Как отказаться от кофеина без чувства истощения.

Легко иметь отношения любви-ненависти с кофеином. Ваш американо в 8 утра заставляет вас смотреть на утреннюю встречу с широко открытыми глазами и хорошем настроением, но также заставляет вас нервничать к тому времени, когда приближается обед. Чашка послеобеденного чая не даст вам задремать за рабочим столом, но она также не даст вам заснуть пораньше. И как только эти минусы начнут перевешивать плюсы, вы, возможно, задумаетесь о том, чтобы отказаться от кофеина.

Но отказ от своего любимого борца с усталостью не должен быть неприятным опытом. 

Что такое кофеин?

Кофеин — это встречающееся в природе вещество, которое содержится в более чем 60 растениях (вспомните: кофейные зерна, чайные листья, стручки какао), хотя синтетическая версия часто добавляется в энергетические напитки, закуски и батончики. При употреблении кофеин блокирует связывание нейромодулятора аденозина с его рецепторами в головном мозге. И именно это препятствие дает энергетический эффект, поскольку аденозин замедляет нервную активность и вызывает у вас сонливость, когда он связывается с его рецепторами. Кроме того, он стимулирует вашу центральную нервную систему, увеличивая скорость передачи сообщений от вашего мозга к вашему телу. Это дает вашему мозгу ощущение энергии — бдительность. Поскольку кофеин полностью усваивается в течение 45 минут после приема внутрь, вы почувствуете его бодрящий эффект вскоре после того, как выпьете утреннюю чашку кофе.

Сколько кофеина слишком много?

В целом безопасно употреблять около 400 миллиграммов кофеина в день, что соответствует четырем чашкам обычного кофе по 250 мл. Для справки, чашка кофе на 250 мл обычно содержит от 80 до 100 миллиграммов, чашка зеленого или черного чая на 250 мл содержит от 30 до 50 миллиграммов, а безалкогольный напиток с кофеином на 250 мл может похвастаться от 30 до 40 миллиграммов.  Если вы потребляете больше этого количества, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как дрожь, бессонница, головные боли, головокружение, обезвоживание и беспокойство.

Тем не менее, то, как быстро вы усваиваете кофеин, на что в значительной степени влияет генетика, может повлиять на то, насколько сильное влияние он оказывает на вас. Люди, которые быстро принимают кофеин, обычно чувствуют себя энергичными и бодрыми, и они могут даже заметить улучшение памяти и умственной деятельности всего через 15 минут после того, как выпили чашку кофе. С другой стороны, те, кто медленно усваивают его, как правило, чувствуют себя более чувствительными к кофеину и испытывают повышенные побочные эффекты.

Одним из признаков того, что вы являетесь одним из этих медленных метаболизаторов кофеина, является учащенное сердцебиение. Даже если это обычная чашка кофе, вы чувствуете, что ваше сердце вот-вот выскочит из груди, у вас болит голова, возникает дрожь или беспокойство, и, в частности, бессонница.

Кому следует подумать об ограничении или отказе от кофеина?

Беременным женщинам обычно следует ограничивать ежедневное потребление кофеина 200 миллиграммами, так как стимулятор может проникать через плаценту к ребенку, и есть опасения относительно потенциальной связи между воздействием кофеина и частотой выкидышей. Но недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о наличии связи между высоким потреблением кофеина и невынашиванием беременности.

Как бросить кофеин

Независимо от причины, по которой вы отказываетесь от кофеина, вам лучше постепенно сокращать потребление кофеина, а не отказываться от него.

После отказа от кофеина у постоянных потребителей могут возникнуть симптомы, включая головные боли, усталость, снижение энергии и бдительности, трудности с концентрацией внимания и раздражительность. Чем больше кофеина вы регулярно потребляли, прежде чем исключить его из своего рациона, тем более серьезными могут быть эти побочные эффекты. И эти неприятные симптомы развиваются быстро: они обычно начинаются через 12–24 часа после отказа от кофеина и могут длиться до девяти дней.

Однако медленное ограничение потребления кофеина может помочь предотвратить эти симптомы, и не будет таким ограничительным. Например, если вы обычно выпиваете две чашки кофе в день, постепенно сократите потребление до одной чашки, затем переключитесь на одну чашку с меньшим количеством кофе, в конечном итоге, кофе без кофеина. Медленно начните отучать себя от этого, чтобы не было некоторых негативных последствий, таких как ощущение, что вы не можете сосредоточиться.

Несмотря на то, что кофе без кофеина содержит всего от 2 до 15 миллиграммов кофеина на чашку объемом 250 мл, похожий вкус напитка в сочетании с ритуальным аспектом приготовления и выпивания чашки может просто обмануть ваш мозг, заставив его думать, что это настоящий кофе. По той же причине подумайте о том, чтобы выпить напиток без кофеина в то время, когда вы обычно пьете латте, если вы хотите отказаться от кофе сразу же.

В тех случаях, когда вы обычно тянетесь к кружке матча или газировке, чтобы получить столь необходимую энергию , проверьте свои сигналы голода. Один из признаков голода — это чувство усталости и неспособность сосредоточиться. Итак, прежде всего, спросите себя: «Мне нужно перекусить?». Если вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным, подумайте, сколько воды вы выпили в течение дня, поскольку усталость также может быть признаком обезвоживания. Если вы уверены, что хорошо пьете, просто выпейте чашку травяного чая или чего-нибудь успокаивающего. Это также может быть отвлечением, если вы чувствуете, что находитесь в этом психическом спаде.

Когда вы переходите на образ жизни без кофеина, продолжайте спрашивать себя, как вы себя чувствуете. С тех пор, как вы отказались от кофеина, стали ли вы меньше беспокоиться? Вы больше не сталкиваетесь с такими дневными авариями? Вы спите более спокойно? Заметив эти улучшения, вы получите мотивацию, необходимую для продолжения пути отказа от кофеина.