Большинство спортсменов знают, что необходимо достаточно отдыхать после тренировки, чтобы добиться высоких результатов. Но многие по-прежнему чувствуют себя виноватыми, когда берут выходной. Один из способов облегчить это чувство вины - понять многие преимущества, которые может предложить день отдыха.

Например, отдых физически необходим мышцам для восстановления, регенерации и укрепления. Для спортсменов-любителей увеличение количества дней отдыха и активное восстановление может помочь поддерживать лучший баланс между домом, работой и целями в фитнесе.

Преимущества дня отдыха

Дни отдыха имеют решающее значение для спортсменов любого уровня по разным причинам. Некоторые из этих причин являются физиологическими, а другие - психологическими.

Способствует восстановлению мышц

Упражнения истощают запасы энергии в организме или мышечный гликоген. Это также вызывает разрушение мышечной ткани. Обеспечение адекватного времени восстановления мышц позволяет организму «исправить» обе эти проблемы, пополняя запасы энергии в организме и восстанавливая поврежденные ткани.

Если не дать достаточно времени для поддержки этих процессов, организм сломается от повторяющихся интенсивных упражнений. Это может снизить вашу производительность. Это также может привести к повреждению ваших скелетных мышц, что приведет к усилению болезненности упражнений.

Помогает преодолеть адаптацию

Принцип адаптации гласит, что, когда мы долгое время выполняем стрессовые упражнения, тело адаптируется и становится более эффективным. Это похоже на изучение любого нового навыка. Поначалу это сложно, но со временем это становится как по привычке и непринужденно. После того, как вы приспособитесь к данному стрессу, вам потребуется еще больший стресс, чтобы продолжать прогрессировать.

Но есть пределы того, сколько стресса может выдержать тело, прежде чем оно сломается и получит травму. Слишком быстрое выполнение слишком большого объема работы приведет к травме или повреждению мышц. И если вы будете делать упражнения медленно с легким весом, это не приведет к улучшению. Вот почему персональные тренеры устанавливают специальные программы, которые увеличивают время и интенсивность в запланированном темпе и предусматривают дни отдыха.

Предотвращает перетренированность

Слишком мало отдыха и слишком мало дней восстановления могут привести к синдрому перетренированности. Считается, что это заболевание встречается примерно у 60% высококлассных спортсменов и 30% неэлитных спортсменов на выносливость. И если он у вас есть, выздоровление может быть затруднено.

Последствия перетренированности многочисленны. Исследования показали, что это состояние может увеличить количество жира в организме, повысить риск обезвоживания, снизить либидо и ухудшить настроение.

Способствует расслаблению

День отдыха также дает отдых вашему разуму и телу и предохраняет ваш график от переполнения. Используйте свой свободный день, чтобы проводить больше времени с семьей и друзьями. Возьмите свой обычный временной интервал и займитесь хобби.

В основе здорового образа жизни лежит баланс. Это включает в себя поиск способа разделить свое время между домом, работой и тренировками. День отдыха позволяет вам заняться этими другими делами, давая вашему телу время, необходимое для полного восстановления после тренировок.

Что такое краткосрочное восстановление?

Кратковременное восстановление происходит через несколько часов сразу после интенсивных упражнений. Оно может включать выполнение упражнений низкой интенсивности во время фазы заминки тренировки, что связано с улучшением производительности, а также употребление правильных продуктов и напитков, пополнение ваших запасов энергии и жидкости при оптимизации синтеза белка.

Что делать в выходной день

Есть два типа восстановления, которым вы можете заниматься в выходной день: пассивное восстановление и активное восстановление. Пассивное восстановление предполагает полный отказ от упражнений в течение дня. Активное восстановление - это когда вы выполняете упражнения низкой интенсивности, при этом присутствует минимальная нагрузка на тело. Во время активного восстановления тело работает над восстановлением мягких тканей (мышц, сухожилий и связок). Оно также помогает вывести химические вещества, которые накапливаются в результате активности клеток во время упражнений. Примеры активных восстановительных упражнений: ходьба, растяжка и йога.

Сон тоже важен

 Обязательно много отдыхайте, особенно если вы много тренируетесь. Одна или две ночи плохого сна обычно не сильно влияют на работоспособность. Но постоянный, неадекватный сон может привести к изменениям уровня гормонов, особенно связанным со стрессом, восстановлением мышц и настроением.

Исследования показывают, что лишение сна может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), снижению активности гормона роста человека (который важен для восстановления тканей) и снижению синтеза гликогена.

Когда лучше отдыхать

Количество необходимых дней отдыха будет зависеть от типа и интенсивности ваших упражнений. Рекомендовано планировать день отдыха каждые семь-десять дней, если вы занимаетесь высокоинтенсивной физической активностью. Некоторые графики тренировок включают дни отдыха чаще, например, два раза в неделю. Один из этих дней можно использовать как день пассивного восстановления, чтобы полностью освободить вас от упражнений. Другой может сосредоточиться на активном восстановлении или выполнении упражнений легкой интенсивности.

Если вы следуете сезонной программе тренировок, она может включать дни восстановления и даже недели восстановления. Это называется периодизацией и требует, чтобы вы меняли программы тренировок в течение года, добавляя перекрестные тренировки, изменяя типы тренировок и меняя интенсивность, время и расстояние упражнений.

Признаки того, что вам нужен выходной

Независимо от графика тренировок важно прислушиваться к своему телу. Оно сообщит вам, нужен ли ему день отдыха, даже если это день, когда вместо этого вы должны заниматься спортом. На какие признаки следует обращать внимание?

В опросе 605 спортсменов, участвующих в соревнованиях, наиболее частыми признаками перетренированности были общее чувство усталости, необъяснимое снижение работоспособности (обычно продолжающееся от одной недели до одного месяца), а также боли и боли в опорно-двигательном аппарате.

Если вы чувствуете себя нервным, капризным, плохо спите, теряете аппетит, чувствуете депрессию или стресс, это также может быть признаком того, что вы слишком сильно напрягаетесь. Высокий уровень стресса на работе или дома - еще одна причина взять выходной, чтобы дать всему телу возможность расслабиться и восстановиться.

Часто задаваемые вопросы

Что мне есть в выходной день?

Меню дня отдыха, которое поддерживает восстановление после упражнений высокой интенсивности, включает как белок (чтобы помочь мышцам восстанавливать и расти), так и углеводы (для восстановления использованного гликогена). Работа с диетологом поможет вам определить необходимое количество как белков, так и углеводов.

Если я чередую силовые и кардио, как часто мне следует отдыхать?

Если и силовая тренировка, и кардио высокоинтенсивны, старайтесь делать хотя бы один день отдыха каждые семь-десять дней. Слушайте свое тело. Если ему нужно больше дней отдыха, запланируйте их.