Наличие четко очерченных мышц часто является желанной целью. Однако вы не можете стать большим, просто накачав все свои мышцы случайным образом. Вы должны использовать более разумный подход к наращиванию массы и обязательно нацеливаться на отдельные мышцы и группы мышц, которые отвечают за накачанный внешний вид.

Важно отметить, что существует множество факторов, определяющих, сколько мышечной массы вы можете набрать и как быстро вы ее наберете. Генетика играет большую роль: некоторые люди естественным образом могут набрать больше мышечной массы, чем другие. У мужчин больше тестостерона, который помогает наращивать мышечную массу быстрее, чем женщины. Тем не менее, женщины также могут добиться огромных успехов с помощью правильного питания и упражнений. Другие факторы, включая возраст, питание и тренировки, также играют роль в том, насколько большие мышцы вы сможете накачать.

Вы не можете контролировать все факторы, но правильная работа над мышцами наиболее эффективным способом для наращивания мышечной массы может иметь огромное значение.

Советы для увеличения мышечной массы

Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать средние и тяжелые веса. Вы должны сосредоточиться на 6-12 повторениях в упражнении, а последние несколько повторений должны быть трудными. Если они не сложные для вас, нужно увеличить вес. Вы должны делать от 3 до 6 повторений каждого упражнения и отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами. Это научно обоснованная формула для набора мышечной массы.

Вам также необходимо поднимать тяжести по крайней мере два раза в неделю (но лучше три раза в неделю), если вы тренируете все тело. Если вы разделите одну тренировку между верхней частью тела и нижней частью тела, вы должны поднимать тяжести четыре дня в неделю, чтобы обе части вашего тела получали два дня тяжелой атлетики.

Комплексная программа диеты и физических упражнений является ключом к тому, чтобы получить скульптурный и подтянутый вид. Чтобы заставить мышцы стать заметными, вам нужно уменьшить количество жира, покрывающего ваши мышцы, поэтому убедитесь, что вы также включили в свой распорядок кардиотренировки, такие как высокоинтенсивные тренировки.

Работайте над этими 11 мышцами, чтобы выглядеть больше

Сосредоточьтесь на этих 11 мышцах, чтобы придать вам большое и мускулистое телосложение. Помните, что для набора мышечной массы вам нужно поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы последние несколько повторений были трудными.

Грудные мышцы (грудь)

«Грудные мышцы» — это мышцы груди. Это большая и малая грудные мышцы. Жим лежа — хорошее упражнение для развития грудных мышц. Четко очерченные грудные мышцы с низким содержанием жировых отложений (менее 10%) и тонкой талией являются важными составляющими красивой верхней части тела. Есть много отличных упражнений для накачивания груди, но вы можете начать с этих двух:

• Жим лежа
• Жим от груди на скамье

Широчайшие (спина)

«Широчайшие» — это широчайшие мышцы спины, большие мышцы верхней части спины под лопатками. Когда они хорошо развиты, как у некоторых элитных пловцов, они имеют тенденцию выпирать наружу. Есть несколько упражнений для проработки широчайших мышц, однако наиболее распространенные следующие два:

• Тяги на широчайшие
• Тяга на широчайшие с тросом

Трапециевидные мышцы (спина)

Ваши «трапециевидные» — это веерообразные мышцы, которые распространяются по задней и боковым сторонам шеи. У бодибилдеров можно заметить, что они значительно выступают вперед.

Возможно, вам не захочется строить трапеции до таких грандиозных размеров, но улучшение трапециевидных вместе с мышцами плеч может придать вам более красивый вид.

• Тяга гантели в наклоне
• Вертикальная тяга

Ягодицы

Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц — большая, средняя и малая ягодичные. Все хотят красивые, округлые, упругие ягодицы, как у олимпийского бегуна. Чтобы получить их, вам нужно достичь низкого уровня жира в организме и развить эти мышцы с помощью становой тяги, мостов, разгибания бедер, толчков бедрами и жимов ногами.

Квадрицепсы

«Квадрицепсы» — это мышцы передней части бедра. К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная и промежуточная широкая мышца бедра. Увеличивайте квадрицепсы приседаниями любого типа.

• Приседания
• Вариации приседаний

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из нескольких мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую. Улучшите форму подколенных сухожилий с помощью сгибаний ног, становой тяги.

• Становая тяга
• Сгибания ног

Икры

К икрам относятся икроножная и камбаловидная мышцы — икроножная мышца является крупной мышцей, которая в основном придает четкость голени. Развивайте эту мышцу любым упражнением, при котором вы отталкиваетесь от веса передней частью стопы, поднимая пятки. Помимо подъемов на носки, прыжки со скакалкой не только укрепляют икроножные мышцы, но и являются хорошим способом кардионагрузки.

• Подъем носков с отягощением
• Скакалка

Бицепс

Двуглавые мышцы плеча являются важными рабочими мышцами, а также они обеспечивают прекрасное ощущение ширины и объема в сочетании с твердой грудью и плечами. Сгибание рук с гантелями или штангой — популярные упражнения.

• Сгибания рук
• Сгибания рук с тросом

Трицепс

Мышцы трицепса находятся на задней поверхности плеча.

Не пренебрегайте ими. Развивайте трицепсы с помощью таких упражнений, как отжимания, разгибания над головой и отжимания на брусьях.

• Разгибания на трицепс лежа
• Отжимания на трицепс

Дельты (плечи)

Дельты — это большие, сложные плечевые мышцы, включающие переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу. Они прекрасно сочетаются с мышцами груди, рук и спины, придавая мощный вид верхней части тела. Тренируйте их упражнениями для плеч, такими как жим над головой, подъемы штанги вперед, вертикальные тяги или жим на наклонной скамье.

• Жим на наклонной скамье
• Жим штанги от плеч

Пресс

И в качестве бонуса — конечно же, единственные мышцы живота, которые, кажется, являются любимой группой мышц многих.

Проблема в том, что выпуклый, открытый пресс, вероятно, не всем по силам. Генетика определяет вашу предрасположенность к заметному прессу.

Тем не менее, вы можете получить солидный пресс, усердно работая над основной мышцей, прямой мышцей живота, при этом избавляясь от жира — менее 8% жира у мужчин и 12% у женщин. Лучшие упражнения для видимых мышц живота включают скручивания, выкатывания вперед на колесе, велосипед (ногами) и капитанское кресло.

• Скручивания
• Капитанское кресло