Поддержка ваших тренировочных целей с помощью питания имеет жизненно важное значение — пища, которую вы едите, обеспечивает энергию для ваших тренировок и питательные вещества, необходимые для правильного восстановления после них. У некоторых людей может возникнуть соблазн пропустить прием пищи после тренировки, чтобы увеличить потерю жира, но это может привести к обратным результатам.

Диетические установки, которые поощряют ограничения, могут быть разрушительными, мешая вашей способности реализовать свой потенциал в выполнении упражнений и достижении ваших целей, независимо от того, включают ли они потерю веса, спортивные результаты, наращивание мышечной массы или общее состояние здоровья.

Тем не менее, есть случаи, когда вам лучше избегать приема пищи после тренировки. Если вы не уверены, обратитесь к диетологу, который специализируется на спортивном питании.

Почему послетренировочное топливо важно 

Во время тренировки ваше тело использует запасы энергии, в том числе гликоген, запасенную форму углеводов, которую ваше тело использует в качестве «топлива». Гликоген особенно используется для интенсивных, коротких всплесков активности. Во время силовых тренировок он высвобождается из мышц и печени.

Как только гликоген используется, тело полагается на накопленные жиры в качестве топлива и, в конечном итоге, на белок. Хотя белок реже используется для производства энергии, он по-прежнему необходим для восстановления тканей после тренировки. Пополнение запасов гликогена при одновременном потреблении достаточного количества белка для восстановления мышц является оптимальным вариантом после тренировки.

Жирные кислоты, антиоксиданты, витамины и минералы также важны для восстановления после тренировки; они могут подавлять воспаление и болезненность после упражнений, а также восстанавливать ткани.

Что будет, если не поесть после тренировки

Не есть сразу после тренировки допустимо. Ничего вредного не произойдет из-за пропуска приема пищи после тренировки. Однако постоянный отказ от еды после тренировки или ограничение приема пищи в течение остальной части дня может иметь все более неблагоприятные последствия.

Плохое управление весом

Если вашей целью является потеря веса, вы, вероятно, начнете чувствовать себя не в состоянии работать, что приведет к снижению производительности и общему расходу калорий. Это может привести к остановке потери веса и неблагоприятным побочным эффектам, таким как усталость, туман в голове и плохое настроение.

Для поддержания веса вы также можете чувствовать усталость и испытывать эффекты снижения метаболизма. Это может привести к повторному набору веса, если вы ранее сидели на диете для похудения.

Потеря веса не идеальна для многих людей, и не является показателем здоровья. Здоровье гораздо сложнее, чем цифра на весах. Употребление достаточного количества питательных веществ будет поддерживать здоровый вес и другие аспекты здоровья лучше, чем дефицит калорий.

Распад мышц

Употребление пищи после тренировки идеально подходит для восстановления и наращивания мышечной массы или для сохранения мышечной массы при дефиците калорий. Если вы не употребляете пищу с белками и углеводами после тренировки, вы можете упустить некоторые преимущества, которые можно получить только в период после тренировки.

После тренировки ваше тело готово к поглощению белка, благодаря реакции вашего организма на инсулин и доступному белку ваши мышцы могут особенно эффективно усваивать аминокислоты для восстановления и стимулирования роста мышц.

Однако, если вы предпочитаете не есть вскоре после тренировки, вы все равно можете получить пользу от полноценного приема пищи через некоторое время после тренировки, даже если это произойдет через пару часов. Однако, если для вас особенно важно наращивание мышечной массы, послетренировочный белково-углеводный коктейль или прием пищи лучше всего употреблять в течение часа после тренировки.

Снижение производительности в будущем

Если вы не будете правильно питаться после тренировок, это может повлиять на ваши будущие спортивные результаты. Например, если вы испытываете болезненность и разрушение мышц с воспалением, вам, вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановиться без надлежащего питания после тренировки.

Кроме того, после кардио упражнений и упражнений на выносливость в вашем организме истощаются запасы гликогена, и без их полного восполнения вы можете слишком устать, чтобы оптимально тренироваться во время следующей тренировки.

Почему люди могут пропускать прием пищи после тренировки

Некоторые люди могут пропустить прием пищи после тренировки, потому что они не голодны. Физические упражнения притупляют чувство голода у большинства людей, что приводит к отсутствию желания употреблять пищу после тренировки.

Подумайте о послетренировочном коктейле, если после тренировки вам сложно плотно поесть. Вы можете приготовить его дома, используя цельные продукты или протеиновый порошок и другие полезные ингредиенты. Сосредоточьтесь в первую очередь на белках и углеводах. Жиры и клетчатка могут замедлять пищеварение, снижая эффективность стратегий питания после тренировки.

Если вы полагаетесь на коктейли для восстановления после тренировки, не забудьте подкрепиться полноценным приемом пищи через пару часов. В эту еду включайте полезные жиры, белки и сложные углеводы с большим количеством клетчатки.

Легкие закуски после тренировки

Сосредоточение внимания на простых углеводах и белке лучше всего подходит для восстановления мышц сразу после тренировки.

• Белый рис и куриная грудка
• Обычный нежирный греческий йогурт с манго
• Хлопья с высокобелковым молоком
• Тунец, смешанный с греческим йогуртом на тосте
• Сухой сывороточный протеин, смешанный с молоком и бананом

Когда вы будете готовы к полноценному приему пищи, заправляйтесь сложными углеводами, такими как овсянка, коричневый рис или цельнозерновой хлеб. Сочетайте углеводы с белками, такими как куриная грудка с кожей, тофу или лосось, а также большим количеством овощей и полезных жиров, включая оливковое масло, грецкие орехи, сыр и жирные молочные продукты.

Итог

Принимать пищу сразу после тренировки не обязательно, а для некоторых это может быть слишком сложно из-за притупленного чувства голода. Тем не менее, бывают случаи, например, во время фазы наращивания мышечной массы, когда углеводы и белок после тренировки жизненно важны для достижения наилучших результатов.

Если вы не едите после тренировки, обязательно съешьте полноценный прием пищи в течение пары часов. Включите в эту еду сложные углеводы, белки и полезные жиры, а также обязательно ешьте много фруктов и овощей, чтобы получить микронутриенты, ускоряющие восстановление.