Гречка - популярный вариант злаков, которые можно есть на завтрак как гречневую молочную кашу, а также из нее делают муку для выпечки, в которой нет глютена. Несмотря на ее немного странную историю, гречневая крупа считается почетным злаком благодаря ее разнообразному кулинарному использованию. Гречневая крупа понижает сахар в крови, а вместе с этим имеет множество других преимуществ. Порция гречки богата белком, клетчаткой и важными минералами, такие как медь, цинк и магнезия. Возможно, когда вы узнаете о потенциальных преимуществах гречневой крупы, вы дважды подумаете над вариантами своего завтрака.
Пищевая ценность
Информация о пищевой ценности тарелки (168 г) гречневой крупы:
Калории: 155
Жиры: 1 г
Натрий: 7 мг
Углеводы: 34 г
Клетчатка: 4,5 г
Сахара: 1,5 г
Белок: 5,7 г
Углеводы
Пусть гречка является альтернативой другим зернам, она по-прежнему содержит много углеводов - 34 грамма на порцию готовой гречки. Гречневая мука более концентрирована - в половине стакана муки содержится 44 г углеводов. В натуральной гречке очень низкое содержание сахаров и высокое содержание клетчатки.
Жиры
В натуральной гречневой крупе мало жиров - всего 1 г на порцию. В это количество жиров больше входят ненасыщенные жиры, полезные для сердца.
Белки
Когда дело касается белка, гречка обходит множество других видов зёрен.
Готовая гречневая крупа содержит 5,7 г белка на порцию (примерно в два раза больше, чем в овсяной крупе). Также она содержит собственный профиль аминокислот, которые организм должен потреблять из пищи, что необычно для зерен. Гречневая крупа является отличным дополнением для любого плана питания, а особенно она поможет вегетарианцам, которым не достает протеина из их типа питания.
Витамины и минералы
Гречка - хороший источник витамина В, а также магнезии (способствует здоровью мышц), фосфора (для здоровья зубов и костей), цинка (важен для иммунной системы), меди (помогает в выработке энергии и абсорбции железа), марганца (необходим для метаболизма, здоровья костей, при свертывании крови и функции иммунной системы).
Преимущества для здоровья
Гречневая крупа имеет множество преимуществ для здоровья, и если у вас наблюдаются проблемы, связанные с пищей, гречка в вашем меню может сильно помочь. Полезна для людей с глютеновой болезнью. Натуральная гречка не содержит глютена. Если вам нужно соблюдать безглютеновую диету, потребляя пищу без глютена, вам точно стоит включить гречневую крупу в ваш план питания.
Может помочь контролировать сахар в крови
Гречка натощак снижает сахар в крови примерно на 17%. Низкий гликемический индекс крупы, вместе с содержащимися в ней полифенолами - минимум две причины, по которым гречневую крупу стоит включить в рацион диабетикам.
Может снизить уровень холестерина
Было доказано, что гречка имеет множество преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Потребление гречневой крупы снижает общий холестерин в среднем на 0,5 ммоль/л и триглицериды на 0,25 ммоль/л. Отчасти это связано с содержанием в нем устойчивого крахмала.
Может помочь предотвратить дивертикулярную болезнь
Гречка содержит в основном нерастворимую клетчатку. Это тип клетчатки, которая не растворяется в воде, а это означает, что она остается в основном неповрежденной, когда проходит через пищеварительный тракт. Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, предотвращает запоры и снижает риск дивертикулита - болезненной инфекции в толстой кишке.
Рекомендуют взрослым потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день. Если вы съедите 3/4 стакана гречневой крупы в качестве каши на завтрак, у вас будет отличное начало дня.
Аллергии
Хотя на гречку может возникнуть аллергия, она считается редкостью. Симптомы аллергии на гречку могут включать крапивницу, отек языка и губ и затрудненное дыхание. Если вы впервые попробуете гречку и почувствуете эти симптомы, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Разновидности
Есть несколько способов полакомиться гречкой. Из гречневой муки делают блины, оладьи, кексы, булочки и печенье. В Японии гречневую муку смешивают с пшеничной мукой для приготовления лапши соба.
Крупа - это ядра гречки без оболочки. Гречневая крупа используется в основных блюдах различных кухонь мира. В Азии из гречневой крупы делают лапшу, чапати и пельмени. В Европе поджаренную гречневую крупу называют «кашей». Кашу используют в плове и мясных блюдах.
С растущим спросом на безглютеновые продукты вы можете найти крекеры, мюсли и другие обработанные пищевые продукты, приготовленные из гречки. Хотя гречка является полезным ингредиентом, помните, что эти продукты могут содержать добавленный натрий, сахар и консерванты. Что касается еды, то чем меньше она обрабатывается, тем она более питательна. То же самое и с продуктами из гречки.
Хранение и безопасность
К гречневой крупе применяются те же общие правила безопасности пищевых продуктов, что и к другим цельнозерновым продуктам. Неповрежденные цельные зерна всегда следует хранить в герметичном контейнере, так как влага, тепло и воздух способствуют их разложению. Таким образом, гречневая крупа может храниться в кладовой до двух месяцев, а в морозильной камере - до одного года. Гречневую муку следует хранить в кладовой один месяц, а в морозильной камере - два месяца. Приготовленные зерна хранятся в холодильнике около трех-четырех дней, но, если вы сомневаетесь в их свежести, выбросьте их.
Как приготовить
Гречка имеет ореховый привкус, который некоторым кажется горьким. Самый простой способ приготовить гречку - приготовить ее как горячую кашу из простой гречневой крупы.
Большинство гречневой крупы будет включать простой рецепт прямо на упаковке, но вам, вероятно, придется замочить крупу на ночь в воде, а затем приготовить ее на сильном огне в течение нескольких минут (для достижения наилучших результатов следуйте рецепту на вашей конкретной упаковке гречневой крупы).
Вы также можете использовать гречневую муку вместо обычной муки. Просто обратите внимание, что пропорции рецепта нужно будет скорректировать, так как из-за высокого содержания клетчатки гречка может сделать выпечку более грубой или сухой. Чтобы получить нужную консистенцию, следуйте рецепту, в котором специально используется гречневая мука.
Гречка - это не просто продукт для завтрака. Традиционная лапша соба, распространенная в японской кухне и поданная в супах или салатах, обычно готовится из гречневой муки. Гречку также можно добавлять в супы и запеканки.