Упражнения на тягу - это силовые упражнения, которые включают концентрическое сокращение - сокращение мышцы при перемещении двух точек соединения ближе друг к другу. Примеры упражнений на тягу включают сгибание на бицепс, сгибание подколенного сухожилия и тягу широчайшей вниз.

Эти упражнения противоположны упражнениям на выталкивание - эксцентрическим сокращениям, которые включают в себя удлинение мышцы и контроль сопротивления при удалении точек соединения. Примерами упражнений на толкание являются жим от груди или от плеч.

Хотя есть некоторые упражнения, которые часто называют упражнениями на толчок или тягу, правда в том, что большинство упражнений включают как концентрическую, так и эксцентрическую фазы. Например, во время сгибания рук на бицепс фаза подъема концентрическая (укорочение), а фаза опускания - эксцентрическая (удлинение).

В комплексный план силовых тренировок следует включать как толкающие, так и тяговые упражнения. Концентрические и эксцентрические тренировки дают преимущества и помогают увеличить мышечную массу. Концентрическая тренировка (упражнения на тягу) также помогает научить тело с большей легкостью выполнять определенные повседневные действия, например поднимать тяжелый предмет или открывать тяжелую дверь.

Тяга

Вы можете использовать штангу, если она есть. Если нет, используйте гантели или гирю.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой. Плечи должны быть задействованы, когда вы отводите их назад и слегка опускаете, также задействуйте широчайшие. Держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище к полу, удерживая вес близко к ногам, пока он не коснется пола. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

При первом подходе используйте меньший вес. Если движение для вас новое, попробуйте его несколько раз без веса и посмотрите на свою форму в зеркало. Вы также можете попробовать движение с трубкой из ПВХ или метлой, чтобы понять, как это будет выглядеть со штангой. Убедитесь, что ваша спина не опускается вперед, когда вы опускаете вес на пол, и держите плечи подальше от ушей.

Тяга гантелей

Упражнение заставляет работать мышцы в середине спины. Оно также нацелено на заднюю часть плеч (задняя дельтовидная мышца). Проще всего выполнять тягу с гантелями, но можно использовать и гирю.

Для начала возьмите гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Пусть вес висит под грудью, ладонь будет обращена к средней линии тела. Удерживая пресс и плечи в напряжении, подтяните вес вверх к грудной клетке. Когда вы подтягиваете, ваш локоть поднимается к потолку. Держите руку близко к ребрам и опустите в исходное положение.

Тяги можно выполнять как упражнение для одной руки или как более сложную задачу, вы можете работать с обеими сторонами одновременно.

Пуловер (тяга сверху назад) с гантелями

Это упражнение нацелено на грудь и широчайшие (крупные крыловидные мышцы спины). Когда вы освоитесь с движением, вы также можете добавить упражнения на устойчивость, чтобы укрепить корпус или ягодицы.

Лягте лицом вверх на скамью, держа обеими руками по одной гантели. Держите мышцы кора задействованными, чтобы не было дуги в спине. Для начала вытяните гири назад и над головой в полностью выпрямленное положение, в котором гири находятся за вашей головой, но не ниже. Локти держите вытянутыми, но не напряженными. Достигнув полного разгибания, медленно выдохните и верните руки в исходное положение на груди.

Как только вы освоитесь с одним весом, попробуйте это упражнение с двумя грузами (по одному в каждой руке). Вы также можете добавить устойчивость и нагрузку на мышцы кора, подняв согнутые колени над бедрами, чтобы ступни были приподняты (с 90-градусным сгибанием в бедрах и коленях). Благодаря этим модификациям вашему корпусу нужно будет больше работать, чтобы нижняя часть тела оставалась сбалансированной и устойчивой, а верхняя часть тела двигалась.

Сгибания рук на бицепс

Традиционное упражнение сгибания рук нацелено на двуглавую мышцу передней части плеча. Есть несколько разновидностей сгибания бицепсов, которые могут бросить вам вызов, задействуя другие части тела. Вы можете делать сгибания рук с гантелями, но также можно использовать штанги, тросы и гири. Чтобы сделать сгибание рук на бицепс, встаньте, держа по одному весу в каждой руке. Держите корпус в напряжении и спину устойчивой, когда вы сгибаете локтевой сустав и поднимаете вес к плечам. Следите за тем, чтобы ваши локти не смещались вперед или в стороны. Медленно опуститесь в исходное положение.

Если вы обнаружите, что вам нужно раскачивать гири, чтобы получить достаточный импульс, чтобы поднять их, уменьшите вес и попробуйте еще раз. Если это упражнение кажется легким, попробуйте включить другие движения, чтобы задействовать все свое тело. Например, добавьте сгибание бицепса к упражнению с выпадом. Или добавьте испытание на устойчивость и сделайте сгибание бицепса, балансируя на одной ноге.

Сгибание ног

Работают икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени. Большинство людей делают сгибание подколенных сухожилий на тренажере для сгибания ног в тренажерном зале, но есть также способы выполнять это упражнение дома.

Чтобы сделать сгибание на тренажере, лягте на скамью лицом вниз. Убедитесь, что роликовая подушка лежит на верхней части голени между икрой и пятками. Сожмите заднюю часть бедра и поднимите ступни к ягодицам, сгибая их в коленях. Держите бедра в контакте со скамьей. Медленно верните ступни в исходное положение и повторите.

Если у вас нет доступа к тренажеру, попробуйте использовать гантель. Для этого лягте на коврик лицом вниз. Поместите гантель между ног. Поднимите вес с пола, согнувшись в коленях. Вам нужно будет держать лодыжки вместе, чтобы удерживать вес, когда вы приближаете его к ягодицам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наконец, сгибания подколенных сухожилий можно выполнять стоя с фитнес-лентой. Встаньте прямо, поставив ступни и колени вместе, используя стул для поддержки, если хотите. Встаньте на середину ленты правой ногой, чтобы он был надежно закреплен. В другой конец поместите левую лодыжку. Возможно, вам придется отрегулировать положение ремешка под правой ногой, чтобы ремешок не провисал слишком сильно.

Теперь держите колени вместе и напрягите пресс, пока вы поднимаете левую ногу (сгибая колено) и приближаете ее к ягодицам. Вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем сменить сторону, чтобы проработать другую ногу.

Подтягивания

Традиционные подтягивания нацелены на мышцы в верхней части тела, в частности широчайшей мышцы спины. Это сложное упражнение можно выполнять дома с правильно установленной перекладиной для подтягиваний. Но есть способы делать варианты подтягиваний, если у вас нет перекладины или вы не готовы сделать полное подтягивание.

Для начала возьмитесь за перекладину хватом сверху. Гриф должен висеть достаточно высоко, чтобы вам нужно было немного подпрыгнуть или подняться на скамейку, чтобы ухватиться за него. Держа тело неподвижно под собой (но напряженным), поднимите его, согнув руки в локтях, так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Если у вас дома есть штанга для подтягиваний, но вы не можете подтянуться полностью, вы можете воспользоваться помощью для выполнения упражнения. Вы можете попросить партнера помочь вам, когда вы подтянете подбородок к перекладине или поставите одну ногу на скамью, чтобы облегчить ваше движение. Вы также можете выполнить упражнение на верхнее вытягивание, чтобы укрепить те же мышцы.

Обратите внимание, что обычным вариантом подтягивания является только фаза удлинения мышц. Для этой модификации вы начинаете с подбородка на уровне перекладины (используя стул или партнера, чтобы встать на место), а затем опускаете тело. Но этот вариант нацелен на эксцентрическую (толкающую) фазу, а не на концентрическую (тянущую) фазу упражнения.