Повторения не имеют значения!
Выполняйте упражнения, и вы успешно нарастите мышцы вне зависимости от того, какое количество повторений вы делаете.
Низкое количество повторений или большое количество повторений? Просто повторяй до тех пор, пока не устанешь.
Механическое напряжение стимулирует рост мышц. Исследования показывают, что подъем легкого груза до отказа приводит к увеличению размера мышц, аналогичному тому, который достигается при подъеме тяжелого груза до отказа.
Научные данные о диапазоне повторений говорят нам, что не существует волшебного диапазона повторений для максимального увеличения размера мышц. Вы можете использовать как тяжелые подходы с низким числом повторений (1-5), так и подходы со средней нагрузкой и высоким числом повторений (15-20+), если хотите.
Но многие люди, нацеленные на наращивание мышечной массы, обычно не заинтересованы в использовании настолько тяжелых весов, что могут сделать только пять или меньше повторений. И это нормально. Выполнение некоторых подходов в диапазоне 6-8 повторений - хорошая золотая середина.
Но помните о качестве техники!
Используемый вами вес также определяет качество выполняемых вами повторений. Если нагрузка слишком велика, вы не сможете выполнять хорошие и качественные повторения.
Тем не менее, в любой момент времени в любом тренажерном зале вы увидите как минимум одного парня, который делает сгибания на бицепсы или подъемы плеч, и ему придется подталкивать поясницу каждый раз, когда он поднимает вес.
Сделать эту ошибку легко. В конце концов, вы в тренажерном зале, чтобы поднимать тяжести, и всем известно, что тяжелые нагрузки являются эффективным стимулом для роста мышц, верно? По крайней мере, считают так.
Тренировка для максимального увеличения мышечной массы - это не значит стать «штангистом», как многие думают. Речь идет об использовании веса как инструмента для увеличения размера мышц. Просто использовать как можно больше веса, чтобы произвести впечатление на людей, - неэффективный подход.
Вот что происходит, когда вы используете слишком тяжелые веса:
1. Вы сокращаете время нахождения под (механическим) напряжением, потому что вынуждены использовать инерцию для облегчения (резко поднимаете или опускаете, или резко падаете, что упрощает вам задачу)
2. Вы не можете опускать вес медленно и контролируемо, что еще больше сокращает время нахождения под (механическим) напряжением.
3. Вы задействуете больше мышц, что снижает накопленную накачку (метаболический стресс) в мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать.
Тренировка для максимального увеличения мышц - это не просто перемещение веса из одной точки в другую, как при поднятии тяжестей. Речь идет об управлении весом во всем диапазоне движений.
Суть каждого повторения заключается в том, чтобы избегать подъема веса или облегчения себе задачи, используя другие части тела для перемещения груза.