Мышцы груди важны для функциональных повседневных движений, таких как движение рук вверх и вниз. Сильные грудные мышцы служат основой для многих различных упражнений и видов спорта.
Одно из самых распространенных упражнений на грудь - отжимания. Это отличный способ проработать грудь без особого спортивного оборудования. Это также очень хорошее упражнение, потому что в нем задействованы несколько мышц и суставов. Это означает, что оно работает не только с грудью, но и с руками, плечами, корпусом и ногами.
Отжимания
Для проработки грудных мышц, рук и корпуса нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания. Традиционный вариант - отличный способ проработать верхнюю часть тела без специального оборудования.
1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного дальше ширины плеч.
2. Поднимите колени, чтобы упираться в пол на руках и пальцах ног. Держите пресс в напряжении и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят.
3. Согните руки в локтях и «жмите» вниз до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.
4. Повторите 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы
· Не ведите подбородком. Держите голову опущенной так, чтобы шея была на одной линии с остальным телом на протяжении всего движения.
· Избегайте провисания посередине. Если вы не можете держать тело ровно, то опуститесь на колени.
Модифицированные отжимания
Эта модифицированная версия отжиманий на коленях дает дополнительную поддержку спине и верхней части тела. Если вы новичок или у вас не так много силы верхней части тела, это хороший шаг для начала.
1. Встаньте на четвереньки, руки расставлены немного дальше ширины плеч.
2. Опустите колени на пол, чтобы опереться на руки и расправить спину по одной линии от головы до задней части колен.
3. Напрягите пресс и, удерживая спину прямо, согните локти и опустите тело к полу, пока локти не будут под углом 90 градусов.
4. Выполните 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы
· Не ведите подбородком. Держите голову опущенной так, чтобы шея была на одной линии с остальным телом на протяжении всего движения.
· Контролируйте правильную технику, чтобы упражнение не давалось вам проще за счет неправильного выполнения.
Отжимания на гимнастическом мяче
Мяч делает упражнение легче или тяжелее, в зависимости от того, где вы его расположите. Например, вы можете упереться ногами в мяч, что является более сложным отжиманием.
Если вам нужно упрощение, переместите мяч вверх (так, чтобы голени или бедра опирались на мяч).
Советы
· Не ведите подбородком. Держите голову опущенной так, чтобы шея была на одной линии с остальным телом на протяжении всего движения.
· При необходимости переставьте мяч, чтобы обеспечить себе большую поддержку. Если держать мяч под бедрами или верхней частью бедра, это обеспечит максимальную поддержку тела.
· Держите тело ровно. Не прогибайтесь посередине и не позволяйте лопаткам подниматься вверх. Ваша верхняя часть спины должна быть плоской и фиксированной.
Отжимания с набивным мячом
Плюс отжиманий в том, что существует так много вариаций, что вы всегда можете найти вариант, который подойдет именно вам. Это упражнение отлично подходит для верхней части тела, но оно также может подойти и для мышц кора.
Поднимать одну руку с набивным мячом становится еще сложнее, а перекатывание мяча из руки в руку задействует пресс и добавляет динамический элемент, который не часто встречается в традиционных отжиманиях.
1. Примите положение для отжимания на коленях (проще) или на пальцах ног (сложнее). Убедитесь, что тело выровнено по прямой линии, пресс напряжен, а спина прямая.
2. Положите одну руку на набивной мяч, а другой упритесь в пол. Выровняйте технику и затем сделайте отжимание.
3. Оттолкнитесь назад, перекатите мяч по полу в другую руку и опуститесь в отжимание.
4. Продолжайте перекатывать мяч для каждого отжимания, сделав 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы
· Можно использовать более легкие мячи и гантели, которые немного облегчат это упражнение.
· Держите тело ровно. Поднимая одну руку, вы можете не иметь такой же диапазон движений, поэтому опускайтесь только настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом правильную форму.
· Не прогибайтесь посередине и не позволяйте лопаткам подниматься вверх. Ваша верхняя часть спины должна быть ровной.
Жим штанги лежа
Жим – еще одно важное традиционное упражнение для больших мышц груди. Плечи и трицепсы также задействованы в этом упражнении, что делает его сложным. В качестве альтернативы попробуйте выполнить жим на наклонной скамье, которая будет нацелена на верхнюю часть груди.
1. Лягте на скамейку или пол. Начните со штанги, фиксированной над грудью. Положите руки на перекладину чуть шире плеч.
2. Напрягите грудную клетку, пока руки полностью не выпрямятся, а локти не станут устойчивыми.
3. Сгибая руки в локтях, опускайте вес вниз, пока штанга не коснется груди. Обычно это означает, что ваши локти находятся чуть ниже уровня груди.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.
Советы
· Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.
· Держите движение медленным и контролируемым - старайтесь не использовать инерцию.
Жим гантелей от груди
Выполнение жима от груди с гантелями вместо штанги может добавить другой элемент, поскольку теперь обе руки должны работать независимо друг от друга. Это отлично подходит для работы с обеими сторонами тела, а жим гантелей от груди станет хорошим дополнением к упражнению со штангой.
1. Лягте на скамью, возьмите отягощения в каждую руку и поместите руки прямо над грудью. Держите гантели как одну штангу (по прямой линии перпендикулярно корпусу).
2. Согните руки в локтях и поднимите предплечья с гантелями в ладонях вверх, пока локти не окажутся чуть ниже груди (руки должны быть похожи на стойки ворот).
3. Поднимите веса вверх, полностью вытягивая руки, и сведите их ближе друг к другу.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.
Советы
· Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.
· Держите движения медленными и контролируемыми и старайтесь не использовать инерцию.
Жим от груди с гантелями (чередование)
Этот интересный вариант традиционного жима гантелей от груди сложнее, чем кажется, особенно если вы делаете это на мяче для упражнений. Чередуя руки, вы добавляете новую динамику, когда вам нужно задействовать корпус, чтобы тело оставалось стабильным.
При выполнении этой версии жима вам может потребоваться облегчить вес. Вы также можете попробовать его на скамейке или на полу, прежде чем переходить к мячу для упражнений.
1. Лягте на скамейку, мяч или пол. Возьмите отягощения в каждую руку и поместите руки прямо над грудью, гантели должны быть перпендикулярны вашему телу.
2. Держите левую руку на месте, сгибая правый локоть и опуская правую руку вниз, пока она не окажется на уровне груди или чуть ниже ее (рука должна выглядеть как стойка ворот).
3. Поднимите руку вверх, а затем повторите движение левой рукой, удерживая правую руку на месте.
4. Продолжайте чередовать стороны, задействуя пресс, чтобы туловище не двигалось.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений на каждую руку.
Советы
· Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.
· Держите движение медленным и контролируемым - старайтесь не использовать инерцию.