Когда вы ставите перед собой цели в фитнесе на год, в вашем списке, скорее всего, есть сильные, подтянутые ягодицы. Хорошей новостью является то, что вам не нужны сложные упражнения в тренажерном зале или дорогое оборудование, чтобы придать форму ягодицам — с правильными движениями вы можете усилить нагрузку и набраться серьезной силы прямо дома. Но, к сожалению, многие неправильно подходят к упражнениям для ягодиц. 

Вот почему - в ягодицах есть три отдельных мышцы. Две меньшие ягодичные мышцы работают для стабилизации бедра, а большая ягодичная мышца — самая сильная и наиболее заметная ягодичная мышца.

Все они работают вместе, чтобы обеспечить силу и подвижность нижней части тела, улучшая разгибание, отведение и вращение бедра.

При комплексной тренировке сильные ягодичные мышцы могут помочь стабилизировать таз, улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Тем не менее, несмотря на то, что многие модные упражнения обещают привести ваши ягодицы в тонус, важно убедиться, что вы активируете и укрепляете все три эти мышцы в своих движениях. 

Советы по тренировкам

Прежде чем вы начнете потеть, эксперты подчеркивают эти ключевые факторы для достижения наилучших результатов и снижения риска травм.

• Сосредоточьтесь на своей форме, выполняя упражнения медленно, намеренно и в ритме дыхания.
• Начните с использования собственного веса или модифицированных версий движения, пока не сможете выполнять подходы с идеальной техникой.
• Постепенно добавляйте оборудование для сопротивления или веса.
• Оставайтесь последовательными, но дайте ягодичным мышцам отдохнуть. Общее эмпирическое правило заключается в том, что между повторными тренировками одной и той же группы мышц должно пройти не менее 48 часов.

Приседания

Приседания в буквальном смысле могут быть первоначальным строителем ягодиц. Есть каракули древних пещерных людей, показывающие палеолитические приседания. Вот как долго приседания были основным элементом любой комплексной тренировки нижней части тела.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора, наполнив живот воздухом.
2. Опустите бедра прямо вниз, слегка раздвигая колени в нижней точке.
3. Выдохните и увеличьте напряжение ягодичных мышц, когда вы встаете в исходное положение.
4. Не блокируйте колени в верхней точке приседания, но создайте как можно большее напряжение в ягодицах, сжимая их.

Чтобы увеличить сопротивление, держите утяжелители или наденьте повязку на колени. 

Приседания сумо

Прелесть приседаний в том, что их можно модифицировать. Изменяя положение стопы или угол наклона пальцев ног, вы можете изменить угол атаки на ягодичный комплекс.

Приседания сумо — это один из вариантов, который увеличивает нагрузку на среднюю и малую ягодичные мышцы. Они выполняются так же, как и традиционные приседания, упомянутые выше, но пальцы ног направлены в стороны, а не вперед. 

Приседания пистолетом

Еще одно мощное упражнение на ягодицы. Это потому, что это упражнение требует дополнительной работы, чтобы сбалансировать и стабилизировать движение.

1. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов, а другую вытяните перед собой. Ваши руки также вытянутся прямо вперед.
2. Встаньте и медленно сядьте обратно.
3. Старайтесь контролировать путь вниз, чтобы не упасть.

Балерина

Это классическое упражнение балерины — идеальный способ разогреть ягодицы в любой момент дня, независимо от того, сидите ли вы за столом, смотрите телевизор или на кухне.

1. Начните с того, что повернитесь лицом к какой-нибудь опорной поверхности, например, к дивану, прочному стулу или столешнице.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и параллельно, расслабьте колени и вытяните одну ногу позади себя, поднимая ее параллельно полу.
3. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять всю ногу вверх на пару см и опустить на столько же (и в качестве бонусного упражнения сделайте то же самое движение с сильно согнутой ногой, чтобы добавить немного работы подколенным сухожилиям).

Перекрестный выпад

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, а перекрещивание ног дает дополнительные преимущества в работе с балансом и координацией.

1. Начните с расставления ног примерно на ширине плеч или чуть шире.
2. Сохраняйте хорошую осанку с нейтральным позвоночником, когда вы делаете шаг правой ногой позади себя и ставите правую ступню за пределы левой ступни.
3. Опуститесь прямо вниз в выпад.
4. Вернитесь в исходное положение, когда переднее бедро окажется параллельно полу.
5. Повторите на противоположной стороне. 

Если вы хотите еще больше проработать ягодичные мышцы, попробуйте добавить к упражнению приседания, прежде чем переходить к следующей ноге. Вы также можете взять гантель, чтобы увеличить вес в этом упражнении, или добавить несколько импульсов в нижней части каждого повторения перед тем, как встать. 

Планка с подъемом ягодичных мышц

Это упражнение с двойным ударом сочетает в себе изометрическую работу кора с активацией ягодичных мышц для общей силы и стабильности. Вот как делать это упражнение.

1. Опуститесь в планку на предплечьях.
2. Убедитесь, что ваши бедра опущены, а позвоночник находится в нейтральном положении.
3. Медленно поднимите одну ногу вверх и слегка отведите в сторону, удерживая ее прямо.

Боковые подъемы бедер

Это упражнение — еще один способ задействовать мышцы кора, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы.

1. Лягте на бок, сведите колени и ступни вместе, предплечья согнуты под углом 90 градусов, как при выполнении планки на предплечьях.
2. Встаньте в боковую планку и поднимайте верхнее бедро вверх и в стороны
3. Выполняйте упражнение медленно, чередуйте стороны.

Толчки ногами назад

1. Встаньте на руки и колени на пол.
2. Отведите правую ногу назад, не выгибая спину, сохраняя параллельное положение.
3. Держите бедра параллельными к полу.
4. Коснитесь носком правой ноги пола и снова поднимите эту же ногу вверх.

Сжимайте ягодичные мышцы каждый раз, когда вы снова поднимаете ногу в исходное положение, и сопротивляйтесь желанию выгнуть спину.

Итог

Независимо от того, начинаете ли вы новую домашнюю тренировку или добавляете к собственной существующей, одобренной тренером, тренировке ягодиц, сосредоточение внимания на правильной форме имеет важное значение для получения результатов и предотвращения травм. 

Если вы сомневаетесь, запишитесь на занятие с персональным тренером. Они помогут вам во всем разобраться и освоить правильную технику.