От укрепления вашей иммунной системы до повышения вашей энергии, это крошечное, но могучее зерно переполнено пользой - плюс, факты пищевой ценности киноа трудно превзойти.
Учитывая бесчисленное количество низкоуглеводных диет, которые рекламировались за последние несколько лет, может показаться, что макроэлементы считаются врагом общества номер один. Но углеводы на самом деле являются предпочтительным источником энергии для организма, и эксперты по-прежнему рекомендуют потреблять их в здоровых количествах. Нам нужно больше углеводов, чем белков или жиров. Углеводы составляют от 45 до 65 процентов наших ежедневных калорий, поэтому они по-прежнему очень нужны организму.
Один из способов насытиться: включить киноа в свой план питания. Здесь вся необходимая информация о цельном зерне, в том числе о пользе киноа для здоровья, которая убедит любого скептика углеводов добавить ее в свою тарелку.
Что такое киноа?
Хотя технически это съедобное семя, киноа считается цельным зерном, произрастающим в Андах в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу, где местные жители выращивают его примерно 5000 лет. Существует более 120 известных сортов, но в продуктовых магазинах вы обычно увидите их с маркировкой белого, красного или черного цвета. Киноа не содержит глютена, что делает ее идеальным цельным зерном для людей с непереносимостью или глютеновой болезнью.
Пищевая ценность
Это цельное зерно может быть крошечным, но оно содержит массу полезных для вас питательных веществ. В частности, киноа является источником полноценного белка, клетчатки, витаминов группы В и других витаминов, которые играют ключевую роль в иммунной системе и предотвращении врожденных дефектов у беременных.
- 111 калорий
- 4 грамма белка
- 2 грамма жира
- 20 грамм углеводов
- 3 грамма клетчатки
- <1 грамм сахара
Польза киноа для здоровья
Помогает наращивать и восстанавливать мышцы
По сравнению с другими цельнозерновыми продуктами киноа занимает первое место, когда речь идет о белке — макроэлементе, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы и ткани. В половине чашки приготовленного зерна содержится 4 грамма белка — вдвое больше, чем в такой же порции коричневого риса. Этот белок также является полноценным, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые можно получить только из пищи и которые необходимы для производства нового белка в организме.
Поддерживает здоровое пищеварение
Перекусите половиной чашки приготовленной киноа, и вы получите около 3 граммов клетчатки, частей растительной пищи, которые ваш организм не может переварить. Питательное вещество не только уменьшает запоры, но также может помочь снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (также известных как ЛПНП или «плохой»), что, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний или инсульта. Хотя эта помощь удовлетворит только 9 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, это шаг в правильном направлении.
Поддерживает метаболизм
Киноа — это цельное зерно, то есть оно содержит 100 процентов исходного ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм, и, как следствие, сохраняет витамины группы В, дающие энергию. Краткий урок пищевой науки: витамины группы В хранятся в основном в отрубях зерна (внешний слой) и зародыше (ядро семени), но рафинирование или измельчение зерна лишает эти два питательных слоя. Поскольку эти компоненты остаются нетронутыми, порция в полстакана приготовленной киноа обеспечивает 11 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B1 (он же тиамин), который помогает преобразовывать пищу в энергию, необходимую для нормального функционирования. Еще одна польза киноа для здоровья: эта порция в полстакана обеспечивает почти 9 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-6, необходимого питательного вещества для проведения ферментативных реакций, участвующих в обмене веществ, таких как расщепление белков, углеводов и жиров.
Помогает предотвратить врождённые дефекты
В половине чашки киноа вы получите почти 10 процентов рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты, витамина B, который помогает в производстве ДНК и делении клеток. Фолат также играет ключевую роль в предотвращении дефектов нервной трубки, что делает его важным питательным веществом для беременных.
Поддерживает сильную иммунную систему
Полстакана цельного зерна содержит почти 13% дневной нормы цинка, минерала, необходимого для развития и активации Т-клеток (разновидность лейкоцитов, которые защищают организм от инфекций) и, в свою очередь, позволяют иммунной системе в борьбе с болезнетворными бактериями и вирусами. Даже небольшой дефицит цинка может ослабить способность вашей иммунной системы защищаться от инфекций. Все это означает, что вы, возможно, захотите добавить киноа вместе с другими продуктами, богатыми цинком, такими как курица, тыквенные семечки и йогурт , в свой набор инструментов для профилактики простуды.
Поддерживает ваше тело в хорошей форме
От управления работой мышц и нервов до регулирования уровня сахара в крови и кровяного давления магний — универсальный минерал, которого много в лебеде. На самом деле, полчашки приготовленного зерна обеспечат вам 19% суточной нормы магния — важное преимущество киноа для здоровья, так как многие люди получают меньше рекомендуемого количества. Помимо ежедневной бесперебойной работы вашего тела, этот минерал также играет роль в предотвращении диабета, остеопороза, бронхиальной астмы, преэклампсии (высокого кровяного давления во время беременности), мигрени и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как покупать и есть киноа
Если эти факты о пищевой ценности киноа и преимуществах для здоровья убедили вас перейти на углеводы (или еще больше укрепили вашу любовь к макроэлементам), пришло время наполнить свою кладовую зерновыми. При выборе киноа подумайте, как вы планируете ее использовать; в то время как все разновидности имеют схожий профиль питательных веществ, белая киноа имеет пушистую текстуру и мягкий вкус, что делает ее идеальной для отдельных гарниров. Красные и черные сорта, с другой стороны, слегка ореховые и сохраняют свою форму, говорит она, поэтому они лучше всего подходят для холодных салатов. Если вы не уверены, какой тип лучше всего подходит для вашего блюда, выберите пакетик трехцветной киноа, чтобы испытать все эти уникальные текстуры и вкусы. В сыром виде киноа хранится в герметичном контейнере или пакете в течение нескольких месяцев.
Прежде чем приступить к приготовлению, проверьте упаковку на наличие рекомендаций по полосканию. Большая часть упакованной киноа уже промыта, но некоторые бренды предлагают еще раз промыть ее в сите с мелкими отверстиями, чтобы удалить любые потенциально оставшиеся сапонины — горькое на вкус натуральное соединение, которое покрывает внешнюю часть семян и действует как природный пестицид. Когда вы будете готовы перекусить, замочите киноа в жидкости 1:2, например водой или бульоном, в небольшой кастрюле и доведите до кипения. Затем убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите киноа до тех пор, пока она не станет мягкой и жидкость не впитается — около 15 минут.
Идеи рецептов с киноа
В то время как вы можете съесть тарелку, чтобы оценить все преимущества киноа для здоровья, цельное зерно легко оживить и включить в ваши любимые блюда.
В салате. Приготовив большую партию киноа, дайте зернам остыть, а затем смешайте их со свежей зеленью и заправками для сытного салата.
В суп. Во время варки брокколи, сыра чеддер, куриной лапши, нута или супа на выбор добавьте порцию или две сухой киноа, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в блюде.
В качестве начинки. Хотя сладкий перец обычно фаршируют рисом, киноа тоже может справиться с этой задачей. А еще лучше смешайте приготовленную киноа с белком (например, с курицей), а затем используйте ее в качестве начинки для запеченного перца или тыквы.
Как каша. Когда ваши вкусовые рецепторы устали от хлопьев или овса, добавьте немного киноа в свой утренний прием пищи.