Приседания — одно из лучших комплексных упражнений для развития мышечной силы нижней части тела. Комплексные упражнения одновременно воздействуют на несколько суставов и групп мышц для повышения физической силы и функциональности.

В то время как приседания в основном развивают мышцы передней части ноги и ягодичные мышцы, задействуются и другие мышцы. Различное положение стопы и глубина приседания могут активировать другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия в задней части бедра, а также приводящие и тонкие мышцы вдоль внутренней поверхности бедра.

Как делать приседания

Как и в любом упражнении, ключом к правильному выполнению приседаний и предотвращению возможных травм является правильная форма и техника. Следуйте этим советам, прежде чем начать:

• Держите спину прямо. Старайтесь не округлять спину, когда опускаетесь или поднимаетесь. Сутулая спина под весом может привести к травме позвоночника в верхней или нижней части.
• Следите за коленями над пальцами ног. Не позволяйте коленям выходить за кончики пальцев ног. Это плохо для коленных суставов.
• Поставьте ноги. Держите пятки твердо на земле, а колени на одной линии со ступнями, а не растопыренными внутрь или наружу.
• Смотрите прямо вперед. Старайтесь не смотреть вниз. Помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении, спина прямая, а ягодицы вытянуты.
• Начните с более легких весов. Не начинайте со слишком тяжелых весов. Попробуйте от одного до трех подходов по 6–10 приседаний с более легкими весами. Если вы новичок в упражнениях, вы можете пропустить дополнительный вес и просто работать над формой, используя собственный вес.

Всегда соблюдайте правильную форму и технику безопасности при выполнении приседаний или любых других упражнений с отягощением.

6 типов приседаний, которые стоит попробовать

Чтобы нарастить дополнительную силу помимо упражнений с собственным весом, выполняйте приседания с базовыми тренажерами, такими как штанги, гантели, тренажер Смита, гири и блины. Вы также можете попробовать разные положения ног и полностью опуститься (насколько можете) или только наполовину.

Подберите тренировку, которая соответствует вашим конкретным потребностям и целям в фитнесе, пробуя различные схемы подходов и повторений, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас. В следующих упражнениях на приседаниях используется различное оборудование, чтобы проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы и укрепить нижнюю часть тела.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой помещают штангу впереди на грудь, а иногда используют перекрестный хват, чтобы удерживать штангу на месте. Если у вас проблемы с балансом, обязательно используйте как можно более легкий вес. Вы также можете пропустить это упражнение, пока не разовьете достаточную силу нижней части тела.

1. Встаньте под штангу в стойке для приседаний на уровне плеч. Расположите руки под перекладиной так, чтобы она лежала на передней части ваших плеч. Напрягите мышцы кора.
2. Поднимите штангу, согнув ноги в коленях. Сделайте шаг назад в свое обычное положение приседа.
3. Наклонитесь вперед в бедрах и отведите их назад, как будто вы хотите сесть. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите необходимое число повторений.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это стандартные приседания с большим грифом. Вы поместите штангу и утяжелители на трапециевидные мышцы в задней части шеи. Приседания со штангой нацелены на квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

1. Расположите штангу на стойке для приседаний на уровне верхней части груди.
2. Встаньте под перекладину так, чтобы ваши плечи опирались на нее, колени слегка согнуты.
3. Держите штангу сверху на плечах.
4. Оттолкнитесь, чтобы выпрямить ноги и снять штангу со стоек.
5. Согните бедра и согните колени, отталкиваясь наружу, чтобы направить колени в направлении стоп. Держитесь как можно прямее, высоко подняв грудь.
6. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
7. Оттолкнитесь ногами и выпрямите ноги, пока не встанете. Не поднимайте сначала бедра, а толкайте все тело как единое целое, сильно отталкиваясь ногами.

Приседания с гантелями

Чтобы выполнить приседание с гантелями, гантели можно держать в разных положениях — на плечах, в висе по бокам или на груди.

Сплит-присед

Сплит-приседания (также называемые болгарскими сплит-приседаниями) могут стать отличным способом изменить стандартную горизонтальную стойку. Это отличное одностороннее упражнение и отличная альтернатива для тех, кто испытывает боль в коленях при приседаниях со спиной.

Вы можете делать это со стандартным приседанием со штангой или с любой комбинацией гантелей, гирь или других весов по вашему выбору. Вы также можете поднять заднюю ногу для дополнительной нагрузки.

1. Встаньте перед скамьей, возьмите две гантели и осторожно поставьте правую ногу на скамью.
2. Согните левое колено и опустите правое колено. Ваш вес должен быть на передней левой ноге.
3. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется хотя бы параллельно полу.
4. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, но не блокируйте колено.
5. Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону.

Приседания сумо

Также известная как стойка сумо из-за широкой постановки стопы, приседания с широкой постановкой ног активизируют мышцы внутренней поверхности бедра, такие как тонкая мышца бедра и большая приводящая мышца. Приведенные ниже инструкции относятся к приседаниям сумо со штангой, но вы также можете выполнять это движение с гирей.

1. Установите штангу на стойке на уровне плеч.
2. Встаньте под перекладину и положите ее на заднюю часть плеч. Возьмитесь за перекладину сверху.
3. Оттолкнитесь ногами, чтобы взять штангу.
4. Поставьте ноги шире плеч, носки слегка разведены.
5. Напрягите корпус, вдыхая, как будто ожидаете удара.
6. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
7. Выдохните и оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания на одной ноге (пистолет)

Приседания на одной ноге — это продвинутое упражнение, требующее силы и равновесия, хотя вы также можете использовать различные приспособления, чтобы помочь вам сохранить равновесие, например подвесной тренажер, стул или стойку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одну ногу от земли и вытяните ногу перед собой.
3. Поднимите руки перед собой для равновесия.
4. Медленно опускайтесь в присед, отводя бедра назад и сгибая переднее колено.
5. Продолжайте опускаться, пока стоящее бедро не окажется параллельно полу.
6. Поднимитесь, чтобы встать, отталкиваясь стоящей ногой и выпрямляя ногу.

Приседания в машине Смита

Машина Смита (каркасная стойка) — это стандартное оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов. Штанга располагается между двумя перекладинами, так что штанга движется вверх и вниз по одной траектории. Горизонтальное движение не допускается.

Многие люди используют машину Смита для выполнения приседаний со штангой на груди или спине, но безопасность и эффективность ее использования для приседаний часто вызывает споры.

Итог

Приседания — это базовая модель движения человека и отличное упражнение для проработки нижней части тела и кора. Изменение вариаций приседаний поможет вам не устать от одного типа приседаний и улучшить форму, по-новому нагружая мышцы. Если вы не знаете, как выполнять какой-либо из этих вариантов приседаний, обратитесь за помощью к личному тренеру.