Ворота - это упражнение среднего уровня с собственным весом, которое нацелено на мышцы нижней части тела, таза и мышц кора. Это отличное упражнение для улучшения подвижности и диапазона движений бедер. Если все сделано правильно, оно также позволяет вам работать над равновесием и общей стабильностью.

Ворота являются отличным упражнением, которые можно добавить к вашей программе, особенно если вы хотите воздействовать на поясничные мышцы, которые простираются от задней части тела к передней. Поясничные мышцы расположены в нижней части спины и проходят через таз до бедра. Это одна из основных групп мышц, участвующих в стабилизации спины.

Также известен как: стоячий открыватель ворот, открытие и закрытие ворот, ворота.

Цели: приводящие, отводящие мышцы, средняя и большая ягодичная мышца, четырехглавые мышцы, поясничные мышцы и мышцы живота.

Необходимое оборудование: никакого, только ваше тело

Сложность: средняя

Активация этой глубокой мышцы позволяет вам выполнять начальные шаги упражнения ворота, сгибая тазобедренный сустав и поднимая верхнюю ногу к своему телу. Вы можете добавить это упражнение к любой динамической разминке или выполнять его индивидуально.

Упражнение открытия ворот - это эффективный способ разогреть бедра и мышцы паха для физических нагрузок, связанных с бегом, прыжками или ездой на велосипеде.

Преимущества

Это упражнение для нижней части тела, которое нацелено на мышцы приводящих и отводящих мышц (внутренняя и внешняя поверхности бедер), средней и большой ягодичных мышц, поясничной, четырехглавой и брюшных мышц.

Поскольку вам нужно стоять на одной ноге, поднимая и открывая противоположную ногу, открыватель ворот может улучшить ваш баланс и общую стабильность. Регулярное выполнение этого упражнения также может улучшить подвижность и диапазон движений бедер. Если вы проводите значительное количество времени сидя в течение дня, выполнение ворот позволит вам «разбудить» бедра и, в частности, активировать поясничные мышцы. Это особенно важно, если вы страдаете от боли в спине или чувствуете стеснение в пояснице и бедрах после длительного сидения.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, носки направив вперед. Если ваши бедра напряжены, можно слегка повернуть пальцы ног наружу.

2. Держите руки по бокам тела.

3. Встаньте прямо

4. Перенесите вес тела на правый бок и поднимите левую ногу до середины туловища. Переместите бедро в сторону второй ноги так, чтобы левое колено было над правым.

5. Отведите ногу обратно влево, максимально раскрывая бедро. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, бедра не кривятся, а корпус неподвижен.

6. Верните левую ногу в исходное положение и повторите с правой стороной.

7. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

Распространенные ошибки

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы правильно использовать упражнение и предотвратить травмы.

Поворот тела

При работе активной ноги нередко поворачивается тело. Чтобы это движение было эффективным, вам нужно держать тело направленным вперед, когда вы поднимаете и разводите ногу. Чтобы помочь с этим, не забывайте всегда держать бедро стоящей ноги прямым.

Вы также можете выбрать место перед собой, на котором нужно сосредоточиться. Не спускайте глаз с этого места, работая ногой.

Слишком быстрый темп

Ворота - это не упражнение на скорость. Медленное выполнение движения позволяет поддерживать правильную форму и баланс и получать максимальную пользу от упражнения.

Сгибание в талии

Слабые или напряженные мышцы в области таза и поясницы могут привести к чрезмерному сгибанию талии при открывании ворот. Если вы будете стоять прямо, держать спину ровно и задействовать корпус, это поможет вам оставаться в вертикальном положении и не сгибаться в талии. Если у вас напряженные поясничные мышцы или ограниченная подвижность бедер, выполните открывание ворот перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша осанка правильная.

Отсутствие задействования основных мышц

Каждый раз, когда вы стоите и двигаетесь, вы задействуете мышцы кора. Сила, стабильность и поддержка, создаваемые этими мышцами, помогут вам двигаться быстрее и защитят нижнюю часть спины от травм.

Модификации и вариации

Если вы все еще работаете над балансом и наращиваете силу мышц кора, попробуйте внести изменения, чтобы сделать упражнение более доступным. Чтобы усложнить задачу, попробуйте один из вариантов ниже.

Нужна модификация? Если вы не готовы балансировать на одной ноге во время выполнения этого упражнения, вы можете положить руку на стену или другой устойчивый предмет, например, стул. Это поможет выдержать вес вашего тела при открытии и закрытии «ворот». По мере продвижения отодвигайтесь от стены, пока не сможете самостоятельно балансировать.

Готовы принять вызов?

В общем, нет необходимости усложнять открыватель ворот. Поскольку это упражнение для разогрева нижней части тела, основное внимание следует уделять равновесию, стабильности, подвижности, диапазону движений и силе. Если вы хотите увеличить интенсивность, подумайте о добавлении повторений к упражнению.

Безопасность и меры предосторожности

Упражнение ворота, как правило, является безопасным упражнением для большинства уровней физической подготовки. Тем не менее, если у вас проблемы с балансом, вам следует попросить личного тренера или физиотерапевта направить вас, пока вы не почувствуете себя комфортно, выполняя его самостоятельно.

Помните, что если вам нужна помощь в балансировании на одной ноге, вы всегда можете использовать стену или другой прочный предмет для поддержки. Кроме того, если у вас есть проблемы с бедрами или коленями, обязательно обратите внимание и устраните дискомфорт или ограничьте диапазон движений при выполнении открытия «ворот».

Если вы чувствуете боль, поднимая ногу и отводя ее в сторону, прекратите упражнение.