Интервальные тренировки высокой интенсивности сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудения и восстановления формы. Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий. Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли делать все это снова ... и снова ... и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете тренировку, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата .
Что такое Табата?
Тренировка Табата - это, в простейшем случае, 4-минутная тренировка (не включая разминку и заминку), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробной тренировки с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете этот цикл 8 раз в общей сложности 4 минуты для очень короткой и очень интенсивной тренировки . Разница между тренировкой Табата и другими интервальными тренировками заключается в абсолютной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче рабочих подходов, интенсивность нарастает по мере увеличения тяжести дыхания, заставляя вас очень тяжело дышать уже через 4 минуты упражнений.
Изначально созданная для спортсменов с целью повышения производительности, тренировка Табата стала популярной, предлагая среднему спортсмену новые захватывающие тренировки. Сегодняшние тренировки Табата - это не просто 4 минуты, а до часа. Эти тренировки включают не просто велотренажер , как использовалось в первоначальном исследовании , но и различные упражнения и : кардио, силовые тренировки, гири, комплексные упражнения или их сочетание.
Независимо от того, используете вы готовую тренировку или создаете свою (см. Ниже), есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем пробовать тренировку Табата.
Плюсы
· Короткие тренировки - будь то одна тренировка Табата или серия, каждое упражнение Табата длится всего 4 минуты. Очень короткие сегменты восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность.
· Повышает производительность - конькобежцы в первоначальном исследовании извлекли выгоду из того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную компактность (большинство кардиотренировок нацелены только на одно или другое). Вы также увидите такие улучшения в своей повседневной жизни и на других тренировках, поскольку ваше тело станет более эффективно использовать кислород.
· Сложность - идеально для опытных спортсменов, которые ищут что-то новое, чтобы попробовать
· Эффективность - доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, предлагает еще больше преимуществ сжигания калорий.
Минусы
· Не для новичков - тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Стоит набраться опыта, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
· Некомфортно - если вы выкладываетесь изо всех сил во время интервалов высокой интенсивности (около 10 уровня по шкале воспринимаемого напряжения ), 4-минутный цикл будет казаться самым длинным в вашей жизни.
· Риск травмы - всегда есть больший риск травмы, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под вашим поясом) и тщательно разминаетесь перед тренировкой.
· Монотонность - 4 минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы.
Начало
Прелесть тренировок Табата в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать: видео, аудиотренировки или вы можете сделать свою собственную Табата тренировку с любым видом деятельности, который вам нравится, хотя некоторые из них будут работать лучше, чем другие:
· Спринт
· Стационарный велосипед · Эллиптический тренажер
· Кардио-упражнения высокой интенсивности: прыжки, бёрпи, приседания и т. д. · Силовые упражнения высокой интенсивности: приседания , отжимания , выпады и т. д.
Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать усталость, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере приближения к концу. Один из способов справиться с этим (и избежать однообразия) - сочетать упражнения в одном цикле Табата. Например, чередование прыжка с прыжком с приседанием или даже выполнение 8 разных упражнений в течение цикла.
Чтобы упростить тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro - один из моих любимых таймеров Tabata , позволяющий устанавливать продолжительность интервалов работы и отдыха.
Пример кардиотренировки Табата
Ниже приведен лишь один пример тренировки Табата, который включает 4 набора Табата, каждый с двумя высокоинтенсивными упражнениями, которые вы будете чередовать в зависимости от продолжительности каждого подхода. Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы.
Разминка: 10 минут кардио, постепенно увеличивая интенсивность
Табата Сет 1: 1. Бёрпи 2. Альпинисты Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд, и повторите 8 циклов. Отдых 1 минута
Табата Сет 2: 1. Прыжки в длину 2. Прыжки с разведением рук и ног Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд, и повторите 8 циклов. Отдых 1 минута
Табата Сет 3: 1. Прыжки из приседаний 2. Бег - Высокие колени. Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд, и повторите 8 циклов. Отдых 1 минута
Табата Сет 4: 1. Прыжки в высоту 2. Выпады из стороны в сторону Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд, и повторите 8 циклов. Отдых в течение 1 минуты. Охлаждение: 5 минут.
Общее время тренировки : 35 минут