Плюсы и минусы, инструкция по дозировке и руководство по покупке
Порошок сывороточного протеина - одна из самых популярных пищевых добавок, которую используют бодибилдеры, поклонники физических упражнений и приверженцы здорового питания. Так почему же этот продукт так популярен и как найти лучший сывороточный протеин, соответствующий вашим потребностям? Есть несколько советов, которые могут помочь в вашем поиске.
Польза для здоровья
Добавки широко используются людьми, которые пытаются увеличить потребление белка, чтобы нарастить мышцы, сохранить их структуру, улучшить состав тела или похудеть. Хотя существуют различные типы протеиновых порошковых добавок в том числе соевый белок, сывороточный протеин часто предпочитают больше, и дальше расскажем почему.
Сывороточный протеин (как и другие источники протеина в молоке и мясе) содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, сывороточный протеин быстро всасывается мышцами и, как известно, стимулирует рост, восстановление и поддержание мышц.
Существует довольно много исследований, подтверждающих использование добавок сывороточного протеина в диете для похудения или в программе питания, предназначенной для наращивания мышечной массы.
Так что же в итоге? Хотя эксперты по питанию согласны с тем, что использование добавок сывороточного протеина может иметь определенные преимущества, но также наиболее уважаемые организации, занимающиеся изучением физических упражнений и диет, по-прежнему рекомендуют вам получать белок (и все ваши питательные вещества) из цельных источников пищи.
Возможные побочные эффекты
Большинство людей вряд ли испытают серьезные побочные эффекты при употреблении порошка сывороточного протеина. Однако, поскольку добавка получена из молочных продуктов, могут возникнуть нежелательные реакции, если у вас непереносимость лактозы.
Наиболее распространенный побочный эффект, который может ощутить большинство людей, если они будут принимать такие добавки, - это вытеснение других здоровых (или нездоровых) продуктов. Другими словами, когда вы потребляете белок в виде добавок, вы с меньшей вероятностью получите пользу от питательных веществ и микроэлементов, содержащихся в цельных пищевых белках, таких как витамин D в молоке или клетчатка в бобовых.
Вы даже можете обнаружить, что увеличение общего потребления белка может привести к снижению потребления других макроэлементов - углеводов и жиров. Хотя это может принести пользу вашей диете, это также может повлиять на нее менее здоровым образом. Фактически, одно исследование показало, что добавление сывороточного протеина снижает потребление фруктов пожилыми людьми.
Дозировка и приготовление
Правильное количество белка в рационе важно для здоровья в целом. Существуют разные методы определения потребности в белке.
Взрослым людям рекомендовано потреблять от 10 до 35 процентов калорий из белка. Конечно, это широкий диапазон. Может быть полезно подкорректировать потребление белка в зависимости от вашего веса и уровня активности.
Большинству из нас требуется от 0,8 до 1 грамма белка на кг веса тела каждый день. Но если вы много тренируетесь или спортсмен, вам может понадобиться больше. Спортсменам может потребоваться от 2,4 до 3,4 грамма белка на кг массы тела в день. Как правило, у спортсменов, работающих на выносливость (например, бегунов и велосипедистов), потребность в белке ниже в этом диапазоне, а у силовых спортсменов (например, бодибилдеров) требуется больше в этом диапазоне.
Что искать
Покупая продукт из сывороточного протеина, вы, вероятно, увидите на упаковке несколько различных терминов. Полезно знать, что они означают, чтобы вы могли принять разумное решение о том, какую добавку купить.
Порошок сывороточного протеина содержит от 11 до 15 процентов протеина. Этот тип белка может быть добавлен во время производства в некоторые белковые продукты (например, йогурт или протеиновые батончики).
Концентрат содержит от 25 до 89 процентов белка, а изолят сыворотки не менее 90 процентов белка и, как правило, не содержит лактозы.
Если вы покупаете протеиновую добавку для добавления в смузи или в домашние рецепты, проверьте список ингредиентов на упаковке, чтобы узнать, какой сывороточный протеин содержится в выбранном вами продукте.
Общие вопросы
Что такое сыворотка и откуда она берется?
Сыворотка - это жидкая часть молока, которая остается после того, как молоко свернулось и отделилось. Другая часть молока называется казеином, и именно эта часть молока придает жидкости белый цвет. Большая часть молочного белка - казеин.
Нужно ли мне использовать порошок сывороточного протеина для наращивания мышц?
Нет. На самом деле, многие организации, занимающиеся изучением физических нагрузок, рекомендуют получать белок из цельных источников пищи. Вы можете пить молоко, чтобы получить сывороточный протеин. Коровье молоко обычно на 3,3% состоит из белка. Большая часть этого белка - казеин (2,7 процента) и небольшое количество - сыворотка (0,6 процента). Таким образом, вам нужно будет выпить несколько стаканов молока, чтобы получить такое же количество сывороточного протеина в обычной мерной ложке сывороточного порошка, но вы также получите пользу от кальция и витамина D, если будете пить молоко, а не сыворотку.
Поможет ли употребление порошка сывороточного протеина нарастить мышцы?
Нет, не обязательно. Силовые тренировки наращивают мышцы. Если вы выполняете силовые тренировки, вы заметите прирост мышц. Потребление достаточного количества белка (в виде цельной пищи или добавок) просто обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления тканей. Простой прием белковой добавки не увеличит размер ваших мышц.