Ахиллово сухожилие проходит вдоль задней части голени и соединяет две основные икроножные мышцы (икроножная и камбаловидная) с задней частью пяточной кости. Ахилловы сухожилия нужны вам не только для того, чтобы направлять пальцы ног, но и для того, чтобы двигаться вперед во взрывных движениях, таких как спринт, прыжки в воду или езда на велосипеде.

Ахиллово сухожилие может быть подвержено травмам, таким как тендинит и разрыв сухожилия, если оно недостаточно прочное, чтобы справиться с принимаемой нагрузкой. Оно также может начать ослабевать после многих лет чрезмерной нагрузки.

Даже если вы не спортсмен, сохранение гибкости ахиллова сухожилия может помочь предотвратить плоскостопие при ходьбе, которое развивается у некоторых людей. Прежде чем приступить к какой-либо растяжке, важно следовать трем простым правилам:

Не подпрыгивайте. Это может привести к микроразрывам и болезненности.

Двигайтесь медленно. Немного потянитесь, расслабьтесь и только потом потянитесь еще немного.

Остановитесь, если почувствуете боль. Никогда не заставляйте себя растягиваться через боль.

Подъемы на носках стоя

Эта простая процедура использует силу тяжести, чтобы медленно растянуть ахиллово сухожилие за пределы его нейтрального положения. Это также отлично подходит для укрепления икр. Укрепление мышц на самом деле даже лучше, чем их растяжка, с точки зрения снижения риска травм.  Это упражнение дает вам и то, и другое.

Как сделать подъем на носок на одной ноге стоя

Найдите доску высотой около 7-8 см, на которой вы сможете твердо стоять. Поместите доску возле стены или стойки. (В качестве альтернативы можно воспользоваться лестницей.)

Поставьте подушечку стопы на край доски, позволяя пятке свободно парить в воздухе.

Держась за стену для поддержки, медленно опустите пятку под край доски, пока не почувствуете растяжение.

Задержитесь на 5 секунд, а затем поднимите пятку, пока не встанете на цыпочки. Удерживайте еще 5 секунд.

Повторите 8–10 раз и поменяйте ногу.

Сидение на пятке

Сидение на пятке представляет собой немного более сложный вариант, поскольку требует приседания (положение, которое некоторым людям кажется трудным). Оно использует вес вашего тела, чтобы оказывать давление на ахиллово сухожилие, одновременно сокращая икроножную мышцу. Как и подъемы на носки стоя, оно также включает в себя еще и усиление мышц, поэтому это упражнение вдвойне эффективно.

Как выполнять растяжку сидение на пятке

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Стоя на подушечках стоп, опускайте тело до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток.

Положите руки на пол перед собой, расположив локти между коленями.

Наклонитесь вперед и прижмите локти наружу к коленям.

Оставаясь на носочках, осторожно опустите пятки вниз, пока не почувствуете легкое растяжение.

Удерживайте положение 30 секунд, затем поднимите нижнюю часть тела, чтобы расслабить.

Повторите растяжку еще один-три раза.

Растягивание с полотенцем сидя

Растягивание с полотенцем сидя создает механическую нагрузку на пальцы ног, сгибая стопу тыльным образом и растягивая ахиллово сухожилие и икроножную мышцу.

Как растягиваться с полотенцем сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

Поместите спортивное полотенце под подушечки стоп, взявшись за каждый конец рукой.

Сидя с прямой спиной, потяните полотенце на себя, пока не почувствуете натяжение.

Удерживайте 30 секунд и отпустите.

Повторите еще один-три раза.

Людям с короткими подколенными сухожилиями, особенно мужчинам, часто бывает трудно сидеть на полу, не откидываясь назад. Если у вас так, вы можете либо сесть на подушку, чтобы приподнять бедра, либо прижаться спиной к стене, чтобы поддержать себя. Если одна икра напряжена сильнее другой, вы можете обернуть полотенцем каждую ногу по отдельности, а не обе.