Заминка — неотъемлемая часть тренировки. Заминка может длиться от 3 до 10 минут и включает в себя растяжку или легкие вариации движений, которые вы выполняли во время тренировки. Цель заминки после тренировки состоит в том, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений и дыхание, а также способствовать расслаблению.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно заканчивать ее заминкой. Узнайте больше о преимуществах короткого периода восстановления и о том, как включить его в свою следующую тренировку.

Важные преимущества заминки

У вас может возникнуть соблазн пропустить заминку после тренировки, но есть несколько причин, по которым заминка важна.

Позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений

Большинство видов упражнений вызывают увеличение частоты сердечных сокращений. Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые аэробными упражнениями, могут существенно увеличить частоту сердечных сокращений.

В конце тренировки вам нужно, чтобы ваш сердечный ритм медленно возвращался к норме, особенно если вы выполняли высокие нагрузки в течение длительного периода времени. Медленно заканчивая тренировку и охлаждаясь в течение нескольких минут, вы поможете своему телу избежать головокружения или чувства слабости. 

Замедляет дыхание

Когда частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений, ваше дыхание также становится глубже. Это признак того, что вы усердно работаете и сжигаете больше калорий с помощью упражнений. Заминка позволяет вашему дыханию постепенно вернуться к тому же ритму, который был до начала тренировки.

Улучшает расслабление

Одним из наиболее важных преимуществ упражнений является повышение уверенности в себе. Заминка — это отличная возможность для вас поразмыслить о своих достижениях и отдать себе должное за тяжелую работу, которую вы проделали во время тренировки. Это может способствовать ощущению расслабления и благополучия, а также повысить вашу мотивацию.

Риски отказа от заминки

Если вы решите пропустить заминку и закончить тренировку последним повторением или спринтом, вы можете столкнуться с некоторыми потенциальными недостатками.

Головокружение

Когда вы тренируетесь, сердце качает кровь к вашим ногам и рукам с увеличенной скоростью, прежде чем она циркулирует обратно к сердцу. При внезапной остановке тренировки без заминки кровь может скапливаться в конечностях, а ее возврат к сердцу и мозгу замедляется. Это может вызвать головокружение или обмороки.

Накопление молочной кислоты

На протяжении всей тренировки вы накапливаете молочную кислоту, особенно при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Участвуя в короткой восстановительной заминке, вы можете помочь медленно «вымывать» молочную кислоту из вашего тела. Исследования показали, что активное восстановление помогает отсрочить мышечную усталость и повысить эффективность тренировок.

Как сделать заминку

То, как вы выполняете заминку, часто зависит от типа упражнений, которые вы выполняли во время тренировки. Большинство заминок длятся 3–10 минут и включают более медленные, мягкие движения и упражнения на растяжку.

Например, чтобы остыть после пробежки, вы можете совершить быструю прогулку в течение 2–3 минут, а затем постепенно снизить темп до ходьбы. В конце прогулки вы можете сделать растяжку стоя, чтобы увеличить диапазон движения мышц ног, которые вы только что проработали.

Завершите заминку растяжкой сидя, чтобы улучшить гибкость всего тела и способствовать расслаблению.

Если ваша тренировка включала больше силовых упражнений, ваша заминка может включать в себя растяжку всего тела, чтобы увеличить диапазон движений в суставах, которые вы только что проработали. Вы должны быть особенно осторожны, растягивая суставы, над которыми вы только что работали. Поэтому, если вы выполняли упражнения для укрепления бицепсов и трицепсов, ваша заминка может включать в себя растяжку бицепсов и трицепсов.

Также полезно включать расслабляющие упражнения в заминку. Это может включать несколько минут глубокого дыхания или элементы йоги. Эти упражнения для ума и тела, наряду с плавными движениями и растяжкой, помогут вам остыть и сохранить здоровье тела.

Итог

Получите максимальную отдачу от тренировки, завершив ее коротким периодом восстановления. Заминка может помочь в переходе вашего тела от учащенного к нормальному сердечному ритму и может привести вас к следующей части вашего дня.

Даже короткая 3–10-минутная заминка может обеспечить релаксационные преимущества и повысить физическую и умственную пользу от упражнений. Многие виды расслабляющих упражнений — легкая ходьба, растяжка или йога — могут быть формой заминки, поэтому найдите тот, который лучше всего подходит для вас.