Восхождение на гору было бы сложной тренировкой для большинства, но что, если гора - это пол? Это суть упражнения альпинист. Выполняя упражнение из положения планки, вы поочередно прижимаете одно колено к груди, а затем снова отводите назад, каждый раз увеличивая скорость, пока не станете «бежать» по полу.

Также известно как: беговая планка

Цели: все тело, но особенно руки, плечи, квадрицепсы и мышцы кора

Уровень: новичок

Хотя движение кажется простым, альпинист тренирует почти все тело и повышает частоту сердечных сокращений. Вы можете легко добавить упражнение альпинист к утренней тренировке дома или в тренажерном зале, в номере отеля во время путешествия или даже втиснуться в комнату для отдыха на работе. Базовое упражнение отлично подходит для новичков, но более опытные участники могут открыть для себя его заново при помощи вариаций.

Преимущества

Альпинист отлично подходит для развития выносливости, силы корпуса и ловкости. С этим упражнением вы прорабатываете несколько разных групп мышц - это почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.

Когда вы выполняете движение, ваши плечи, руки и грудь работают, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, в то время как мышцы кора стабилизируют остальную часть тела. Как главный двигатель, ваши квадрицепсы тоже получат невероятную тренировку. А поскольку это кардиоупражнение, вы получите пользу для здоровья сердца и сожжете калории.

Пошаговая инструкция

Когда вы только начинаете, попробуйте классический вариант упражнения:

1. Примите положение планки, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног.

2. Проверьте свою форму - руки должны быть примерно на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, голова выровнена.

3. Подтяните правое колено к груди как можно сильнее.

4. Поменяйте ноги, вытягивая одно колено и вводя в то же положение другое колено.

5. Держите бедра опущенными, колени сгибайте и разгибайте как можно дальше и так быстро, как только можете. Чередуйте вдох и выдох с каждой сменой ноги.

Когда вы сосредоточены на движении, вы можете обнаружить, что задерживаете дыхание. Не забывайте дышать.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных ошибок, которые могут сделать упражнение альпинист менее эффективным или даже небезопасным.

Подпрыгиваете на пальцах ног

Вы должны выполнять упражнения в правильной форме не только для максимальной эффективности, но и для предотвращения травм. Например, распространенная ошибка начинающих - подпрыгивать на цыпочках при выполнении движения. Подпрыгивание может показаться более сложной тренировкой, но на самом деле для этого требуется меньше задействовать ваши основные мышцы.

Перенести вес назад

Если вы не привыкли к этому движению, легко позволить своему весу сместиться обратно, так что ваше тело окажется в неправильном движении. Держите вес в равновесии и держите плечи параллельно запястьям.

Модификации и вариации

Используйте эти вариации альпиниста, чтобы настроить упражнение в соответствии с вашим уровнем и способностями.

Готовы принять вызов?

Освоив основы, попробуйте более продвинутый вариант.

Альпинисты с педальным переключателем

Этот вариант больше похож на кручение педалей, чем на бег. Это имеет большее влияние и может действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

1. Начните с положения планки.

2. Подводя правое колено к полу, коснитесь пола большим пальцем ноги.

3. Прыгайте, переключайте ноги, одновременно отводя правую ногу назад и левую вперед.

4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений или продолжительности.

Скользящие альпинисты

Если у вас есть скользящий диск или полотенце и деревянный пол, попробуйте использовать их, чтобы изменить основной ход.

1. Положите диск или полотенце на пол, затем поставьте на него ногу, принимая положение планки.

2. Медленно начните выполнять базовое повторение, используя другую не скользящую ногу и верхнюю часть тела, чтобы стабилизировать себя.

3. По мере того, как вы ускоряете движение, вы почувствуете, что этот вариант работает на ваши квадрицепсы больше, чем базовый вариант.

Постоянные альпинисты

Добавьте к этому упражнению дополнительное кардио, выполняя его стоя:

1. Начните с подъема колена до уровня бедер, затем опуститесь на пол, приняв положение планки.

2. Выполните основное движение, прижав колено к груди, а затем снова выпрямляясь.

3. Чтобы увеличить пульс, попробуйте бегать трусцой на счет до 10, прежде чем приступать к другой стороне.

Вы также можете попробовать замедлить движение, чтобы усилить растяжку (аналогично выполнению выпадов на полу).

Безопасность и меры предосторожности

Альпинист любого уровня подготовки в значительной степени полагается на вашу способность принимать и удерживать правильную позицию планки. Это включает проверку того, что:

· Ваши руки и ладони расположены прямо от плеч

· Ваша спина прямая и плоская, а не изогнутая и не выгнутая

· Бедра не подняты (ягодица не должна подниматься вверх)

Чтобы движение было эффективным и безопасным, изучите правильную форму. Выполнение планки в плохой форме может подвергнуть вас риску травмы и значительно снизит пользу от включения альпиниста в ваш распорядок тренировок.

Следует избегать альпиниста, если у вас есть травмы или нестабильность плеч или таза. Альпинисты - отличная тренировка для ваших колен, но если у вас была операция или вам нужна была операция (например, для восстановления спортивной травмы или замены сустава, пораженного артритом), вам стоит поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем включить эти движения в свой распорядок дня.

Если вы недавно были беременны или перенесли определенные операции на брюшной полости, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота. Пока это состояние полностью не пройдет, вам следует избегать этого типа тренировки.

Попробуйте

Альпиниста можно легко адаптировать к вашему уровню, выполнять как самостоятельную тренировку или интегрировать в ваш существующий режим. Он может быть:

· Добавлен к вашей обычной кардио-тренировке · В сочетании с другими кардиоупражнениями

· Использоваться для создания вашей собственной высокоинтенсивной круговой тренировки