Удовольствие от хрустящего свежего сочного яблока – одно из самых любимых чувств для человека, ведущего правильное питание. Яблоки бывают тысяч сортов, и они являются одними из самых популярных фруктов во всем мире. Хотя яблоки могут показаться не самыми экзотическими или интересными фруктами, их питательную ценность нельзя недооценивать.
Пищевая ценность яблок
Одно яблоко среднего размера (200 г) содержит 104 калории, 0,5 г белка, 27,6 г углеводов и 0,3 г жира. Яблоки также содержат клетчатку, калий и витамин С.
· Калорийность: 104
· Жиры: 0,3 г
· Натрий: 2 мг
· Углеводы: 27,6 г
· Клетчатка: 4,8 г
· Сахар: 20,8 г
· Белки: 0,5 г
· Калий: 214 мг
· Витамин C: 9,2 мг
· Витамин А: 6 мкг
Углеводы
Среднее яблоко содержит 27,6 грамма углеводов, 4,8 грамма клетчатки и почти 21 грамм натурального сахара. У яблок низкий гликемический индекс - 34–38.
Жиры
На яблоко среднего размера приходится менее 1/2 грамма жира.
Протеин
В яблоках мало белка. В яблоке среднего размера содержится всего 1/2 грамма белка.
Витамины и минералы
Яблоки - хороший источник калия и бета-каротина. Они содержат некоторое количество витамина С, фолиевой кислоты, магния и кальция.
Польза здоровью
Цельные фрукты, такие как яблоки, могут быть полезной частью любой диеты, включая веганскую или вегетарианскую диету, диету без глютена и другие популярные диеты. Яблоки - это удобный набор клетчатки, витаминов, минералов и флавоноидов (полезных растительных соединений), которые обеспечивают ряд ценных преимуществ для здоровья.
Способствует здоровью сердца
Фрукты и овощи - это основа здорового питания для сердца. Растительная пища с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия предотвращает опасное повышение артериального давления. Целые яблоки - хороший источник клетчатки, которая, как известно, снижает уровень холестерина. Кроме того, яблоки содержат множество противовоспалительных соединений, которые снижают общий риск сердечных заболеваний.
Регулирует уровень сахара в крови
Клетчатка в яблоках замедляет пищеварение, предотвращая быстрое повышение уровня сахара в крови после еды. Общие рекомендации состоят в том, чтобы на каждые 1000 потребляемых калорий приходилось 14 граммов клетчатки. Это означает, что средний план питания на 2000 калорий должен включать не менее 28 граммов клетчатки для оптимального здоровья.
Употребление в пищу целых яблок с кожурой обеспечивает наибольшее количество клетчатки (яблочный сок не содержит клетчатки). В яблоке среднего размера содержится 4,8 грамма клетчатки, поэтому употребление одного или двух яблок поможет вам выполнить дневную норму.
Может помочь в профилактике рака
Яблоки содержат мощный природный антиоксидант - кверцетин. Хотя кверцетин эффективно убивает аномальные клетки, он оставляет в покое здоровые клетки. Кверцетин прерывает различные фазы клеточного цикла, вызывая апоптоз (запрограммированную гибель клеток) в нескольких типах опухолей.
Рак простаты, рак груди и рак легких демонстрируют многообещающие преимущества кверцетина. Диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает кверцетин вместе с другими мощными антиоксидантами для профилактики рака.
Может уменьшить симптомы астмы
Кверцетин в яблоках также полезен для людей, страдающих астмой. Исследования показывают, что кверцетин подавляет воспаление и эффективно снижает тяжесть пищевой аллергии и респираторных заболеваний. Включение яблок в комплексный план лечения астмы может помочь вам избавиться от симптомов.
Может способствовать снижению веса
Яблоки - это сытная и питательная закуска, которая помогает уменьшить тягу к еде и снизить аппетит. Потребление яблок помогает улучшить результаты похудения.
Выбор свежего яблока вместо обработанных закусок - отличный способ увеличить потребление витаминов и ощутить насыщающий эффект растворимой клетчатки. Высокое содержание воды в яблоках также означает, что вы можете съесть большую порцию, не преувеличив калории.
Аллергии
Вполне возможна аллергия на яблоки. Вы можете заметить покалывание во рту и губах после того, как откусили яблоко, или более серьезные симптомы вскоре после их употребления.
При любом состоянии симптомы могут включать зуд и отек рта, лица, губ, языка и горла сразу после употребления яблок или в течение часа после этого. Тяжелые реакции могут включать затрудненное дыхание или глотание.
Если у вас возникли какие-либо симптомы после употребления яблок, обратитесь за медицинской помощью и поговорите со своим врачом о тесте на аллергию.
Побочные эффекты
Хотя свежие яблоки полезны при астме, сушеные яблоки могут содержать сульфиты, которые ухудшают симптомы астмы у сенсибилизированных людей.
Если вы не привыкли есть много клетчатки, резкое увеличение потребления яблок может вызвать дискомфорт в пищеварении. Чтобы избежать этой проблемы, вносите изменения в рацион постепенно. Кроме того, если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК) и вы чувствительны к определенным фруктовым сахарам, спусковым механизмом могут быть яблоки. Яблоки богаты фруктовым сахаром, который вызывает проблемы у некоторых людей. Обратитесь к диетологу, чтобы определить, как лучше всего справиться с симптомами.
Разновидности
В мире насчитывается 7500 сортов яблок. Они различаются по цвету (от красного до розового и от зеленого до золотистого), вкусу (от сладкого до кислого) и текстуре (от мучнистого или мягкого до хрустящего). Яблоки могут быть размером от вишни до грейпфрута.
Помимо свежих яблок, яблочные продукты включают яблочное пюре, яблочный сок, яблочный сидр, яблочный уксус и сушеные яблочные дольки. Для наиболее здорового выбора выбирайте продукты, которые минимально обработаны без добавления сахара.
Когда лучше покупать
Благодаря современным технологиям хранения яблоки доступны круглый год, а пик сезона приходится на осень. Но ничто не сравнится со вкусом яблока прямо с дерева. Независимо от сорта яблоки должны быть твердыми на ощупь, без дырок, синяков и мягких пятен.
Хранение и безопасность
Храните яблоки при комнатной температуре 1-2 недели или в холодильнике 1-2 месяца. Замороженные яблоки могут храниться до 8 месяцев. Не мойте яблоки до тех пор, пока они не будут готовы к использованию, но обязательно хорошо промойте их под проточной водой, чтобы удалить пестициды и воск. Чтобы яблоки не потемнели, слегка смочите их лимонным соком, чтобы предотвратить окисление.
Как приготовить
Яблоки можно порезать и бросить их в овсянку с корицей или поверх цельнозерновых оладий с йогуртом. Добавьте яблоки во фруктовый салат на обед или добавьте яблоки в гарниры. Яблоки являются сладким дополнением к белкам, таким как запеченная курица, индейка или свинина. Вы также можете съесть хрустящие яблоки с ореховой пастой в качестве закуски.
Яблоки также являются отличным выбором для выпечки, в том числе для хлеба и десертов. Приготовьте яблочный пирог или штрудель. Яблочное пюре также является популярным заменителем жиров при выпечке, добавляя влажности и мягкости вашему рецепту.