете ограничены слабостью в других мышцах.
Сильная мышца трицепса помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы. Стабильные суставы рук помогают комфортно двигаться в течение дня. Чтобы поднимать тяжелые предметы над головой или толкать предметы (например, дверь или мебель), требуются сильные трицепсы. Они могут помочь вам выполнять спортивные упражнения, такие как плавание, удары по теннисному мячу, передачу мяча в баскетболе или бросание мяча в бейсболе. Трицепсы также важны для стабилизации руки при мелкой моторике, например при письме.
Наконец, развитие трехглавой мышцы может помочь улучшить внешний вид плеча. Без регулярных силовых тренировок эта часть плеча с возрастом обычно становится слабее. Развитие более крупных и сильных мышц трицепса с помощью таких упражнений, как разгибание трицепса, может помочь сделать эту область более четкой.
Другие варианты разгибания трицепса
Разгибание на трицепс сидя
Разгибание на трицепс сидя выполняется так же, как и вариант стоя, за исключением того факта, что вы сидите на стуле, скамейке или балансирующем мяче, сгибая и вытягивая вес над головой.
Поддерживать хорошую осанку в сидячем положении легче, потому что ваши бедра прочно заземлены, а нижняя часть тела находится в состоянии покоя. Но вам все равно придется задействовать мышцы кора, чтобы туловище было выровнено - вы обнаружите, что легче стабилизировать верхнюю часть тела.
Вы можете выполнить эту вариацию с одной гантелью, зажатой обеими руками, или по гантели в каждой руке. Или возьмите набивной мяч или гирю обеими руками.
Сядьте на мяч или скамейку, поставив ступни на пол примерно на ширине плеч. Убедитесь, что тело напряжено, чтобы вы сохраняли правильную осанку во время движения.
1. Возьмите по одной гантели обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Легче всего расположить конец гантели так, чтобы ладони были обращены к потолку, а вес висел в вертикальном положении за макушкой. Убедитесь, что голова находится на одной линии с грудью, мышцы кора задействованы, а плечи расслаблены.
2. Полностью разогните обе руки, затем выдохните и медленно опустите вес вниз, перенося вес за голову, сгибаясь в локтях. Убедитесь, что грудь остается на одной линии с бедрами, а спина не выгибается.
3. Вдохните и выполните обратное движение, как только вы согнетесь в локте под углом 90 градусов или немного поднимете вес обратно в исходное положение. Груз не должен касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.
Разгибание трицепса лежа
Этот вариант обычно выполняется лежа на скамейке. Технически это упражнение отличается от разгибания трицепса. Тем не менее, оно достаточно похоже, чтобы его можно было использовать в качестве модификации, если ваша подвижность верхней части тела ограничивает вашу способность выполнять версию над головой в хорошей форме.
Вы можете выполнить эту вариацию с одной гантелью, зажатой обеими руками, или по гантели в каждой руке.
Для начала лягте на плоскую поверхность, например, на скамейку с весами или коврик на полу.
1. Держите гантель обеими руками, обхватив ее, как если бы вы делали разгибание на трицепс, но держите ее над грудью.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес так, чтобы он уходил за голову. Держите плечи неподвижно и перпендикулярно телу.
3. Продолжайте опускать вес за голову, пока гантель не окажется на том же уровне, что и скамья.
4. Двигайтесь в обратном направлении, пока вес снова не вернется в исходное положение.
Распространенные ошибки
Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении разгибания на трицепс.
Перемещение головы
Поначалу поднимать и опускать тяжести за головой может быть неудобно. Если у вас мало подвижности в верхней части спины и плечах, вы можете обнаружить, что двигаете головой, чтобы приспособиться к процессу подъема и опускания.
Постарайтесь, чтобы голова и тело оставались неподвижными. Держите голову выровненной по средней линии груди, а грудь - над бедрами. Сосредоточьтесь вперед и отведите подбородок от груди. Если вы все еще обнаруживаете, что двигаете головой, попробуйте выполнить упражнение лежа.
Неполный диапазон движения
Если вы не часто работали с трицепсами, вы можете заметить, что они слабее, чем некоторые другие мышцы тела. В результате вы можете попытаться «обмануть» это упражнение, сделав диапазон движений меньше, чем должен быть. То есть вы опускаете вес всего на несколько сантиметров, а затем снова поднимаетесь в исходное положение. Часто это сопровождается чрезмерным акцентом на фазе подъема и быстрой, но неэффективной фазой опускания.
Попросите друга или тренера наблюдать за вами, когда вы впервые попробуете это движение, чтобы убедиться, что вы сгибаете локоть как минимум на 90 градусов, когда вы опускаете вес. Дальнейшее - нормально, пока не ударишься по затылку. Фаза опускания должна быть медленной и контролируемой, а фаза подъема должна длиться столько же, сколько и фаза опускания. Если достижение этого угла в 90 градусов слишком сложно, уменьшите вес, который вы поднимаете.
Прямое размещение локтя
Вероятно, самая распространенная ошибка при выполнении разгибания на трицепс - позволить локтям выплыть вперед по направлению к передней части лица. Это чаще встречается, если мышцы груди и плеч напряжены. Но это снижает нагрузку на трицепс и делает упражнение менее эффективным. Руки должны быть прямо над головой, чтобы бицепсы были близко к ушам.
Если вы заметили, что ваши руки продолжают двигаться вперед, попробуйте сделать несколько растяжек верхней части тела, прежде чем выполнять разгибание на трицепс. Вариант лежа также может помочь, потому что сила тяжести помогает вытянуть руки в нужное положение.
Разведение локтей
Другая проблема с локтями возникает, когда локти расширяются в стороны. Когда локти отходят от ушей, это позволяет задействовать бицепсы и плечи, чтобы помочь сгибанию и разгибанию. Упражнение больше не изолирует трицепс. Обязательно держите локти ближе к голове, чтобы устранить эту проблему. Уменьшите вес по мере необходимости, чтобы сохранить правильное положение локтей.
Безопасность и меры предосторожности
Поскольку вы поднимаете гантель над головой, вы должны быть осторожны, чтобы не поднимать больше веса, чем вы можете безопасно контролировать. Падение гантелей может причинить вред. Если вы бросаете себе вызов с новой прибавкой веса и не уверены в своей способности справиться с этим, попросите кого-нибудь за вами присмотреть.
