Дефицит железа возникает, когда в крови не хватает минерального железа. Если его не лечить, это может привести к железодефицитной анемии, то есть уменьшению количества, размера и функции эритроцитов.

Спортсмены, особенно женщины, обычно страдают дефицитом железа. Оно жизненно важно для спортивных результатов, поскольку помогает транспортировать кислород к вашим клеткам. Это также важно для здоровья мозга и иммунной функции. Знание симптомов дефицита железа может помочь вам предотвратить его ухудшение и превращение в анемию.

Симптомы дефицита железа

Дефицит железа может вызывать несколько симптомов, которые могут ухудшаться по мере его развития. Обратите внимание на эти симптомы низкого уровня железа, чтобы предотвратить железодефицитную анемию.

• Усталость
• Слабость
• Плохая концентрация и память
• Сухая кожа и ломкие ногти
• Учащенное сердцебиение
• Сбивчивое дыхание
• Головные боли и головокружение
• Чувство холода
• Красный воспаленный язык (глоссит)
• Ненормальная тяга к бумаге или крахмалистой пище

Низкое содержание железа влияет на ваш мозг, поскольку оно необходимо для транспортируемого туда кислорода. Низкий уровень железа может вызвать плохую концентрацию внимания, а также раздражительность. Это приводит к чувству усталости - распространенному симптому из-за недостатка кислорода в клетках организма. При низком уровне железа могут возникать частые инфекции, поскольку этот минерал необходим для здорового функционирования иммунной системы.

Дефицит железа у спортсменок

Дефицит железа - обычная проблема для здоровья спортсменок. Это состояние характерно для активных женщин, поскольку железо необходимо для спортивных результатов. Железо входит в состав гемоглобина красных кровяных телец, который помогает транспортировать кислород и удалять углекислый газ из клеток.

Дефицит железа часто встречается у спортсменок по следующим причинам:

• Физическая активность. физическая активность - особенно частые и высокоинтенсивные тренировки - увеличивает потребность вашего организма в железе.
• Менструация: менструация также требует дополнительного железа. Низкий уровень железа может привести к более тяжелым менструациям, а эта проблема оказывает влияние на усвояемость железа, и так по кругу.
• Сильное потоотделение: потливость из-за активности и тепла может привести к потерям минералов, в том числе железа.
• Диетический выбор: у спортсменов могут быть особые диетические потребности в зависимости от уровня их активности. В целом спортсменам требуется больше железа. Отказ от красного мяса также может привести к недостаточному содержанию железа в рационе и увеличить риск его дефицита.

Как спортсмен, если у вас дефицит железа, вы можете столкнуться с потерей выносливости, более высокой, чем обычно, частотой сердечных сокращений во время тренировок, снижением работоспособности и выходной мощности, повторяющимися травмами, заболеваниями и изменениями настроения.

Ежедневные требования к железу

Рекомендуемая суточная норма железа зависит от вашего возраста, пола и диеты. Если вы не едите мясо, вы должны стремиться получать из пищи в 1,8 раза больше железа, чем рекомендованная суточная норма. Это связано с тем, что гемовое железо, которое вы получаете из мяса, намного лучше усваивается, чем негемовое железо или то, которое вы получаете из растительной пищи.

В настоящее время нет требований к железу для спортсменок на выносливость. Однако некоторые исследователи полагают, что бегунам на длинные дистанции требуется примерно на 70% больше железа, чем рекомендованная суточная норма.

Суточную норму железа можно узнать у вашего врача или в Интернете.

Если вы спортсменка, вам может потребоваться дополнительное количество железа. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Источники железа в пище

Мясо, в том числе красное мясо, птица и морепродукты, являются источниками гемового железа. Эта форма животного происхождения является наиболее биодоступным типом железа. Растительные источники содержат негемовое железо. 

Вот некоторые из самых богатых железом продуктов:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Устрицы
• Белые бобы
• Темный шоколад
• Печень говяжья
• Чечевица
• Шпинат
• Тофу
• Фасоль
• Сардины
• Нут
• Тушеные томаты консервированные
• Говядина
• Картошка
• Кешью
• Зеленый горошек
• Курица

Низкоуглеводная диета может привести к дефициту железа, поскольку большая часть железа в типичной диете поступает из обогащенных злаков.

Советы по улучшению абсорбции железа

Сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, улучшит усвоение железа. Кроме того, потребление гемового железа из животных источников наряду с растительными источниками может увеличить усвоение негемового железа.

Стоит знать, что фитаты (содержащиеся в зернах и бобах) и некоторые виды полифенолов (содержащиеся в растительных продуктах, таких как злаки и бобовые) могут снижать всасывание негемового железа. 

Другой минерал, кальций, связывается с железом и может препятствовать абсорбции негемового и гемового железа. По этой причине лучше избегать употребления продуктов, богатых железом, и продуктов, богатых кальцием, таких как молочные продукты, если вам сложно получить достаточное количество железа в своем рационе.

Прием добавок железа

Добавки железа могут быть удобным и эффективным способом избежать или устранить дефицит железа. Есть много типов добавок железа, в том числе те, которые выпускаются в виде поливитаминных и мультиминеральных добавок для суставов или добавок, содержащих только железо. 

Типичные формы железа, содержащегося в добавках, - это соли двухвалентного и трехвалентного железа. Двухвалентное железо более биодоступно, чем трехвалентное. Многие добавки, содержащие только железо, обеспечивают больше дневной нормы. Большинство добавок железа включают витамин С для улучшения усвоения. Также разумно искать добавки, не содержащие кальция.

Общие побочные эффекты высокого потребления железа из-за добавок включают тошноту, спазмы, диарею и запор. Хотя рекомендуется принимать добавки железа натощак, вы можете принимать их с едой, если у вас есть эти побочные эффекты. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки или кофеина одновременно с приемом добавок железа.

Итог

Дефицит железа - распространенная проблема со здоровьем, особенно у женщин. Если вы ведете активный образ жизни, вероятность низкого уровня железа еще выше. Если вы чувствуете необычную усталость или испытываете какие-либо другие симптомы дефицита железа, поговорите со своим врачом.

Чтобы избежать дефицита и анемии, лучше всего придерживаться диеты, богатой железом, включая гемовое железо. Если вам сложно получить достаточное количество железа в своем рационе, возможно, вам подойдет добавка.

Обязательно следите за состоянием вашего организма!