Растяжка и гибкость идут рука об руку со спортом по разным причинам. Хорошая растяжка не только приятна, но и помогает спортсмену поддерживать соответствующий и сбалансированный диапазон движений в определенных суставах. Растяжка - это способ активного увеличения диапазона движений и тем самым повышения гибкости.
Гибкость
Под гибкостью понимается способность перемещать суставы во всем диапазоне их движений, от согнутого до вытянутого положения. Гибкость сустава зависит от многих факторов, включая длину и эластичность мышц и связок, а также форму костей и хрящей, образующих сустав. Гибкость может быть генетической, но ее также можно развить за счет растяжки.
Гибкость - важный компонент фитнеса, и упражнения, как правило, увеличивают гибкость сустава. Гибкость также зависит от типа движений, необходимых для занятий спортом, поэтому для одних видов спорта она важнее, чем для других. Велосипедистам, например, требуется меньшая гибкость бедер, чем бегунам с барьерами, а пловцам нужна большая гибкость плеч, чем бегунам.
Рекомендации по растяжке и гибкости
При правильном выполнении растяжка может иметь множество преимуществ. Ознакомьтесь со следующими советами, прежде чем начинать выполнять какие-либо упражнения на растяжку.
1. Смело растягивайтесь. Во избежание травм всегда соблюдайте правила безопасного растяжения.
2. Выполните статическую растяжку. Это означает, что вы выполняете растяжку примерно 30-60 секунд за раз, не подпрыгивая и не перетягиваясь.
3. После разминки потянитесь. Исследования показывают, что это лучший способ улучшить диапазон движений. Однако это наиболее полезно для занятий, требующих большего диапазона движений.
4. Перед тренировкой выполняйте динамическую разминку, чтобы ваши мышцы были в тепле.
5. Имейте в виду, что каждый сустав имеет идеальный диапазон движений, и большая гибкость не всегда лучше.
6. Чтобы поддерживать хороший баланс мышц, растягивайте напряженные мышцы и укрепляйте слабые.
7. Избегайте чрезмерного растяжения холодных мышц.
Упражнения на растяжку верхней части тела
Используйте эти растяжки, чтобы воздействовать на определенные области верхней части тела:
· Растяжка верхней части тела для велосипедистов: даже если вы не велосипедист, вы можете получить пользу от этого упражнения для плеч, верхней части спины, трицепсов и шеи.
· Наклон вперед стоя: используйте для плеч и подколенных сухожилий
· Растяжка кошка, стоя на четвереньках: отлично подходит для позвоночника
· Поворот туловища в спине
· Растяжка поясницы и бедер
Типы растяжек
Повышение гибкости достигается в основном за счет выполнения упражнений на растяжку. Наиболее распространенные формы упражнений на растяжку - статические, продолжительные упражнения на растяжку, которые выполняются медленно и под контролем. Считается, что статическая растяжка безопасна для большинства людей. Они включают медленное, бережное растяжение мышцы, которое удерживается в таком положении от 10 до 60 секунд и повторяется примерно три раза.
Другой вид упражнений на растяжку называется динамической растяжкой. Динамическая растяжка включает постепенное увеличение диапазона движений и скорости движения с контролируемым замахом (не отскоком), которое контролируемым образом достигает пределов диапазона движений. Но не стоит переусердствовать и усиливать этот тип растяжки. Примерами динамического растяжения являются медленные контролируемые махи ногами, махи руками или повороты туловища.
Упражнения на динамическую растяжку улучшают гибкость, необходимую в большинстве видов спорта, и часто выполняются после разминки перед тренировкой аэробных упражнений. Упражнения на динамическую растяжку включают от 10 до 12 повторений движения.
Баллистическое растяжение использует импульс, чтобы вывести сустав за пределы его нормального диапазона движения. Растяжка подпрыгивающего типа баллистична и сильно отличается от динамической растяжки, потому что она пытается увеличить диапазон движений. Этот тип растяжки не рекомендуется, поскольку существует повышенный риск травмы (из-за чрезмерного растяжения мышц, сухожилий или связок).
Как повысить гибкость
Перед растяжкой важно разогреть мышцы и суставы. Растяжка холодных напряженных мышц может привести к травме, поэтому сначала выполните несколько упражнений на легкое вращение суставов и легкие аэробные упражнения. Вращения суставов выполняются с головы до ног, используя небольшие медленные круговые движения (по и против часовой стрелки) на каждом суставе, пока все они не начнут двигаться плавно и легко. Перед растяжкой вы также можете сделать несколько ходовых (ходьба) или даже прыжковых упражнений, чтобы поднять внутреннюю температуру и улучшить кровообращение.
Чтобы упражнение на растяжку улучшило гибкость, оно должно быть нацелено на конкретный сустав и должно обеспечивать достаточное растяжение мышц и связок с течением времени, чтобы позволить адаптироваться к новому, увеличенному диапазону движений. По сути, это означает, что, когда вы растягиваетесь, вы должны ощущать легкое жжение и небольшой дискомфорт, возникающие при выходе за пределы вашего обычного диапазона движений. Поступая так, вы со временем разовьете новый диапазон движений. Важно избегать чрезмерного растяжения мышц и причинения травм. Рекомендуется растягиваться до легкого дискомфорта, но не до боли.
Чтобы улучшить гибкость в долгосрочной перспективе, делайте растяжку через день не менее шести недель. Однако, когда вы перестанете использовать или растягивать эту новую гибкость, вы, вероятно, потеряете достигнутые успехи.
Преимущества и мифы
Как спортсмен, имейте в виду, что общая гибкость менее важна, чем гибкость, подходящая для вашего вида спорта. Исследования показывают, что взаимосвязь между гибкостью и риском травм понимается неправильно. Большая гибкость не обязательно означает меньшее количество травм, и у атлета с низкой гибкостью меньше шансов получить травму. Главное - иметь гибкость, подходящую для вашего вида спорта, чтобы вы могли легко перемещаться по диапазону движений, не напрягая мышцы.
На самом деле, исследования также подтверждают идею о том, что правильная разминка перед тренировкой с большей вероятностью поможет уменьшить травмы. Разминайтесь, слегка тренируя основные группы мышц, которые используются в вашем виде спорта. Вы также можете разогреться с помощью марша, круговых движений руками, прыжков с места или начать заниматься спортом в очень медленном темпе.
Если вы поднимаете тяжести, важно выполнять растяжку, и лучшее время - сразу после тренировки. Статическое растяжение утомленных мышц может повысить гибкость и улучшить наращивание мышц. Статическая растяжка помогает расслабить мышцы, удаляет молочную кислоту и помогает мышцам зажить после тяжелой тренировки.
Можно ли быть слишком гибким?
Мышцы и связки вокруг сустава могут стать слишком гибкими. Чрезвычайная гибкость может быть связана с ослаблением связок и мышц, которые могут обеспечивать меньшую поддержку суставов и могут даже увеличивать риск травм, например вывихов суставов. Чрезмерная гибкость может быть настолько же плохой, насколько и недостаточной.
Вы получите множество советов от тренеров и инструкторов о том, когда и как следует выполнять растяжку, которые во многих случаях отражают традиции, а не текущие исследования. Хотя растяжка может увеличить ваш диапазон движений и гибкость, она может не иметь всех предполагаемых преимуществ для вашего вида спорта или деятельности.