Тяга гантели на одной руке - хорошее дополнение к любой тренировке с гантелями. Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, а также на плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. В нем выполняются пять разных совместных действий. Новички могут использовать легкий вес для постепенного увеличения силы. Это также хорошее упражнение, которое можно выполнять в рамках круговой тренировки.

Также известно как: тяга гантелей одной рукой, тяга гантелей в наклоне одной рукой

Цели: спина, плечи, трицепсы.

Необходимое оборудование: гантели

Уровень: средний

Преимущества

Основная группа мышц, прорабатываемая во время тяги на одной руке, - это широчайшие мышцы спины. Вы также задействуете всю спину, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую мышцу, лучевую мышцу и даже грудную клетку).

Сосредоточиваясь на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшие и поднимать вес выше, чем во время классической тяги со штангой. Положив свободную руку на бедро или другую устойчивую поверхность, вы также сможете поднять больший вес, но имейте в виду, что цель тяги на одной руке - достичь максимального диапазона движения, а не просто поднятие тяжестей.

Если держать свободную руку на бедре, то вы будете хорошо стабилизировать позвоночник и верхнюю часть тела, а еще это позволяет сосредоточиться на медленных контролируемых движениях.

Пошаговая инструкция

Начните, расставив ноги на расстоянии чуть шире плеч, держа гантель в одной руке.

1. Сделайте один шаг назад и примите положение выпада. Сохраняйте мягкий изгиб передней ноги, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога должна быть прямой. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус - это даст вам хорошую базу поддержки.

2. Опускайте гантель к полу до полного разгибания в локтях. Поддерживайте правильную осанку через плечи, бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.

3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая вес вверх к туловищу, подталкивая локоть к верху. Держите локоть близко к телу, когда он проходит через линию ребер.

4. Сожмите лопатку к центру спины (сжимая ромбовидные кости). В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх. Обязательно поддерживайте правильную осанку через позвоночник, плечи и бедра.

5. Повторите необходимое количество повторений.

6. Поменяйте стороны и повторите то же количество повторений с противоположной рукой.

7. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Слишком большой вес

Не поднимайте слишком большой вес, когда начинаете это упражнение, иначе вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь исключительно на широчайших и пренебрегаете меньшими мышцами-стабилизаторами. Начните с меньшего веса и большего количества повторений (от 15 до 20) и сжимайте лопатки во время движения, чтобы заставить плечи и ромбовидные мышцы работать. После того, как вы освоите основное движение во всем диапазоне движений, добавьте вес и уменьшите количество повторений.

Движение руки, а не плеча

Двигайте лопаткой, а не рукой, чтобы начать тягу.

Подергивание или скручивание

Избегайте рывков, искривления позвоночника и плеч. Если вы делаете это, вероятно, вы используете слишком большой вес.

Закругленная спина

Вы должны держать спину прямой и не изгибаться на протяжении всего упражнения.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге на скамейке для упражнений. Или выровняйтесь перпендикулярно скамейке для упражнений и положите свободную руку на скамью, чтобы поддержать себя.

Готовы принять вызов?

Следуйте этой последовательности, чтобы увеличить силу с помощью этого упражнения:

· Увеличьте вес гантели.

· Увеличьте количество повторений.

· Расположите свободную руку на стабилизирующем мяче вместо того, чтобы использовать переднюю ногу для поддержки. Это не только увеличивает сложность упражнения, но также задействует ряд более мелких стабилизирующих мышц туловища, рук и плеч.

· Добавьте еще несколько упражнений для укрепления спины и корпуса, чтобы получить полноценную и сбалансированную программу упражнений для верхней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.