Хотя это число будет уникальным для вас, многие люди могут рассчитывать на увеличение мышечной массы от 200г до 1 кг в месяц. Для этого вам понадобится целевая программа тренировок с отягощениями и правильное питание, обычно с избытком калорий.
Набор мышечной массы у всех разный и будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, пола, возраста, гормонов, потребления калорий и режима тренировок.
Набор веса включает в себя больше, чем просто увеличение мышечной массы.
Сколько мышц можно нарастить за месяц?
Большинство здоровых людей могут набирать до 1 кг мышечной массы в месяц. Однако этот показатель варьируется в зависимости от возраста, пола, физического состояния, генетики, качества питания и, конечно же, программы тренировок. Это не универсальное правило или простое математическое уравнение.
Вы наращиваете мышцы, нагружая мышечные волокна до такой степени, что они должны адаптироваться, увеличиваясь или задействуя больше мышечных волокон. Увеличение стресса за счет дополнительных весовых нагрузок, повторений и подходов (объема) или частоты, например, создает необходимую нагрузку, которая приводит к росту мышц. Вам также необходимо потреблять достаточно калорий и, в частности, белков, чтобы стимулировать рост мышц.
Факторы, влияющие на рост мышц
Лучший способ выяснить, сколько мышц вы можете набрать за месяц, — это для начала рассмотреть свой текущий вес и уровень физической подготовки. Ваш пол и генетика также являются фактором: мужчины, как правило, легче наращивают мышечную массу, чем женщины, из-за более высокого уровня тестостерона, и некоторые люди более генетически предрасположены к увеличению мышечной массы, чем другие.
Кроме того, ваш возраст и гормональный фон будут влиять на вашу способность наращивать мышечную массу. С возрастом уровень гормонов может снижаться, что приводит к уменьшению мышечной массы или трудностям в ее наборе. Тем не менее, при правильном питании и регулярных физических упражнениях вы все равно можете достичь отличной силы и мышечной функции.
Помните, что вы, вероятно, наберете больше мышечной массы в течение первых месяцев тренировок, но после этого наберете меньше. В целом, от 4 до 8 кг в год может быть хорошей оценкой, но опять же, некоторые люди могут набрать больше (или меньше) этой цифры.
Вы также должны учитывать некоторые колебания запасов воды и углеводов; вы должны усердно работать, придерживаться здоровой сбалансированной диеты и запастись терпением, чтобы нарастить мышечную массу; другого пути просто нет.
Упражнение для роста мышц
Для набора мышечной массы необходимы силовые тренировки. Существует широкий спектр методов тренировок, которые могут помочь нарастить мышечную массу. Традиционный совет гласит, что диапазон от 8 до 10 повторений в упражнении идеален для мышечной гипертрофии, но на самом деле более низкие или более высокие диапазоны повторений также приведут к увеличению мышечной массы.
Самый важный фактор для увеличения мышечной массы — продолжать нагружать и бросать вызов мышцам, чтобы они адаптировались и росли. Одним из распространенных способов достижения этого является увеличение объема поднимаемых весов с течением времени.
Любой тип упражнений с отягощениями может помочь нарастить мышечную массу. Если вы новичок, вы можете начать с упражнений с собственным весом и отработать форму и технику. Кроме того, базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц, вызывают наибольшую реакцию с точки зрения общей мышечной активации. Тем не менее, односуставные упражнения также могут создать эффект наращивания мышц. Выбор комбинации обоих вариантов является хорошей стратегией.
Питание для роста мышц
Есть несколько факторов питания, которые следует учитывать при оценке скорости роста мышц. Мышцы состоят из мышечных волокон и соединительной ткани и содержат кровь, воду и гликоген (форма хранения углеводов).
Чтобы стимулировать рост мышц, идеально потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Потребление достаточного количества белка, в частности, имеет важное значение.Потребление не менее 0,3 г белка на килограмм массы тела при каждом приеме пищи вызывает реакцию наращивания мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
В течение дня принимайте от 1,6 г белка на кг массы тела до 2,2 г белка на кг массы тела, чтобы максимизировать потенциал наращивания мышечной массы. Вы можете достичь этого уровня потребления белка, съев 3 приема пищи, содержащих 0,53 г белка на кг массы тела, или 4 приема пищи, содержащих 0,4 г белка на кг массы тела.
Различные добавки также могут помочь ускорить рост мышц, в том числе протеиновый порошок, который может помочь вам достичь идеального потребления белка. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) — это еще один способ получить строительные блоки белка и нарастить мышечную массу, но если вы уже потребляете достаточно белка, добавление BCAA может не понадобиться.
Потребление креатина около 5 граммов в день помогает увеличить мышечную ткань у тех, кто участвует в тренировках с отягощениями, хотя его механизм у пожилых людей все еще изучается.
Итог
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не существует универсального решения, и есть ключевые факторы, которые играют важную роль, такие как ваша диета, план тренировок, генетика, возраст, пол и уровень гормонов. Лучший способ следить за приростом мышечной массы — сравнивать свои результаты с предыдущими месяцами. Если вы набираете вес и силу во время тренировок с отягощениями и придерживаетесь адекватной диеты, вы оптимизируете свои шансы нарастить мышечную массу.