Сложные упражнения - это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц за раз, в отличие от изолирующего упражнения , которое одновременно задействует только одну мышцу / сустав.
Например, подъем ноги в сторону включает в себя перемещение тазобедренного сустава и укрепляет внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Если бы вы изменили его на шаг в сторону с приседанием, вы все равно прорабатывали бы внешнюю часть бедра, но теперь вы добавили больше суставов (бедра, колени, лодыжки и локти) и больше мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы и предплечья). Сгибания рук на бицепс - это еще одно изолирующее движение, в котором задействованы локтевой сустав и мышцы бицепса. Но что, если бы вам пришлось добавить присед? Вы не только прорабатываете руки, но и одновременно воздействуете на основные мышцы нижней части тела. Это также делает движение более сложным и увеличивает частоту сердечных сокращений, добавляя элемент кардио к традиционным упражнениям силовой тренировки. Все это приводит к сжиганию большего количества калорий, чем при выполнении повторений традиционных сгибаний на бицепс.
5 причин выполнять сложные движения
Сложные движения важны в любом режиме упражнений по ряду причин:
· Они функциональны. Если вы думаете о том, что вы делаете со своим телом в течение дня (ежедневная рутина) - берете корзину для белья, кладете что-то на высокую полку, несете портфель, тянете чемодан и толкаете дверь, - все эти движения задействуют множество суставов, мышц, и плоскости движения. Комплексные упражнения помогают укрепить ваше тело так, как оно работает в реальной жизни. Если бы выполняли только изолирующие упражнения, скорее всего, минимум четверть из них может не пригодиться в жизни. Конечно, любые (но эффективные!) упражнения улучшают вашу общую силу и форму, но если вам правда нужна сила для выполнения повседневных нужд, то ваш вариант – комплексные (сложные) упражнения.
· Они сжигают больше калорий. В комплексных упражнениях задействовано больше частей тела, мышц и суставов, что означает выполнение большего объема работы за то же время. Больший объем означает сжигание большего количества калорий, чем при использовании более традиционных изолирующих упражнений. Добавление большего количества сложных упражнений может помочь вам избежать или, по крайней мере, управлять границей потерю веса, после которой происходит значительное замедления прогресса, подталкивая ваше тело в правильном направлении, чтобы преодолеть эти границы. Это не значит, что изолирующие упражнения плохи, просто они не обязательно должны составлять основную часть вашей тренировки, если ваша цель - избавиться от жира.
· Они добавляют интенсивности вашим тренировкам. Если вы хотите похудеть и изменить свое тело, вам нужно регулярно бороться с этим. Сложные упражнения по определению более интенсивны просто потому, что вам нужно задействовать больше групп мышц, чтобы выполнять упражнения с хорошей техникой.
· Они делают ваши тренировки более эффективными. У вас ограниченное время для упражнений, но вы можете получить больше пользы, используя сложные комплексные упражнения. Сэкономьте еще больше времени, объединив верхнюю и нижнюю части тела в одном упражнении.
· Они точно имеют смысл. Многие люди начинают поднимать тяжести по правилам, полученным от бодибилдеров или других профессиональных тяжелоатлетов. Для них важно проработать отдельные группы мышц, чтобы получить максимальную массу. Для большинства людей использование общих движений тела гораздо важнее для похудения, изменения тела и обретения формы.
Итог
Если вы не совсем опытен в спорте или достигли границы прогресса, и вашей целью является похудеть или преобразить тело практически с нуля, то идеальный вариант для вас – комплексные упражнения. Они позволят сжигать больше калорий, экономить время и абсолютно точно смогут дать результат при каждодневных делах.
Если вы уже имеете какой-то опыт в тренировках и вам бы хотелось перейти на следующий уровень, то изолирующие упражнения – ваш выбор.