Кускус — популярный гарнир, распространенный в североафриканской и восточной кухне. Он сделан из мелких гранул пшеничной крупы и часто сопровождает овощи или тушеное мясо. Калорийность и питательность кускуса зависят от метода приготовления, который вы используете, но он может быть питательным дополнением к вашей еде.

Пищевая ценность

• Калории: 176
• Жир: 0 г
• Натрий: 8 мг
• Углеводы: 36 г
• Волокно: 2 г
• Сахара: 0 г
• Белок: 6 г

Углеводы в кускусе

Одна средняя порция в одной чашке обеспечивает около 36 граммов углеводов или около 34 г чистых углеводов, потому что вы получаете два грамма клетчатки с каждой порцией.

Большую часть углеводов в кускусе составляет крахмал. В нем нет природного или добавленного сахара, если вы не покупаете ароматизированный сорт, в который добавлен сахар в качестве ингредиента.

Жиры в кускусе

Обычный кускус, приготовленный в воде без добавления сливочного или растительного масла, является нежирным (почти обезжиренным) продуктом. Тем не менее, многие готовые сорта кускуса в коробках рекомендуют добавлять в воду оливковое масло или другой источник жира перед приготовлением. Если вы добавите любой тип растительного или сливочного масла в приготовление кускуса, вы увеличите содержание жира. 

Белок в кускусе

Вы получите хороший прирост растительного белка в шесть граммов, когда съедите одну порцию. Вы можете увеличить содержание белка в своей еде, добавив измельченную курицу или потребляя кускус с рыбой, такой как тунец или лосось.

Микронутриенты в кускусе

Кус-кус содержит важные витамины и минералы. 

Вы получите 6 мг ниацина в одной порции кускуса, а также здоровую дозу пантотеновой кислоты (2,2 мг), тиамина (0,3 мг), витамина B6 и фолиевой кислоты.

Минералы в кускусе включают марганец (1,3 мг), фосфор (294 мг), медь (0,4 мг), магний (76 мг), железо, цинк, кальций и калий.

Польза для здоровья

Вы можете наслаждаться кускусом как здоровой альтернативой белому или коричневому рису. Итак, давайте посмотрим, как эти популярные гарниры сравниваются.

Одна средняя чашка приготовленного кускуса содержит меньше калорий и углеводов, чем коричневый и белый рис. В кускусе больше клетчатки, чем в белом рисе. Но коричневый рис является победителем, когда речь идет о клетчатке с 3 граммами на чашку. Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы и может помочь вам дольше чувствовать себя сытым после еды. Эти питательные преимущества могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Белок — еще один макроэлемент, который может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес. Белок также помогает вам наращивать и поддерживать сильные мышцы. Кускус содержит больше белка, чем белый и коричневый рис, хотя коричневый рис близок к этому.

Кус-кус также имеет самое низкое содержание жира, однако способ приготовления может иметь большое значение. Коричневый рис содержит наибольшее количество жира, но типы жиров в коричневом рисе (моно- и полиненасыщенные жиры) считаются хорошими жирами.

Общие вопросы

Кус-кус без глютена?
Нет. Кус-кус не является безглютеновой пищей, как некоторые могут ожидать. Следует избегать этой пищи, если у вас глютеновая непереносимость или чувствительность к глютену.

Кус-кус - это цельнозерновой продукт?
Обычный кускус изготавливается из обработанной манной крупы и не является источником цельного зерна или значительным источником клетчатки. Однако вы можете купить кускус из цельнозерновой муки.

Информация о пищевой ценности указана на упаковке приготовленного или сухого кускуса?
Часто производители продуктов питания указывают, относятся ли данные о питании к приготовленным или сухим продуктам. Обычно информация на этикетке относится к приготовленному кускусу. Если нет, то обычно это можно определить по размеру порции. Если вы видите, что размер порции указан как одна треть чашки, то данные, вероятно, относятся к сухому продукту.

Как долго коробка кускуса остается свежей?
Если вы покупаете упакованный сорт кускуса и храните его закрытым, он должен оставаться свежим примерно двенадцать месяцев. Однако, как только продукт приготовлен, его следует хранить в холодильнике, и он останется свежим только в течение нескольких дней.

Рецепты и советы по приготовлению

То, как вы готовите кускус, сильно влияет на питательную ценность, которую вы получаете, когда едите его. Многие люди варят его в воде с небольшим количеством сливочного или оливкового масла. В этом случае общее количество калорий увеличится, а также содержание жира, в зависимости от количества масла, которое вы используете. Если вы посыпаете кускус пармезаном или другой начинкой, это добавит калорий.

Если вы варите кускус в курином бульоне или используете расфасованный кускус, калорийность может существенно не измениться, но уровень натрия может увеличиться. Обычный кускус, сваренный в воде, содержит только 13 миллиграммов натрия, но если вы приготовите его в соленом курином бульоне или добавите соль в воду, вы увеличите потребление натрия.

Если вы хотите включить кускус в здоровую сбалансированную еду, используйте его в качестве основы для других питательных продуктов. Некоторые традиционные блюда из кускуса подаются со сливочными жирными соусами. Но вы можете отказаться от соуса и сосредоточиться на свежих ингредиентах для обеда с низким содержанием жира. Попробуйте приготовить цыпленка с кускусом  или кускус с красным перцем, фетой и мятой.

Имейте в виду, что вам не нужен рецепт, чтобы приготовить кускус. Просто отварите зерно в воде или бульоне, как указано на этикетке упаковки. Затем добавьте свежие травы, положите сверху свои любимые овощи или просто съешьте кускус с кусочком нежирной рыбы или птицы для здорового и сытного обеда.

Аллергии и взаимодействия

Если у вас аллергия на пшеницу, вам следует избегать кускуса. Вы можете испытывать симптомы, включая крапивницу или даже серьезные реакции, такие как анафилаксия.